Damas y caballeros, se acabó la duda, la novedad y la controversia. Ahora ya se ha convertido en una primera necesidad en el deporte en general y en especial en el mundo del fitness y del culturismo. Todavía me acuerdo cuando era el último grito llegado a la nutrición deportiva. Todos querían saber qué era, cómo funcionaba y cómo tomarla. Muchos en la industria del fitness juraban que era lo mejor desde el pan de molde. Pues bien, tenían razón. ¿Quién no quiere rendir más, ganar fuerza, recuperarse más rápido, construir músculo con más celeridad y lograr todo eso de forma natural?
Comenzó como un monohidrato simple y ha evolucionado rápidamente con el paso de los años. Es la creatina suplemento.
¿Qué es la creatina?
A diferencia de la mayoría de los suplementos que utilizan los atletas, la creatina no es una vitamina, ni un mineral, ni una planta medicinal, ni un precursor hormonal. La creatina natural es un aminoácido que el organismo sintetiza por sí mismo y que recibe el nombre de ácido metil guanidina-acético. La mayor parte de la creatina natural (un 95%) se encuentra en el sistema musculoesquelético y el 5% restante en el cerebro, el corazón y los testículos. El organismo es capaz de producirla a partir de fuentes nutricionales de la dieta como la carne, el pescado, los productos lácteos, las claras de huevo, las nueces y las semillas. Aunque el cuerpo dispone de un mecanismo de almacenamiento potencial de creatina natural para estimular la recuperación y la potencia musculares, el individuo no puede obtener la cantidad óptima sólo a partir de los alimentos que consume. Ni siquiera comiendo durante un día entero podría alcanzar el aporte de creatina que contiene una dosis de un suplemento. Ante la insuficiencia de esta sustancia, el organismo puede crearla a partir de otros aminoácidos, como la arginina, la glicina y la metionina, siempre que disponga de ellos. Este sistema de producción tiene lugar en los riñones, el hígado y el páncreas.
La creatina para deportistas es un suplemento legal que está disponible en prácticamente todas (por no decir absolutamente en todas) las tiendas de suplementos nutricionales y de nutrición deportiva. No necesitáis una receta para obtenerlo y no presenta efectos secundarios. Algunos han reportado efectos secundarios menores como calambres musculares, nauseas, molestias estomacales y diarrea. Pero lo cierto es que aunque estas incidencias existen en la bibliografía, la mayoría no ha experimentado jamás ninguna de éstas.
La creatina se encuentra de forma natural en numerosos alimentos de la dieta, sin embargo, la cocción de éstos destruye la mayor parte, por consiguiente es necesario obtenerla como suplemento nutricional. Casi el 90% de la creatina que se encuentra en el cuerpo se halla en los músculos. Esta sustancia puede producirse en el propio cuerpo en pequeñas cantidades y se sintetiza en el hígado y en los riñones a partir de ciertos aminoácidos. Se ha demostrado que la creatina ayuda en la síntesis proteínica lo cual propicia el crecimiento de los músculos.
También favorece la generación de energía muscular, lo cual es vital para los entrenamientos de alta intensidad. La creatina en el cuerpo aumenta la producción de ATP (adenosin trifosfato), que es la fuente de energía del cuerpo (particularmente de los músculos) durante los estallidos cortos de energía. Observad que he dicho “estallidos cortos”, que es lo que sucede cuando se entrena con pesas o se realizan esfuerzos de máxima intensidad y breve duración, como las carreras de velocidad. Por lo que la creatina no es tan efectiva para los atletas de larga resistencia, tipo maratón, puesto que éstos emplean un sistema energético completamente distinto del que el cuerpo utiliza para generar movimientos explosivos y rápidos.
Por consiguiente, el beneficio más destacado de la creatina para deportistas es el de ayudar a generar energía explosiva. Cuando el ATP (adenosintrifosfato) pierde una de sus moléculas de fosfato y se convierte en ADP (adenosindifosfato), debe transformarse de nuevo en ATP para recuperar su capacidad para producir energía. Gran parte de la creatina del organismo se deposita en forma de fosfato de creatina (más conocido como fosfocreatina), que dona su molécula de fosfato al ADP para convertirlo en ATP a fin de reactivar la producción de energía.
El adenosintrifosfato es el combustible que los músculos utilizan durante las actividades anaeróbicas (movimientos explosivos que se dan a gran velocidad para utilizar el oxígeno como energía). Cuando el atleta utiliza un suplemento de creatina, hace que las células dispongan de una gran cantidad de fosfocreatina, que constituye un respaldo directo para reponer los depósitos de ATP. Ello implica la disponibilidad de una fuente de energía que permite al músculo recuperar su energía a una velocidad superior y realizar mucho más trabajo en menos tiempo. Veamos ahora qué hace la creatina natural.
