De hecho, los expertos en el deporte aseguran que las claves del mejor programa de masa muscular empieza por elegir los alimentos correctos y de buena calidad.
Os ofrecemos una guía de alimentos comunes con valiosas propiedades y otros alimentos funcionales que más pronto que tarde habrán de formar parte de vuestro programa de nutrición deportiva.
Alimentación deportiva
Los expertos afirman que la mayoría de los fracasos en deportes muy exigentes y sobre todo dónde prima la imagen estética, como el culturismo, no son tanto el resultado de rutinas deficientes, como lo son por dietas desequilibradas y mal proporcionadas en los nutrientes. De hecho, los mejores entrenadores sostienen que el sobreentrenamiento no es más que la subalimentación, o sea que mientras la nutrición esté equiparada con el desgaste físico, el cuerpo siempre podrá recuperarse y crecer por mucho ejercicio que haga. La clave está en aumentar la ingestión de nutrientes para cubrir el desgaste físico y ahí entran en juego algunos suplementos deportivos. Por tanto, el secreto de progresar o no, depende mucho más de lo se que come, que de lo que se entrena.
Ahora bien, el mayor problema que surge con la alimentación deportiva y en especial con la del culturista y del amante del fitness es la monotonía, puesto que para nutrir correctamente los músculos y mantener elevados los niveles energéticos pero al mismo tiempo bajos los de gasa corporal, se suele optar por un abanico bastante reducido de alimentos, altos en proteínas y bajos en grasa, además de la realización de pequeñas comidas frecuentes a lo largo del día y eso nos lleva a que por lo general los culturistas y otros atletas llevan a cabo pequeñas ingestas regulares basadas en pechugas de pollo y arroz hervido. Algo que además de ser muy aburrido no aporta ni la variedad de nutrientes ni de sabores, por tanto es una forma equivocada de abordar una óptima la alimentación deportiva.
La clave está en aumentar el abanico de alimentos de calidad con los que configurar la dieta, así que aumentad vuestras fuentes de nutrientes y también aumentará vuestra capacidad de rendimiento y posibilidades de crecimiento, al tiempo que vuestra diversión comiendo.
Por consiguiente, cuando vayáis a hacer la compra tendréis que elegir bien los alimentos con los que llenáis vuestro carrito.
Actualmente, las estanterías de los supermercados están llenas de cientos de productos. Sin embargo, aunque muchos de ellos pueden contribuir a que construyáis unos músculos de infarto, otros pueden provocar que aumentéis de peso y os parezcáis más al muñeco de Michelin que a un culturista.
De manera que os ofrecemos una lista de aquellos alimentos beneficiosos que favorecerán que obtengáis las máximas ganancias físicas y deportivas. Asimismo, os enumeramos los productos que resultan más adecuados de cada sección y os proporcionamos tres opciones: bueno, mejor y excelente.
Tomad buena nota de la información y consejos que os proponemos a continuación para cuando hagáis vuestra próxima visita al supermercado o a vuestra tienda de alimentación deportiva, ya que así ganaréis montañas de músculo.
SECCIÓN DE PANES
En esta sección podéis encontrar numerosas fuentes de hidratos de carbono complejos y de fibra dietética, así como de vitaminas y antioxidantes si sabéis elegir bien.
Bueno: Pan multicereales
Algunos tipos de este pan contienen en gran parte cereales no refinados, pero por desgracia el ingrediente principal suele ser la harina refinada (ya que lo veréis inscrito por delante de los demás), denominada harina de trigo en la etiqueta que es el ingrediente principal del pan blanco. La mezcla debe poseer dos o más cereales, pero casi siempre la cantidad es menor en comparación con la harina blanca empleada por muchos panaderos. Este pan procesado provoca también un pico de azúcar casi tan elevado como el pan blanco y, por tanto, una mayor respuesta hormonal por parte del páncreas.
Por consiguiente, es mejor controlar la ingesta de pan de harina refinada y consumirlo únicamente después del entrenamiento cuando los músculos absorben rápidamente los carbohidratos de digestión rápida, porque de lo contrario genera adiposidad. El pan blanco de toda la vida no tiene lugar en la comida para deportistas
Mejor: 100% integral
La clave es el uso del término 100%, ya que eso garantiza que el pan contiene únicamente harina integral no refinada y, por tanto, la vitamina E, el magnesio, el selenio, la fibra y los compuestos antioxidantes están presentes como en el grano entero. Además, las últimas investigaciones aseguran que existe una relación inversa (es decir, que cuando una variable aumenta, la otra desciende) entre el consumo de cereales integrales y las enfermedades cardiacas, porque su consumo no eleva los riesgos de padecer diabetes.
