Entraînement

Toutes les études mettent en avant que lorsque l'objectif est d'augmenter les niveaux de force, il faut s'entraîner avec des séries de peu de répétitions, soit 3-5 reps, le nombre idéal pour maximiser la réussite.

Donc si vous allez faire un cycle d’entraînement de force, suivez le protocole ci-dessous :

• Utilisez principalement des exercices composés (les multiarticulaires), où plusieurs articulations interviennent, parce qu’ils permettent de soulever des charges supérieures.

• Échauffez très bien avec des poids légers et ensuite réalisez de multiples séries d’un même exercice, mais ne faites à aucun moment plus de 5 répétitions.

• Ne faites pas de répétitions forcées, car les études ont démontré être contre-productives pour le gain de force pure.

• Reposez-vous au moins 3 minutes mais pas au-delà de 5 entre les séries les plus lourdes.

• Entraînez chaque partie corporelle une seule fois par semaine.

Alimentation

L’alimentation durant un cycle d’entraînement de force doit être très abondante en calories, ainsi qu’en hydrates de carbone, protéines et modérées en graisses.

Suivez le protocole d'alimentation suivant :

• Réalisez plusieurs petits repas tout au long de la journée. Si possible, ingérez des aliments toutes les 3 heures environ, pour que dans la circulation il y ait des nutriments en permanence et les muscles puissent se régénérer durant toute la journée.

• Assurez-vous que chaque repas inclut une ou plusieurs sources de protéine, comme la viande de bœuf, les volailles (poulet, dinde, autruche), des œufs, poissons, fruits de mer et produits laitiers écrémés.

• Prenez une quantité similaire, voire même un peu supérieure d’hydrates de carbone (riz, légumes, pâtes, pommes de terre, flocons d’avoine, etc).

• Maintenez une consommation optimale de bonnes graisses (fruits secs, avocats, poissons et huiles), mais modérez au maximum les saturées (malbouffe).

Les meilleurs suppléments pour cet objectif

Durant un cycle pour gagner de la force, vous trouverez les suppléments de ces 3 groupes de grande utilité :

• Un shaker pour gagner du poids qui apporte beaucoup de calories, parce que l’augmentation du poids corporel est accompagnée d’une hausse de la force.

• Ingrédients qui renforcent la force contractile, comme la créatine, l’inosine, ainsi qu’une molécule composée qui a démontré dans des études universitaires pouvoir augmenter la force de jusqu’à 10 % (l- arginine, acide alpha cetoïsocaproate calcium, glycine (GAKIC)).

• Des substances qui retardent l’acidité musculaire comme la beta-alanine ou la carnosine et permettent de réaliser certaines répétitions de plus avec le même poids.