Efectos de la creatina
Seguro que os preguntáis para qué sirve la creatina. Existen numerosas pruebas de que la creatina estimula el crecimiento muscular. Y lo hace de dos maneras distintas. Por un lado, al mejorar el rendimiento del atleta como consecuencia del aumento de energía, que activa la síntesis de las proteínas. Por otro, cuando se almacena mucha fosfocreatina en el músculo, los miocitos tienden a retener una mayor cantidad de líquido, provocando una voluminización (o una hidratación aumentada) del músculo. Cuanto más volumen adquiera, mayor será la síntesis de las proteínas y menor su descomposición. Este fenómeno crea un medio en el que tiene lugar un incremento del glucógeno. El aumento de la síntesis de las proteínas, junto con el entrenamiento, desencadena el crecimiento muscular. De igual modo, la comunidad científica confirma que los suplementos de creatina fomentan una reparación más rápida de los tejidos musculares que han sido dañados.
Durante el entrenamiento de resistencia, el proceso de descomposición del glucógeno libera ácido láctico, la sustancia que provoca la quemazón y la fatiga musculares durante el ejercicio físico. La fosfocreatina, que participa en la producción de ATP, frena la acumulación del ácido láctico. Este proceso consume grandes cantidades de iones de hidrógeno, derivados del ácido láctico, que pueden depositarse en las células musculares durante el entrenamiento de alta intensidad. El exceso de iones de hidrógeno dificulta la contracción muscular, si bien la acción amortiguadora de la fosfocreatina ayuda a retrasar la fatiga, permitiendo que el atleta pueda hacer frente a las sesiones durante más tiempo.
Algunos estudios sobre los efectos de la creatina sugieren que la creatina es capaz de elevar las concentraciones de la hormona del crecimiento (HC). Para llegar a esta conclusión, se llevó a cabo un ensayo clínico en el que las personas debían consumir 20 gramos diarios de creatina. Los resultados mostraron un aumento de las concentraciones de HC en sangre estadísticamente significativo de entre dos y seis horas tras la ingestión de la sustancia. Es preciso señalar que estos sujetos no entrenaron ni utilizaron otro tipo de suplementos que pudieran influir en el incremento natural de esta hormona. Finalmente, los científicos confirmaron que la creatina era la única responsable de los cambios observados.
La ciencia ha demostrado que la cantidad de HC que el cuerpo es capaz de producir disminuye con la edad. Por eso padecemos más problemas físicos conforme nos hacemos mayores, como es el caso de la pérdida de la masa muscular y de la elasticidad de la piel o la debilitación de los huesos. Conforme transcurren los años, el sistema se vuelve más vulnerable, por lo que contrae enfermedades con más frecuencia y no dispone de tanta energía como antes. Como la creatina implementa las concentraciones de HC, brinda a las personas de edad avanzada la oportunidad de conservar una salud de hierro y una buena condición física. Si estáis empezando a sentir el peso de la edad sobre vuestros músculos, tened presente que la creatina es un arma de doble acción, porque voluminiza los miocitos mediante el incremento de las concentraciones de HC.
Creo que ya nos hemos extendido bastante acerca de los efectos de la creatina sobre la condición física del atleta y sobre la edad. Es hora de hablar de los beneficios de la creatina en el individuo en general y, sobre todo, en las mujeres. Ni que decir tiene que la ingesta de este aminoácido conlleva a un aumento de los niveles de energía, tanto en hombres como en mujeres. Sin embargo, a éstas les cuesta más ganar tamaño y fuerza musculares (y, por lo tanto, mejorar su rendimiento) que a los hombres. Por eso la creatina resulta tan beneficiosa para ellas. Existen documentos científicos que corroboran que si se tiene más músculo, se queman más calorías, incluso en reposo. Por lo tanto, las mujeres que utilizan los suplementos de creatina y aumentan la masa muscular, queman un mayor número de calorías y de grasa corporal a lo largo del día. En otras palabras, también se puede utilizar la suplementación de creatina para definir y perder grasa.
Otra de las propiedades indiscutibles de la creatina que favorece a gente de todas las edades es la de reducir el colesterol.