Excelente: Pan de cereales germinados
En vuestra alimentación deberíais consumir más a menudo el pan de cereales germinados (por ejemplo en los bocadillos de sardinas) por sus numerosos beneficios. Producidos a base de cereales germinados y legumbres, ningún pan tiene tanta proteína (unos ocho gramos por rebanada). Además, es muy rico en vitaminas, minerales y fibra, y sabe a frutos secos.
SECCIÓN DE LÁCTEOS
En la sección de lácteos podéis encontrar óptimas fuentes de proteínas, especialmente si os dirigís a la gama disponible de yogures, porque éstos contienen muchos más nutrientes que la leche, menos azúcar en forma de lactosa y sobre todo son más fáciles de digerir gracias a las bacterias beneficiosas que favorecen y refuerzan la flora intestinal.
Bueno: Yogur de sabores
Los yogures con sabor a frutas contienen, en proporción, más calcio y proteína que la leche. Además, ofrecen bacterias beneficiosas que mejoran la salud intestinal y pueden contribuir a reducir la cintura al alterar cuánta grasa puede absorber el cuerpo gracias a su influencia en los ácidos estomacales durante la digestión. Desgraciadamente, los yogures de sabores contienen ingredientes como la fructosa, el jarabe de maíz y otros aditivos, que reducen sus propiedades beneficiosas.
Mejor: Yogur desnatado
Este alimento contiene todos los ingredientes anabólicos del yogur de sabores, pero sin los aditivos artificiales y edulcorantes.
De hecho, en este caso al no incluir fruta troceada, obtendréis más yogur, así que el aporte de proteína será mayor. Si queréis dar un paso más en la buena dirección para reducir la ingesta de grasas saturadas, optad por los yogures desnatados y añadid unas frutas silvestres para endulzarlos.
Excelente: Yogur griego
La variedad de yogures griegos ofrece un sabor exquisito porque son más densos y cremosos, pero además contienen hasta el doble de proteína, por lo que forman parte de la comida para deportistas. Por otro lado, cada vez hay más investigadores que recomiendan el consumo abundante de los mismos porque están descubriendo numerosas propiedades. Un estudio reciente descubrió que los varones que ingerían más este tipo de yogur reducían un 38% el riesgo de cáncer de vejiga (el cuarto más común en varones), en comparación con aquellos que lo incluían menos en su alimentación.
SECCIÓN DE CONSERVAS
A pesar de lo que digan, no todos los alimentos en conserva son nefastos para el deportista y el culturista, porque existen opciones aceptables e incluso excelentes, además de muy prácticas para configurar esas pequeñas comidas regulares que hay que hacer a lo largo del día y además a precios muy asequibles.
Bueno: Atún en lata
Se trata de un alimento popular en la comida para deportistasy en especial para los culturistas que siempre lo han consumido en abundancia porque es muy rico en proteína y porque contiene una buena dosis del antioxidante selenio. En cambio, este pescado se queda corto en comparación con otros en cuanto a su concentración de grasas omega-3. Además, según las últimas informaciones el atún blanco puede contener una cantidad significativa de la neurotoxina mercurio. Sin embargo, si procede del bonito, este producto en lata y troceado contiene menos mercurio, y además es más barato.
Mejor: Salmón ahumado
El salmón también es muy rico en proteína, pero además contiene más ácidos grasos omega-3, calcio, que fortalece los huesos, y vitamina D, que además de resultar esencial para los huesos, estudios recientes la relacionan con los óptimos niveles de testosterona. Sin embargo, como este producto utiliza un sistema de conservación en frío, se requiere un control exhaustivo para evitar posibles contaminaciones. Prestad atención al contenido en sodio (sal) puesto que algunas presentaciones cuentan con unos niveles realmente excesivos.
Excelente: Sardinas en lata
Las sardinas en lata son una de las mejores elecciones de alimentos en conserva, porque además de proporcionar bastante proteína son muy ricas en ácidos grasos omega-3. Según distintos estudios, éstos ácidos grasos estimulan la combustión de grasa y ayudan a combatir varias enfermedades, como el cáncer, la diabetes, el Alzheimer y algunas cardiopatías, entre otras. Este tentempié en conserva rico en proteína también supera al atún y al salmón en cuanto a su concentración de hierro, de calcio y de vitamina B-12 (necesaria para producir proteína corporal), y ayuda a mantener la función normal del sistema nervioso, por tanto es óptimo como comida para deportistas. Además, es un producto extremadamente asequible. Si lo compráis en aceite, deberéis escurrirlo para no ingerir un exceso de calorías.
