AMINOÁCIDOS SUPLEMENTOS
PILARES CONSTRUCTORES DEL CUERPO
Si practicáis deporte, al nivel que sea, y os esforzáis por destacar seguro que en vuestra dieta incluís algún suplemento, algo que se convierte casi en una obligación para los entusiastas del fitness, los culturistas, así como los practicantes de Crossfit, competidores de powerlifting, triatlón, velocistas, lanzadores, etc.
Y en la nutrición deportiva de hoy, los suplementos de aminoácidos y proteínas junto con la creatina y vitaminas constituyen los productos más populares y consumidos por la mayoría de la población deportista y por todos aquellos que se preocupan por la alimentación a fin de mejorar su salud y bienestar.
Los suplementos de aminoácidos esenciales, los BCAA, la glutamina, la arginina, la leucina, la tirosina, la carnitina, etc, forman parte del vocabulario de las etiquetas de los suplementos deportivos que llenan las estanterías de las tiendas especializadas en suplementación y ocupan muchos bites en las redes y en Internet. Si queréis mejorar en vuestro deporte conviene que os empapéis tanto como sea posible sobre aminoácidos y proteínas.
Pero en realidad, ¿sabéis qué son los aminoácidos?
¿Qué son los aminoácidos?
Puede que algunos no sepáis que la totalidad de las proteínas existentes en los seres vivos (desde los virus al hombre), están constituidas por aminoácidos. Estos auténticos sillares de la vida se unen entre sí para dar lugar a largas cadenas y formar complejas moléculas (proteínas) que configuran la estructura de todos los organismos vivos.
Los aminoácidos son moléculas orgánicas constituidas por un grupo ácido (-COOH) y un grupo amino (-NH2) en su molécula, que es justamente de donde proviene su denominación. Esta estructura básica se mantiene en todos ellos y presentan además un grupo radical -R al que se unen distintos compuestos químicos que varían en los diferentes aminoácidos. Su fórmula general es: R - CH < COOH/NH2.
Una molécula de proteína está formada por largas cadenas de aminoácidos unidos entre ellos. Existen diferentes tipos de enlaces, y la específica combinación de aminoácidos es lo que dota a la proteína de sus propiedades bioquímicas. Para destacar como atleta, debéis conocer su funcionamiento exacto en vuestro sistema y la función que desempeñan en vuestro rendimiento y desarrollo muscular.
Los aminoácidos no sólo participan en la reconstrucción muscular y en la síntesis de las proteínas. También actúan en procesos fisiológicos, como la producción de energía, la síntesis hormonal, la recuperación, la hipertrofia muscular, los impulsos nerviosos, la pérdida de grasa y el aumento de la fuerza. Junto con las vitaminas forman un gran número de coenzimas.
El control de todos ellos os convertirá en esos atletas superiores que siempre habíais soñado ser.
Regeneración y nutrición muscular
Todos los tejidos de nuestro cuerpo experimentan erosiones y reparaciones periódicas, pero en el caso de alguien que se dedica a entrenar con gran intensidad la erosión es de mayor calado y se produce casi constantemente. Debéis tener en cuenta que la velocidad a la que los músculos se recuperan y desarrollan depende del equilibrio entre la síntesis de las proteínas y la destrucción de las mismas, que debe ser positivo, es decir la síntesis (o creación) debe superar a la destrucción. Ambos dependen de la cantidad de proteínas, carbohidratos, aminoácidos y otros nutrientes de vuestra alimentación, pero sobre todo de los aminoácidos. Es una regla de oro en la nutrición muscular.
Asimismo, el estilo de vida fitness y vuestra estructura genética determinan la capacidad de vuestro organismo para regenerar el tejido muscular.