La formación de placas en las paredes arteriales se debe a la acumulación de la lipoproteína de baja densidad (LDL), más conocida como colesterol malo. Los estudios dan fe de que la creatina rebaja las concentraciones de colesterol un 15%. Teniendo en cuenta que el riesgo de padecer cardiopatías en personas que presentan 220mg/dl de colesterol es doble respecto a quienes tienen 180ml/dl, ese 15% marca una pequeña gran diferencia (220 es sólo un 18% más que 180). En 1996 C. Earnest llevó a cabo una investigación que indica que la suplementación de creatina pueden reducir tanto las concentraciones de colesterol total como los niveles de ácidos grasos (triglicéridos) en sangre. Por consiguiente, podemos asegurar que entre los beneficios de la creatina no sólo se encuentra la mejora del rendimiento del atleta en el gimnasio, sino que también mantiene el funcionamiento óptimo de su corazón.
Los estudios más recientes acerca de los efectos de la creatina, se centran en las mejoras cognitivas y cerebrales que puede llegar a tener esta sustancia y seguro que en el futuro cercano tendremos nuevas noticias en este sentido.
Creatina y ejercicio de resistencia
La comunidad científica ha discutido sobre qué hace la creatina en los deportes de resistencia. La mayoría de los ensayos sobre esta sustancia se llevaban a cabo con sujetos que practicaban ejercicios anaeróbicos. La aplicación de estas investigaciones a personas que realizan entrenamientos de resistencia es una iniciativa relativamente reciente.
Hace poco, se realizó un estudio en la universidad estatal de Luisiana (EE UU) para corroborar la teoría de que la creatina puede beneficiar en los deportes de resistencia mediante el aumento del umbral del lactato (o umbral anaeróbico). Si nos remontamos a la producción de energía, recordaremos que, cuando la glucosa se descompone, se crea el ácido pirúvico, que es transportado hacia las mitocondrias mediante una enzima denominada piruvato deshidrogenasa, o bien se transforma en un producto de desecho conocido como ácido láctico a través de la enzima lactato deshidrogenasa. Cuando el ácido pirúvico accede a la mitocondria, sufre complejas transformaciones, como la descomposición enzimática, la oxidación y la consecuente producción de ATP a expensas de la glucosa. Si el piruvato se convierte en lactato, el proceso de producción de energía se detiene y el potencial de fatiga contráctil aumenta de manera sorprendente, debido a la reducción de los niveles de pH, como consecuencia del ácido láctico. Que el ácido pirúvico se convierta en ácido láctico o en ATP depende de diversos factores.
Durante la práctica de ejercicio físico, la frecuencia y la duración de las contracciones musculares determinan si el organismo ha escogido crear ATP mediante el metabolismo de los ácidos grasos o de la glucosa. Si la demanda de este tipo de energía no deja de aumentar, se incrementa la producción de glucosa y la cantidad de ácido pirúvico. Si las fibras musculares contienen muchas mitocondrias, habrá una mayor probabilidad de que el ácido pirúvico se convierta en acetil coenzima A y sea transportada al interior de las mitocondrias sin producir ácido láctico. Durante este tipo de proceso, los ácidos grasos constituyen el compuesto principal para producir ATP. La velocidad a la que se efectúa la transferencia mitocondrial de glucosa es lenta. Cuando el volumen de trabajo es teóricamente pequeño, el ácido pirúvico se transporta a las mitocondrias para llevar a cabo la descomposición oxidativa. En este tipo de situaciones son las fibras de contracción lenta, las que desempeñan la mayor parte del trabajo. No obstante, si la carga del mismo es superior y se necesita un mayor número de fibras, la demanda de ATP aumenta y se requiere una mayor producción de ácido priúvico, que luego se convertirá en ácido láctico. Asimismo, el organismo activará las fibras de contracción rápida. Por último, el ácido láctico accederá al torrente sanguíneo.
Conforme la intensidad del ejercicio aeróbico aumenta, el organismo necesita cada vez más fibras musculares para hacer frente a la carga de trabajo. Esto significa que se producirá una cantidad de ácido láctico en sangre cada vez mayor. El cuerpo no sólo creará la sustancia, sino que también la hará llegar a los músculos inactivos, donde volverá a convertirse en ácido pirúvico o se utilizará para producir glucosa (el ácido láctico tiende a fluir desde las áreas de alta hasta las de baja concentración). Si la velocidad a la que los músculos inactivos absorben el ácido láctico iguala a la rapidez con la que éste pasa al torrente sanguíneo, las concentraciones en sangre permanecen estables. Cuando se produce más ácido láctico del que se elimina, se acumula en el torrente sanguíneo, creando lo que comúnmente se conoce como umbral anaeróbico.