SECCIÓN DE CARNES
Las carnes constituyen un alimento imprescindible en la nutrición deportiva de todo atleta y culturista, por su elevado aporte de proteínas, pero además en función del tipo cárnico también proporciona una buena cantidad de creatina, de hierro y de zinc, nutrientes valiosos en el deporte.
Bueno: Ternera magra
Además de ser muy rica en proteína, la ternera contiene mucho hierro, que el cuerpo utiliza para transportar el oxígeno a los músculos, así como la vitamina B, que participa en la conversión de los hidratos de carbono en energía. Sin embargo, el problema es que la ternera magra carece de sabor, mientras que las partes más sabrosas contienen grasas saturadas. Para sortear ese problema no la cocinéis en exceso y jugad con las especias, que os darán sabor y son beneficiosas para la digestión y la salud en general.
Mejor: Solomillo de cerdo
El solomillo de cerdo es tan versátil y suculento como el de ternera, pero es más económico. Además, su contenido de grasa es similar a la pechuga de pollo, así que reduciréis a un tercio el consumo de lípidos. El problema de falta de sabor por culpa de ser magro y no contener grasa también lo encontraréis aquí, e incluso puede parecer algo seco, por tanto echad mano de las especias.
Excelente: Ternera ecológica
Aunque es más cara, la ternera alimentada con hierba en pastos es más sabrosa y mucho más nutritiva. Por ejemplo, contiene más vitamina E, que protege a las células de la oxidación, y aporta más grasas insaturadas beneficiosas como el omega-3 y el ácido linoleico conjugado (con propiedades lipolíticas) o CLA, que en la ternera alimentada con pienso y granos es casi inexistente. Por tanto, se trata de un alimento que contribuirá a mejorar la alimentación para deportistas..
SECCIÓN DE FRUTAS
En la sección de frutas podréis encontrar distintas fuentes de vitaminas, antioxidantes y mucha fibra dietética, elementos todos esenciales de una óptima nutrición deportiva.
Bueno: Plátano
Este alimento típico de los primates es muy rico en potasio, un electrolito esencial necesario para mantener la función cerebral, nerviosa y muscular. No obstante, los atletas y culturistas deben ser conscientes de que algunas frutas son más densas en carbohidratos y tienen un mayor índice glucémico. Por consiguiente, si estáis controlando la ingesta calórica para reducir la grasa corporal, comed plátanos con cierta moderación.
Mejor: manzana
El aporte calórico y de carbohidratos de la manzana es menor que el del plátano, pero contiene una importante cantidad de un antioxidante muy potente llamado quercetina. Los investigadores descubrieron recientemente que este compuesto mejora el sistema inmunológico, así que os protege contra enfermedades, especialmente después de los periodos de ejercicio intenso cuando se ha observado que el sistema inmune decae en su actividad.
Las manzanas también contienen pectina, que es una fibra soluble que controla el colesterol y los niveles de azúcar en sangre.
Excelente: Arándanos silvestres
Los arándanos se han ganado últimamente la reputación de ser uno de los alimentos con mayor actividad antioxidante, y con buena razón, puesto que cuando los investigadores examinaron un total de 25 frutas que se consumían habitualmente, descubrieron que los arándanos salvajes contenían los antioxidantes más absorbibles. Estos son vitales para evitar la producción de radicales libres, que provocan un daño celular y enfermedades. Asimismo, algunos datos científicos indican que los antioxidantes reducen el daño celular como, por ejemplo, el que ocurre después de una sesión brutal con pesos enormes y series de mucha intensidad, o bien después de correr una maratón.
SECCIÓN DE VERDURAS
Incontables estudios confirman las propiedades beneficiosas de las verduras, que van desde la protección contra las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y hasta el cáncer, por lo que su presencia es esencial en la alimentación para deportistas, por eso las verduras deben ser claves en vuestra alimentación.
Bueno: Lechuga
Aunque parezca que su aporte de nutrientes sea escaso y que tenga un sabor insulso, la lechuga contiene fibra y vitamina K que, al parecer, según varios estudios, protege a los varones del cáncer de próstata.
Además, y no es algo despreciable, se ha comprobado que su gasto dinámico es bastante alto, es decir que procesar y digerir la lechuga consume calorías, de hecho más de las que aporta el propio alimento, por tanto mientras más comáis más calorías gastaréis en el proceso y por consiguiente más grasa eliminaréis.
Mejor: Espinacas
Quizá Popeye tendría que haberse dedicado a la nutrición. En comparación con la lechuga, las espinacas son más ricas en hierro, calcio, potasio, folato, vitamina C, vitamina A y vitamina K (contienen 20 veces más de este protector del cáncer). Otro motivo para comer verdura es que, según múltiples estudios, el consumo de dos o más raciones de verduras de hoja verde reduce el riesgo de sufrir cardiopatías al mejorar la función cardiaca.