Cuando levantáis una pesa o hacéis un esfuerzo muscular, las células musculares que generan la fuerza necesaria para realizar esa acción sufren un efecto de fricción para producir la contracción de la intensidad suficiente y suelen resultar dañadas. El crecimiento de los músculos está basado sobre el esfuerzo de la sobrecarga progresiva, de tal forma que al forzar el cuerpo para que realice un ejercicio de mayor carga o intensidad, el sistema reconoce que debe actuar para soportar la nueva presión. Así pues, éste elimina las células dañadas y las reemplaza por otras nuevas más fuertes.
Para que el ciclo se mantenga en funcionamiento, es imprescindible que la dieta aporte la cantidad necesaria de nutrientes y las mejores combinaciones de aminoácidos, porque de lo contrario, el cuerpo no podrá crear nuevos miocitos (o fibras musculares) que sustituyan a los erosionados si no dispone de los bloques de construcción suficientes, es decir, de los aminoácidos. De eso trata la nutrición deportiva y la clave está en los aminoácidos y proteínas.
Aminoácidos esenciales y no esenciales
Los aminoácidos pueden separarse en dos categorías: ‘esenciales’ y ‘no esenciales’. Los esenciales deben llegar al organismo a partir de alimentos o de los suplementos de aminoácidos esenciales que ingiramos, ya que nuestro cuerpo no puede crearlos por medio de otras fuentes. Cuando un aminoácido recibe la calificación de no esencial, no significa que el sistema no lo necesite. Sólo quiere decir que éste puede generarse a partir de otros aminoácidos, por lo que no tenéis que ingerirlos obligatoriamente.
Se conocen 22 aminoácidos de los cuales 9 son los esenciales: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, triptófano, valina y treonina. A estos la mayoría de científicos añaden la Arginina, aminoácido al que se considera esencial en los niños y semi-esencial en los adultos, es decir que aunque el organismo puede producirlo, son tantos sus requerimientos que con frecuencia la síntesis no es suficiente para satisfacer las necesidades. Luego hablaremos de la arginina.
Los no esenciales son: alanina, (arginina, considerado semi-condicional), asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, hidroxilisina, hidroxiprolina, prolina, serina y tirosina.
Una vez en el organismo, el aminoácido estará sujeto a las necesidades de nuestro cuerpo. Cuando los alimentos se digieren y se desintegran y los aminoácidos todavía están en el hígado, algunos de ellos permanecen allí para producir proteínas, como las enzimas hepáticas, las lipoproteínas y la proteína sanguínea, también conocida como albúmina. Otros aminoácidos entran directamente en el torrente sanguíneo, donde se mezclan con otros aminoácidos liberados durante los procesos de catabolismo y síntesis. Conforme flotan en el torrente sanguíneo, las células que los requieren los seleccionan según la función que éstas desempeñen en el organismo. Si no hay la cantidad adecuada de combinaciones correctas de aminoácidos para que pueda llevarse a cabo la síntesis de las proteínas dentro de la célula, estos son devueltos al torrente sanguíneo.
Sin embargo, no se limitan a flotar en él hasta que otra célula los utilice. Regresan al hígado, donde pierden el nitrógeno, que pasa a la urea y, luego a los riñones donde éste se elimina. La parte restante del aminoácido se transforma en glucosa y se utiliza como energía, o bien se convierte en reserva de grasa o de glucógeno.
Funciones vitales en las que intervienen los aminoácidos
La prioridad de vuestro cuerpo es la de sobrevivir y la esencia que lo permite es la energía.
Funciones tales como la respiración, la digestión y la circulación ocuparán un puesto más relevante que la síntesis de las proteínas porque la salud es lo primero. Si el organismo no dispone de las cantidades adecuadas de carbohidratos o grasa (sustratos energéticos), las proteínas que se encuentran en la sangre se transforman en energía para favorecer el buen desarrollo de las funciones vitales. Debéis aseguraros que consumís las cantidades pertinentes de cada uno. De lo contrario, vuestro cuerpo confiscará los aminoácidos y los transformará en energía en vez de en tejidos o en masa muscular y vuestros objetivos de fitness fracasarán. Debéis profundizar en la nutrición muscular.