En resumen, en el caso de los atletas de resistencia, cuando el ácido láctico empieza a almacenarse en la sangre, la capacidad de los músculos para contraerse disminuye, debido a los protones que se han acumulado en las células. La actividad física lo bastante intensa como para llegar al umbral anaeróbico sólo puede llevarse a cabo durante un periodo de tiempo reducido (en función del nivel de intensidad). Si ésta se mantiene por debajo del umbral, la actividad puede prolongarse. La aparición de la fatiga en estas situaciones responde al agotamiento de los carbohidratos y a la deshidratación.
Las variables más importantes que conducen a la acumulación del ácido láctico son: el nivel de intensidad, el grado de acondicionamiento del músculo entrenado, el tipo de fibras que realizan el trabajo (de contracción rápida o lenta), la distribución del volumen de trabajo en los músculos (pequeños contra grandes) y la velocidad con la que el ácido láctico desaparece del torrente sanguíneo. Estos son los aspectos que afectan al umbral anaeróbico y que determinan la resistencia muscular. Cabe señalar que éste es sensible al entrenamiento y depende de la genética.
Todo esto nos lleva de nuevo a hablar sobre el ensayo realizado en la universidad de Luisiana (EE UU) que hemos mencionado previamente. Por lo general, los estudios tradicionales sobre el aumento de la resistencia del atleta pretendían buscar vías de aumentar el flujo de oxígeno hacia los músculos. Los investigadores sabían que la potencia muscular era crucial para que los músculos fueran capaces de desempeñar una actividad aeróbica. Si los atletas del estudio tomaban creatina, su fuerza muscular y su umbral anaeróbico aumentarían. Como sus músculos gozaban de una fuerza superior, necesitaban un menor número de fibras musculares para hacer frente al volumen y al ritmo de trabajo. Su umbral anaeróbico se había ampliado, por lo que los atletas eran capaces de entrenar más y durante más tiempo.
En la universidad de Kingston (Surrey, Inglaterra) se llevó a cabo otro estudio acerca de qué hace la creatina en el que 16 atletas de resistencia realizaron un entrenamiento por intervalos con la máxima intensidad. Luego se hicieron dos grupos. Uno tomó creatina y el otro un placebo. Después de cuatro días, con dosis de cinco gramos de creatina cuatro veces al día (un total de 20 gramos diarios), los grupos volvieron a hacer el mismo tipo de sesión. Luego, estuvieron cuatro semanas sin tomar nada para limpiar el organismo. Por último, volvieron a hacer el entrenamiento por intervalos y a tomar creatina, sólo que esta vez, los grupos se habían invertido. En ambos casos, los grupos que habían consumido creatina, eran capaces de ejecutar un 16% más de trabajo.
Otro ensayo sobre los ciclistas de fondo mostró que aquellos que utilizaban un suplemento de creatina mejoraron su resistencia un 23%, mientras que los que habían tomado placebo seguían igual que antes. Se sabe a ciencia cierta que la mayoría de los atletas de fuerza también realizan numerosos tipos de actividades anaeróbicas para potenciar su resistencia. La creatina les ayuda a soportar este tipo de ejercicios y otras variedades de entrenamiento intermitente. Asimismo, les ofrece un efecto dosificador del glucógeno, lo que permite una mayor retención de dicha sustancia en las células musculares para que el atleta pueda disponer de ella durante la actividad física.
La conclusión que podemos compartir es que la creatina aumenta de un modo asombroso la fuerza y el volumen de trabajo que el músculo puede soportar, incluso durante la actividad aeróbica.
¿Cuál es la mejor creatina?
Desde que se descubrió la creatina y sus usos como complemento dietético para los deportistas, la industria ha sintetizado distintas formas de esta molécula: Ahora la creatina suplemento existe en estas versiones:
- Monohidrato de creatina.
- Fosfato de creatina.
- Creatina etil ester.
- Creatina micronizada.
- Creatina metil ester.
- Creatina citrato.
- Kre-Alkalyn.
- Creatina liquida.
Con tantas opciones en el mercado os preguntaréis cuál es la mejor creatina, os recomendamos empezar con el monohidrato como forma de suplemento de creatina para ver cómo reacciona vuestro cuerpo a esta forma básica. Mucha gente responde muy positivamente a este tipo de creatina, mientras que otros no y necesitan probar otro tipo distinto de suplementación. El monohidrato de creatina es la forma más asequible si respondéis bien a este tipo y además es la usada en todos los estudios científicos. No es exagerado asegurar que la creatina es el Rey de la nutrición deportiva.
Cómo tomar la creatina
Quiero empezar por subrayar lo siguiente: Puesto que la creatina atrae el agua al interior de los músculos y para ello la obtendrá de cualquier lugar del cuerpo, es de suma importancia permanecer bien hidratados durante todo el día cuando toméis creatina para evitar la posible deshidratación (especialmente en los meses cálidos).