Excelente: Col rizada
Conocida por su sabor amargo, la col rizada aporta a las ensaladas mucha vitamina C. Este componente es un antioxidante que contribuye a acelerar la recuperación muscular después del entrenamiento y la reparación. Además, su concentración de los carotenoides luteína y zeazantina es mayor que la de las espinacas. Estos compuestos actúan en cierto modo como gafas de sol biológicas y, por tanto, protegen a los ojos contra elementos como la radiación ultravioleta.
SECCIÓN DE CEREALES PARA EL DESAYUNO
Sabéis que hay que hacer un buen desayuno para empezar el día, porque después de muchas horas de ayuno el organismo está ávido de nutrientes y una buena dosis de hidratos de carbono es esencial.
Esta es una sección en la que hay que escoger con mucho cuidado, puesto que la mayoría de cereales comerciales para el desayuno están tan refinados y adulterados que es mejor ni tocarlos, si no queréis que vuestros niveles de energía (y de azúcar) sufran altibajos tremendos y acabéis con una buena capa de grasa.
Bueno: Muesli
Vamos a empezar con la parte positiva. Como el muesli es una mezcla de frutos secos, contiene más proteína y grasas insaturadas que la mayoría de los cereales. Sin embargo, el inconveniente es su alto contenido de azúcar, que en función de la marca puede ser bastante elevado.
Examinad con atención las etiquetas y evitad aquellos cereales que incluyan entre sus ingredientes azúcar o jarabe de maíz o de fructosa.
Mejor: Avena en polvo
No existe un modo mejor de comenzar el día que con un buen tazón de copos de avena. Si tenéis prisa la avena en polvo es una opción muy acertada, puesto que contiene fibra soluble (que reduce el colesterol) y carbohidratos complejos para mantener el nivel de energía a lo largo de toda la mañana y no necesita ni preparación ni apenas tiempo para consumirla. No obstante, el aporte de energía es rápido y afecta la subida de glucosa y la secreción de la hormona que la regula.
Excelente: Copos de avena
La avena en polvo está hecha a partir de los granos que han sido molidos para facilitar su preparación, y también la absorción. Por otro lado, los copos de avena son los granos íntegros y cortados. Las enzimas intestinales tienen que trabajar más para digerir esta forma menos procesada. El resultado es un aumento menor del azúcar en sangre, que incrementa la saciedad, reduce el riesgo de diabetes y las probabilidades de que estos azúcares se conviertan en grasa y sobre todo proporciona energía sostenida durante largo tiempo, algo ideal en la alimentación para deportistas.
Nutrición deportiva
Ahora veamos algunos otros alimentos y suplementos deportivos clasificándolos por otras cualidades apreciadas por los deportistas, como por su aporte de proteínas, o de hidratos de carbono, etcétera, lo que los convierte en ideales dentro de la nutrición deportiva.
ALIMENTOS PROTEÍNICOS
Alimentos de alto contenido proteínico.
Yogur desnatado
Tomad al menos tres tazas de yogur desnatado al día para acelerar el metabolismo de la grasa. Los estudios han demostrado que los hombres que consumían dicha cantidad de yogur perdieron un 22% más de peso y un 61% más de grasa que los que no. Además, los que tomaron yogur redujeron el tejido adiposo de la zona central del cuerpo un 81% más que el resto. El alto contenido en calcio y proteína del yogur parecen ser los responsables de esta impresionante pérdida de peso.
Proteína de suero
Entre los artículos más populares, destaca un suplemento de proteína de suero bajo en carbohidratos puede mejorar el efecto lipolítico con tan sólo dos batidos diarios. Investigadores de la Universidad de Toronto (Canadá) descubrieron que los hombres que tomaron un batido proteico dos horas antes de comer en un bufé, ingerían 200 calorías menos que los que no lo tomaron. Además, el suero aumenta la masa muscular un 8% y quema un 3% de grasa.
Requesón
Comer 200 gramos de requesón al día aporta la misma cantidad de proteína que un bistec pequeño (unos 32 gramos). El requesón está compuesto principalmente por una proteína llamada caseína que es de digestión lenta y que evita que tengáis hambre, además de nutrir los músculos durante mucho tiempo, puesto que los aminoácidos se liberan constantemente por espacio de hasta siete horas, preservando así la masa muscular. Además, el requesón es rico en calcio, que es un catalizador de la pérdida de peso.
Salmón
Es famoso por su aporte de omega 3 y también colabora con la disminución de peso. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition asegura que una dieta alta en omega 3 ayuda a reducir el peso corporal. El salmón influye en el nivel de leptina, una hormona que indica al organismo si debe acumular grasa o no.