Justo después de haber acabado el entrenamiento, el estado de vuestros músculos demanda aminoácidos para reconstruir las proteínas que regeneren el tejido muscular erosionado durante el esfuerzo. Esa situación metabólica se conoce como la ventana anabólica, porque el organismo ahora acelera sus sistemas con tal de regenerar a toda máquina los músculos erosionados y recuperar sustratos energéticos para rellenar los depósitos de energía. Pero ese efecto de eceleraciòn se va aminorando después de la sesión y casi ha vuelto a normalidad 90 minutos después.
Incluso si coméis un plato rico en proteínas tras la sesión, vuestro sistema necesitará alrededor de dos o tres horas para descomponer las proteínas y conducir a los aminoácidos hacia el torrente sanguíneo para que las células los utilicen. Entonces ya se habrá ‘cerrado’ la ventana anabólica.
Con suplementos de aminoácidos en forma libre, conseguiréis que estos entren en el torrente sanguíneo en un lapso de menos de 15 minutos. Ello se debe a que estos aminoácidos no están unidos químicamente a otros compuestos, por lo que su absorción tiene lugar ya en el intestino delgado y, de ahí, pasan a la sangre, impidiendo, así, el catabolismo de los músculos. Además de esto, la sangre no se concentra en el estómago para digerir los aminoácidos en forma libre, sino que permanece en el músculo ejercitado y, de este modo, evita la posible degradación del tejido muscular.
Una alternativa a los aminoácidos es la proteína de suero, que requiere de una digestión muy simple y sencilla para extraer los aminoácidos que la componen, en especial el aislado o el hidrolizado del suero.
Es evidente que debéis dominar la nutrición deportiva si queréis mejorar y destacar en el deporte, en el mundo del fitness, construir un buen físico o tener una salud de hierro.
La glucogénesis y los aminoácidos ramificados
Ya hemos visto que el cuerpo utilizará los aminoácidos de la dieta para producir energía si no dispone de glucosa, lo que provocará un estado de catabolismo (degradación del tejido muscular). Es posible que hayáis oído hablar de un proceso llamado gluconeogénesis, en el que se crea glucosa a partir de sustancias que no son carbohidratos. Si la sustancia usada corresponde a los aminoácidos, el organismo emplea los de cadena ramificada, o BCAA, (es decir, tres de los aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina) que éste extraerá del tejido muscular. Los aminoácidos de cadena ramificada son muy importantes para el proceso de construcción y de recuperación muscular. El sistema circulatorio los absorbe directamente, sin necesidad de que el hígado los filtre primero, acelerando así la síntesis de las proteínas.
Estudios científicos sostienen que este tipo de aminoácidos aporta el nitrógeno que permite la creación y la exportación de las concentraciones de alanina y glutamina producidas por el músculo; ello provoca que las concentraciones de BCAA se vean reducidas por ejercicios de cualquier tipo. Se ha comprobado que el entrenamiento de resistencia con pesos disminuye dichas concentraciones más de un 25%. Los aminoácidos de cadena ramificada que el organismo extrajo del músculo se convierten en alanina, que el hígado procesa hasta transformarla en glucosa.
Si tomáis suplementos de aminoácidos de esta clase durante el entrenamiento o justo después de éste, vuestro sistema no necesitará utilizar los que se encuentran en el tejido muscular. Por lo tanto, no tendrá lugar la constante degradación del mismo para crear energía. El proceso de construcción muscular es largo y lo será más aún cuanto más se degrade el músculo.
Los aminoácidos de cadena ramificada tienen otra función.
Cuando sus concentraciones sanguíneas son elevadas, el cerebro recibe una señal que alerta del catabolismo muscular, porque entiende que eso es debido a que está siendo destruido el músculo. A partir de ésta, el organismo libera la hormona que regula el azúcar sanguíneo y reduce la producción de cortisol. El resultado es un medio mucho más anabólico, porque se unen la reducción de cortisol (la hormona catabólica que destruye el músculo para producir energía) y la abundancia de BCAA constructores de masa muscular junto con la hormona reguladora de la glucosa en sangre que es el vehículo que el cuerpo emplea para llevar los aminoácidos y la glucosa al interior de los músculos.