La creatina puede tomarse tanto antes como después del entrenamiento. De tres a cinco gramos es todo lo que se necesita como dosis diaria. Al tomarla antes de la sesión ésta os ayudará a incrementar la cantidad de ATP disponible para los músculos, lo cual incidirá en que podáis entrenar un poco más duro, hacer alguna repetición más y además recuperaros más rápidamente entre series. Luego, si tomáis una dosis después de entrenar –que muchos expertos consideran que es la mejor opción, puesto que en esos momentos los músculos la absorberán con mayor énfasis y ayudará a acelerar la recuperación –, entonces ayudará a reconstituir los depósitos de CP (fosfato de creatina) en el cuerpo para que cuando necesitéis de nuevo producir un estallido de energía, pueda regenerar rápidamente el ATP para proporcionar energía rápida y garantizar la recuperación muscular completa.
Algunos creen necesaria la fase de “carga” de creatina. Esto consiste en tomar 20 gramos diarios durante una semana para saturar los músculos. De tal forma que les permite utilizar la creatina mucho más rápidamente que tener que esperar varias semanas hasta que los músculos estén repletos de creatina, como sucede si se toman 5-10 gramos al día. Al efectuar dicha fase de carga se cree que las ganancias que proporciona la creatina se obtienen mucho más rápido. Los 20 gramos necesarios durante esa semana, se pueden dividir en cuatro o cinco tomas más pequeñas y administrarse a lo largo del día.
También se recomienda tomar creatina junto con una fuente de hidrato de carbono para ayudar a que su absorción sea más rápida.
La fase de carga no es imprescindible y vuestros músculos llegarán a saturarse igualmente con creatina, pero necesitarán varias semanas para llegar a esa situación.
Posiblemente os preguntéis cada cuanto tomar creatina. Pues bien, también podéis ciclar la creatina (algunos lo hacen, mientras otros no). Si queréis tomarla en ciclos, uno apropiado sería tomarla durante un mes y dejar de consumirla durante otro. Pero esto es más bien cuestión de preferencia personal, alguna gente considera que no obtiene el suficiente beneficio de la creatina cuando la toma de forma continua, así que deja de tomarla durante un tiempo para que sus músculos se vacíen de ésta y vuelvan a los niveles normales de creatina, antes de reanudar otro nuevo ciclo para reactivar otra vez el efecto de rebote al incrementar los niveles musculares una vez más. Decidid por vosotros mismos cómo tomar la creatina.
Seguridad
Una vez visto cómo tomar la creatina, hablemos de su seguridad. Hemos mencionado más arriba acerca de los posibles efectos secundarios menores. De nuevo, insisto en que estas son pequeñas molestias que para nada ponen en riesgo la salud, a menos que caigáis en la deshidratación extrema, lo que normalmente no sucede en alguien que se entrena regularmente porque sabe de sobras que hay que mantenerse bien hidrato para rendir bien físicamente bebiendo a lo largo del día.
Si sois principiantes, debéis considerar que el consumo óptimo de agua es de aproximadamente el 30% de vuestro peso corporal en centilitros de agua diariamente. Eso os proporcionará una cifra mínima del consumo de agua diario necesario.
Ejemplo:
Si pesáis 80 kilos vuestra ingesta mínima de agua es de 240cl de agua (o 2,4 litros).
80kg x 30% = 240cl
Hasta el momento no se conocen efectos nocivos a largo plazo del uso de creatina y se han efectuado estudios acerca de la creatina desde hace ahora ya 80 años (mucho antes de que se convirtiese en un suplemento famoso entre los deportistas) y hasta la fecha no hay ningún signo ni evidencia de problemas de salud, lo que es muy prometedor para el futuro del producto que lleva siendo de uso habitual entre los deportistas y en especial entre los culturistas desde principio de los 90. Muchos otros suplementos deportivos llegan con fuerza y al poco desaparecen, pero la creatina está aquí para permanecer definitivamente.
Se trata de un suplemento equilibrado que funciona y ofrece beneficios a cualquier tipo de atleta, sea cual sea su edad. Entre los beneficios de la creatina se ha demostrado que aumenta la masa y la fuerza musculares, prolonga la resistencia, contribuye a reducir el colesterol malo, mantiene altas las concentraciones de hormona del crecimiento y hasta podéis usar la creatina para definir. Ahora ya sabéis para qué sirve la creatina y cada cuanto tomar creatina
Si queréis conservar un cuerpo fuerte y en plena forma, incluid la creatina entre los suplementos deportivos de vuestra dieta. Pero utilizadlos con moderación y tened en cuenta las instrucciones de uso.