Otros estudios indican que las personas con sobrepeso que siguen un programa de pérdida de peso con ejercicio controlan mejor el nivel de colesterol si toman pescado rico en ácidos grasos omega 3, como el salmón, la caballa y el arenque.
Claras de huevo
Las claras de huevo no pueden faltar en una dieta de definición para reducir los acopios de grasa. Aunque es cierto que los huevos enteros se consideran saludables si se consumen con moderación, cuando se trata de perder grasa hay que optar por las claras de huevo, porque son 100% proteína y proporcionan al organismo con aminoácidos esenciales para asegurar el crecimiento y el mantenimiento del tejido muscular. Y para colmo son muy baratas, sencillas de preparar y se pueden encontrar fácilmente en tiendas de nutrición deportiva.
Pechugas de pollo
Es evidente que ninguna dieta de definición puede estar completa sin incluir las pechugas de pollo. Se trata de una fantástica fuente de proteína, baja en grasa y extremadamente versátil. Cualquiera puede encontrar una forma sencilla de prepararlas y de disfrutar, así que esta es una de las mejores opciones como plato proteínico.
Solomillo
El solomillo de ternera o de buey es un alimento que no parece encajar en un programa de definición, porque se supone que tiene muchas calorías. No obstante, la carne roja de toda la vida contiene gran cantidad de hierro, vitamina B y creatina. La creatina es famosa por colaborar con el aumento de la fuerza y la resistencia musculares, pero las investigaciones han demostrado que la carne de ternera también proporciona ácido linoléico conjugado (CLA) que también influye en la eliminación de lípidos.
ALIMENTOS ENERGÉTICOS (HIDRATOS DE CARBONO)
Durante los periodos de definición, la mayoría sigue dietas restrictivas en carbohidratos, pero las investigaciones y la experiencia de numerosos competidores de elite, confirman que no conviene eliminar por completo los hidratos de carbono, sino que han de reducirse y seleccionar el tipo. Además, en la mayoría de deportes los carbohidratos constituyen el combustible principal. Por tanto, debéis mantener una presencia moderada de los tipos adecuados.
Ensalada
Un sistema para engañar al estómago y no comer demasiado es comenzar con una ensalada. La razón es que contiene mucha fibra y tiene mucho volumen por casi nada de calorías. No obstante, sed consecuentes con el objetivo de este entrante y no le añadáis picatostes, queso ni aliños grasos. Con una vinagreta tendréis suficiente.
Copos de avena
Desayunad cereales sin azúcar ricos en fibra, como la avena. Estudios realizados por el Organismo de Control de Peso de Estados Unidos indican que quienes pierden más de 10 kilos y lo mantienen durante más de un año toman este tipo de desayuno. Además, la fibra es un supresor del apetito.
Los copos de avena enteros contienen más fibra que las versiones instantáneas porque no llevan azúcares simples añadidos.
El brócoli
Aunque la mayoría no siente precisamente predilección por el brócoli, es beneficioso para los atletas y culturistas porque contiene hierro, fibra y antioxidantes. Además, esta verdura contiene indoles, que es un compuesto nitrogenado que inutiliza los estrógenos, colaboradores hormonales de la acumulación de lípidos. Mantener el nivel de estrógenos bajo os ayudará a perder grasa y a retener menos líquidos.
Arroz integral
El arroz forma parte de la mayoría de recetas de la dieta del culturista que lo emplea durante todo el año. Mientras que el arroz blanco tiene un índice glucémico muy elevado y casi nada de fibra, el integral no altera los niveles de la hormona que controla el azúcar y debido a la fibra su digestión es más lenta y proporciona energía más estable y prolongada.
Quinoa
Se trata de una fantástica fuente de hidratos de carbono que debéis incluir en vuestro programa. La quinoa puede perfectamente sustituir al arroz integral y es incluso mejor por ser una fuente de proteína completa que además de hidratos de carbono lentos proporciona los aminoácidos que los músculos requieren para crecer. También es una excelente fuente de fibra que os ayudará a definiros mejor.
FRUTAS Y OTROS ALIMENTOS ESTIMULANTES
Existen algunas frutas, frutos secos, verduras y especias que producen efectos estimulantes y que favorecen la eliminación del tejido graso.
Café
La cafeína pertenece a la familia de las metilxantinas, que son estimulantes del metabolismo y del sistema nervioso central y no sólo os ayudará a manteneros despiertos, sino que os permitirá intensificar el ejercicio y quemaréis más calorías. Además, la cafeína induce al organismo a usar más tejido adiposo.