Estos aminoácidos se metabolizan a una gran velocidad durante el ejercicio.
El que vuestro cuerpo contenga reservas abundantes de aminoácidos dará como resultado un estado de crecimiento muscular óptimo. Actualmente estos aminoácidos esenciales constituyen el eje de la nutrición muscular moderna.
Otro motivo relevante que justifica el empleo de productos de este tipo es que los aminoácidos esenciales se ven más implicados en el ciclo de síntesis de las proteínas que los no esenciales. De hecho, algunos estudios muestran que la ingesta de aminoácidos esenciales elimina la necesidad de que los no esenciales se utilicen para sintetizar las proteínas. Se comprobó que la misma cantidad de aminoácidos esenciales cuadruplicaba la síntesis de las proteínas. El consumo de aminoácidos esenciales después del entrenamiento aumenta la síntesis de las proteínas más de un 200%.
El aporte de aminoácidos esenciales antes del ejercicio debería constituir un 15%-20% de vuestro peso corporal. De modo que si pesáis 100kg, debéis tomar 15-20 gramos antes de la sesión. Cuando lleguéis a la mitad de la sesión de entrenamiento, debéis ingerir la misma proporción de aminoácidos de cadena ramificada. Cuando hayáis acabado, añadid cinco gramos de estos últimos junto con una dosis de carbohidratos. Esto garantizará que el cuerpo se mantenga alejado de cualquier estado catabólico y se recupere a gran velocidad y progrese tanto en fuerza como en masa muscular.
Aminoácidos suplementos para qué sirven
En realidad, cuando digerís la proteína, el organismo la descompone en aminoácidos y, con éstos, se forman las proteínas propias del sistema (producen más de 50.000 proteínas y más de 15.000 enzimas en el cuerpo, además de que intervienen en muchas funciones orgánicas vitales). Por eso aminoácidos y proteínas son inseparables en la nutrición muscular.
Una combinación de tres aminoácidos ha logrado la molécula más eficaz del deporte: la creatina. Está compuesta por arginina, glicina y metionina. Al combinarse en el cuerpo con el fosfato, aporta una abundancia de ATP que rellena las reservas de energía en la mitocondria, de modo que por ejemplo un culturista podrá seguir haciendo repeticiones con un peso cuando con unas reservas menores de creatina tendría que abandonar. Lo mismo es aplicable a un velocista, lanzador o cualquiera que necesite hacer repeticiones a máxima intensidad. Además, permite una recuperación más rápida y, en consecuencia, un menor descanso entre esfuerzos. Por tanto, el atleta podrá aumentar la intensidad de sus entrenamientos y obtener beneficios considerables
La relevancia de los aminoácidos en vuestro programa de entrenamiento no debe infravalorarse. Desempeñan distintas funciones en vuestro organismo que promueven desde la construcción muscular hasta la pérdida de grasa. La comprensión de estas funciones os permitirá programar vuestra dieta de manera adecuada para obtener las mejores ganancias.
Además de seguir una dieta rica en proteínas de alta calidad, debéis recurrir a la suplementación para garantizar el aporte de aminoácidos en forma libre y de cadena ramificada. Vuestra salud lo agradecerá.
Haced que vuestros músculos se recuperen y se regeneren al máximo gracias a vuestros amigos los aminoácidos:
Cómo tomar aminoácidos
Esta es una buena pregunta y como todos los temas importantes no tiene una respuesta única ni sencilla, puesto que hablamos de distintos productos de aminoácidos.