Té verde
Un estudio publicado en el Journal of Clinical Nutrition atribuye el físico delgado de los japoneses a esta bebida porque contiene una combinación única de fitoquímicos que ayudan a perder peso. También contiene cafeína, que aumenta la termogénesis, pero el componente lipolítico principal es un antioxidante flavonoide llamado epigalocatequina (ECGC).
Pomelo
Un estudio realizado en la Universidad Estatal de Luisiana ha constatado que las personas que toman pomelo con regularidad pierden dos kilos más en 12 semanas que quienes no lo comen. No le añadáis azúcar para endulzarlo.
Pimientos
Los que sois aficionados a las recetas picantes sabréis que éstas os hacen sudar, pero quizá no sabíais que entonces estáis quemando grasa. Los estudios han demostrado que el picante acelera la pérdida de peso. Por eso el pimiento es un ingrediente habitual de los suplementos deportivos lipolíticos. El pimiento picante contiene capsaicina, que es el ingrediente que causa el picor. Así que, cuanto más pica el pimiento, más se acelera el metabolismo, y se quema tejido adiposo. Además, contiene vitamina C, D y B, magnesio, hierro y potasio.
Pistacho
Media taza de pistachos aporta mucha proteína, pero, según una investigación presentada en la convención Experimental Biology de 2007, también evita que los carbohidratos influyan en el azúcar plasmático y aumente el peso graso.
Almendras
Las almendras aportan una sensación de saciedad, además de ácidos grasos. Un estudio analizó a personas que tomaron un puñado diario de almendras durante seis meses y aumentaron la reducción de su peso en un 62% más, además de perder un 56% de grasa y 50% de volumen en comparación con un grupo de control. Por supuesto, esto no se cumple con las almendras azucaradas.
SÚPER ALIMENTOS Y ALIMENTOS FUNCIONALES
Se clasifican como alimentos funcionales, todos aquellos que además de aportar algún valor nutricional para el cuerpo, presentan propiedades saludables que pueden a veces cumplir una función específica como mejorar la salud y reducir el riesgo de contraer enfermedades. Entre éstos destaca una creciente gama de alimentos poco conocidos del gran público pero que ya llenan las estanterías de las tiendas de nutrición deportiva, porque los investigadores han detectado en ellos nutrientes de gran valor para la salud (algunos son exóticos) y otros que para ello se les agregan componentes biológicamente activos como vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales, antioxidantes etcétera, éstos suplementos deportivosse denominan también súper alimentos y ya los podéis encontrar en vuestra tienda de alimentación deportiva y también están disponibles en tiendas de nutrición deportiva online.
Camu-camu
Myrciaria dubia, llamado comúnmente camu-camu, es un arbusto nativo de la Amazonía, crece también en algunas regiones de Colombia, Perú y Brasil, se desarrolla en forma silvestre en los suelos aluviales inundados durante la época de lluvias. Con esta planta se elaboran comprimidos con alto contenido en vitamina C natural y también aporta fósforo, potasio, magnesio calcio y hierro.
Chlorella
La chlorella es uno de los productos más populares y más vendidos en la tienda de nutrición deportiva. Se trata de una micro alga conocida además de por su alto valor nutritivo y desintoxicante, por ser la planta con la mayor concentración de clorofila del planeta y justamente su alto contenido el clorofila la convierte en un excelente desintoxicante y depurador. Es muy rica en vitaminas y minerales de fácil absorción. También contiene ácidos grasos omega 3.
Es por todo ello que el alga chlorella es algo más que un alimento. Se compone de más de 60% de proteína biodisponible con nueve aminoácidos esenciales necesarios para construir las proteínas y el ADN, que son los que reparan los tejidos dañados y ayudan al sistema inmunitario para protegernos de bacterias y virus invasores. El factor de crecimiento o Chlorella CGF es una combinación de estos aminoácidos y promueve el crecimiento de las células del cuerpo y estimula la reparación celular. Además tiene un efecto quelante, es decir que se adhiere a los metales pesados ayudando a su eliminación del organismo. Por todo ello es uno de los artículos más vendidos en herbolarios y tiendas de nutrición deportiva.
Espirulina
Entre los suplementos deportivos populares,la espirulina es otra alga pero de agua dulce que se encuentra principalmente en lagos y charcas. Contiene una gran cantidad de clorofila y alrededor el 50% de proteínas con la inclusión de todos los aminoácidos esenciales. Es también rica en vitaminas, como procaroteno A y del grupo B y E, así como minerales tales como calcio, hierro, zinc, magnesio, germanio, cobre, fósforo, cromo manganeso e yodo. Los expertos aseguran que la espirulina es también un potente regenerador de la flora intestinal y es un poderoso activador de los mecanismos celulares de desintoxicación. Éstos mismos afirman que nutre y protege al hígado y los riñones.
Graviola
La graviola es el árbol de la guanábana, una fruta muy parecida a nuestra chirimoya. Con el polvo de la graviola se hacen comprimidos que pueden ser beneficiosos como antiséptico corporal (tanto contra bacterias como contra hongos) y antiinflamatorio. Posee un alto contenido en acetogeninas anonáceas. Puede ser un buen coadyuvante en procesos depurativos de la sangre e hipotensor. Aunque algunos le atribuyen efectos contra el cáncer, no existen pruebas que así lo confirmen.
Maca
La maca es un tubérculo andino que crece en los Andes a más de 3 y 4.000 metros de altura en condiciones muy duras y con escasa presencia de oxígeno. Además de tener una composición nutricional extraordinaria, sus alcaloides ofrecen importantes funciones adaptógenas, mejora la resistencia, es un regulador hormonal y ayuda a incrementar la fertilidad y la libido. Su alto contenido en aminoácidos contribuye al reforzamiento de la musculatura.
Algarroba
La algarroba es el fruto del árbol algarrobo, semejante a las judías verdes, se trata de una leguminosa de vainas largas y gruesas, que son verdes cuando están inmaduras y se vuelven marrones y aplanadas cuando alcanzan la madurez. Al interior de las vainas, encontramos semillas de algarroba, de color marrón y ovoides aplastadas. Su nivel energético es extraordinario (50% de azúcares naturales) y su índice glucémico es extraordinariamente bajo, de sólo 15, gracias a lo cual aporta mucha energía sostenida evitando picos glucémicos y acumulación de grasa. Por otro lado contiene más del 10% de proteínas, y es rica en minerales. Además, durante cientos de años la harina de algarroba ha sido un buen sustituto del chocolate, por si sabor muy equivalente al cacao.
Canela
La canela es una especia aromática muy apreciada en el mundo, y no solamente como condimento de postres. Está muy recomendada para mejorar los problemas de circulación y es beneficiosa para las personas con diabetes, ya que ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre. Tiene además una importante propiedad anti-inflmatoria y al parecer también resulta beneficiosa para el sistema nervioso.
Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo presentan un perfil nutricional muy interesante. Por cada 100 gramos de cáñamo, 45g son grasas, 37g proteína vegetal, 7g de carbohidratos, 5g de agua y 3g de fibra dietética. Su aporte de grasa es en forma de ácidos grasos esenciales omega 3, 6 y 9. La proteína está especialmente dirigida al soporte del sistema inmune (gammaglobulina) con todos los aminoácidos y también son ricas en vitaminas del grupo B, calcio y magnesio. A estas semillas se le atribuyen efectos beneficiosos como efectos protectores ante enfermedades cardiovasculares, ayudan a regular el azúcar en sangre (glucemia), tienen gran poder antioxidante, contribuyen a retrasar el envejecimiento celular, mejoran los estados inflamatorios, además de combatir los periodos de cansancio y fatiga física, y también pueden contribuir a mejorar el estado de la piel.
Semillas de chia
Las semillas de chia tienen un alto valor proteínico, más que cualquier otra semilla y tanto como cinco vences más calcio que la leche y grandes cantidades de ácidos grasos esenciales (saludables). Entre su alto valor nutricional destacan minerales como el magnesio, el manganeso, el cobre y el zinc. Su contenido en fibra de tipo mucilaginosa ofrece efectos prebióticos y previene la absorción de azúcares y grasas. Debido al tipo de fibra que las componen, en contacto con el agua aumentan su volumen en casi 20 veces, lo cual constituye una buena ayuda en épocas de dieta pues ofrece una sensación de saciedad que contribuye a comer menos,
Harina de coco
Se obtiene mediante el secado y luego posterior molienda de la carne de coco, el resultado es una harina muy rica en fibra y macronutrientes, en especial destaca su elevado contenido en grasas saturadas pero saludables, como son los triglicéridos de cadena media (MCT) que contribuyen a incrementar el colesterol bueno o HDL Otras propiedades saludables atribuidas a la harina de coco son la mejora del control de la glucemia en aquellos con diabetes, reducción del colesterol malo o LDL y coadyuvar en la prevención del cáncer de colon.
Cúrcuma
La cúrcuma es una especia muy utilizada en la cocina, especialmente de la asiática y la hindú, es el ingrediente principal del curry. Los componentes químicos más importantes de la cúrcuma son un grupo de compuestos llamados curcuminoides, que incluyen la curcumina (diferuloylmethane), demetoxicurcumina y bisdemetoxicurcumina. El compuesto mejor estudiado es la curcumina, que constituye 3,14% (en promedio) de la cúrcuma en polvo. Además hay otros importantes aceites volátiles tales como turmerona, atlantona y zingibereno.
A la cúrcuma se le atribuyen numerosas propiedades saludables, como su capacidad hepatoprotectora y antiinflamatoria, mejora la digestión (en especial de las grasas) mediante la estimulación de la vesícula biliar. Es tan reconocida su capacidad antiinflamatoria, que algunos la denominan el ibuprofeno natural.
Manteca de cacahuete
La manteca de cacahuete, también comercializada bajo el nombre de crema de cacahuete o pasta de cacahuete es una crema elaborada a base de cacahuete tostado y molido que está de moda en la tienda de nutrición deportiva. El cacahuete proviene de América central, aunque en la actualidad los mayores productores son China, India y Estados Unidos, que son el mayor exportador y consumidor de la manteca de cacahuete. En los últimos tiempos se ha convertido en un producto popular entre los deportistas y entusiastas del fitness, porque es una excelenete fuente de fibra, vitaminas B3, B5, B6 y E. También aporta minerales como manganeso, magnesio, fósforo, cobre, potasio, hierro y zinc. Su aporte de proteínas (30%) no contiene todos los aminoácidos esenciales (proteína incompleta) por lo que debería combinarse con otras fuentes completas y es un alimento denso en calorías merced a su alto contenido en grasas, tanto saturadas (principalmente ácido palmítico) como insaturadas (ácido oleico y linoleico), teniendo predominancia éstas últimas que son las saludables. Esta pasta aporta muchas calorías, por tanto energía y añadido a otros alimentos, ralentiza la velocidad de absorción de los mismos.
Manteca de almendras
La almendra es uno de los frutos secos más saludables puesto que los estudios han puesto de manifiesto que su consumo regula el azúcar en sangre y reduce el riesgo de ataques de corazón. En su composición abundan los ácidos grasos monoinsaturados que son saludables, además de ser una rica fuente de vitamina E, magnesio, potasio, calcio, fósforo, hierro, fibra y también proteínas.
El magnesio es fundamental para los deportistas, puesto que participa en el funcionamiento normal de los músculos y en la síntesis de proteínas, así como contribuye a reducir el cansancio y la fatiga. Por otro lado, el calcio y el cobre desempeñan un papel en el comunicación celular del cerebro y el sistema nervioso central.
Barritas y aperitivos
En las tiendas de nutrición deportiva las barritas energéticas son un tipo de suplemento dietético muy popular porque es consumido por los atletas, deportistas y personas activas sometidas a un intenso desgaste físico. Principalmente, el eje central de estas barritas son los hidratos de carbono complejos y simples, así como un porcentaje de proteínas y grasas, también suelen estar reforzadas con vitaminas y minerales.
Suelen tener sabores que recuerdan a las galletas o los muffins y abundan con sabor a chocolate y a frutos secos.
En su composición debéis evitar las que incluyan grasas hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas (trans), así como azúcares tales como los jarabes de maíz, maltosa o fructosa, por su tendencia en convertirse en grasa corporal.
Bebidas, cremas proteínicas y tortitas
En la tienda de alimentación deportiva también existe una gran variedad de bebidas ya preparadas y lista para su consumo, con diferentes porcentajes de proteínas he hidratos de carbono. Elegid las que contengan proteínas de origen lácteo.
También podéis acceder a fórmulas en polvo para hacer muy fácilmente cremas o puddings de alto contenido de proteínas. Basta mezclar un poco de agua para obtener una deliciosa crema de textura como un flan o una mousse de chocolate que degustaréis como un fabuloso postre con cuchara. También encontrareis fórmulas para hacer tortitas altas en proteína, pizzas, sopas, cafés, picatostes, etcétera en las tiendas de nutrición deportiva online.
Todos estos alimentos entran dentro de la típica dieta Duncan, Atkins o Cetogénica, puesto que contienen mucha proteína y muy pocos hidratos de carbono.
Esta es una revisión rápida de algunos alimentos y suplementos deportivos que forman parte de la comida para deportistas y de sus propiedades, así como nuestros consejos, pero en cualquier caso aseguraos de consumir siempre verduras y vegetales.
Con independencia del tipo de dietas que sigáis (volumen o definición) aseguraos de incluir varias raciones de verduras y vegetales para aportar sustancias esenciales como vitaminas, minerales, antioxidantes, etc, que son indispensables para la salud y para el óptimo funcionamiento del metabolismo. Hacerlo durante una dieta de definición os ayudará a evitar que el metabolismo se ralentice y que tenga dificultades en el proceso de eliminar la grasa