Nos consta que esta es una cuestión que genera muchas dudas entre los consumidores de nutrición deportiva, porque justamente los aminoácidos son tan versátiles y tienen muchas más utilidades que otros suplementos deportivos que eso produce confusión y a fin de cuentas es muy importante saber cómo tomar los aminoácidos, porque además de obtener el mayor provecho funcional también podéis ahorrar si sabéis cómo consumirlos.
Aquí tenéis las reglas básicas de cómo consumir los suplementos de aminoácidos esenciales:
Complejo total de aminoácidos – Se trata de fórmulas en las que se recogen espectros globales de aminoácidos, es decir esenciales y no esenciales. Se pueden tomar entre comidas para mantener el nivel de nitrógeno elevado y que el cuerpo puede si lo necesita utilizar estos aminoácidos para sus necesidades. También conviene usarlos durante las comidas para asegurarnos que ésta es completa en caso de que las proteínas que las compongan no contengan todos los aminoácidos esenciales.
Aminoácidos BCAA – Ye hemos hablado de este trío de aminoácidos, tal vez los más importantes para los deportistas y los que se ejercitan para modificar su composición muscular. Los BCAA proporcionan más beneficios si se toman antes, durante y después de la sesión de entrenamiento o competición.
Glutamina – La glutamina es el aminoácido más abundante en el tejido muscular y sirve de materia prima para que el cuerpo pueda fabricar otros aminoácidos que necesite. Los estudios ponen de manifiesto que los bajos niveles de glutamina retrasan la recuperación, además este aminoácido acelera la síntesis de proteína, favorece le hidratación celular, constituye la fuente principal de energía para las células del tubo intestinal, ayuda a alcalinizar y estimula la secreción de hormona del crecimiento. Los mejores momentos para tomarla son antes y después del entrenamiento, así como antes de acostarse y recién levantados. Por tanto, los días que no os ejercitáis podéis usarla por la mañana y por la noche y los otros alrededor del entrenamiento.
Arginina – El cuerpo produce óxido nítrico al convertir la L-arginina (aminoácido) en L-citrulina gracias a la síntesis de la enzima sintasa del óxido nítrico. El óxido nítrico es un vasodilatador que aumenta el riego sanguíneo, algo beneficioso desde todo punto de vista.
La arginina es un antioxidante muy poderoso, de modo que puede destruir a los nocivos radicales libres que provocan un daño celular en el organismo que dificulta los progresos. Además, ésta también ‘avisa’ al cuerpo para que secrete la hormona del crecimiento, que os permite desarrollar más músculo y perder más grasa. Mantiene bajos los niveles del colesterol LDL (el malo) y los de sodio estables en el organismo.
La arginina es mejor consumirla 30 minutos antes de entrenar, para sacar provecho de su capacidad de vasodilatación durante el entrenamiento y antes de acostarse.
Leucina – La leucina desempeña en los músculos un rol muy amplio, ya que distintos trabajos confirman su relevancia en aumentar la síntesis proteínica, o anabolismo, pero también mejora el rendimiento de los músculos ante el esfuerzo de alta intensidad. Es tal su importancia en la regeneración y actividad muscular, que se ha descubierto que es el eslabón limitante que impide que los músculos se desarrollen, incluso en la presencia de otros aminoácidos y su administración ha permitido mejorar la actividad muscular en las personas de edad avanzada. La leucina es el aminoácido más importante y abundante dentro de los suplementos de aminoácidos esenciales BCAA, por lo tanto debéis consumirlo antes, durante y después del ejercicio y también entre comidas para avivar la síntesis de proteínas.
Carnitina – La L-carnitina es el siguiente suplemento extraordinario (como sucede con la creatina) que procede de los aminoácidos (lisina y metionina), que a lo largo de su existencia ha abierto varios debates. Se ha convertido en un producto muy popular entre aquellas personas que deseaban eliminar la grasa, ya que es muy eficaz a la hora de transportar los ácidos grasos a la mitocondria para transformarlos en energía. Durante muchos años se ha empleado este producto para el tratamiento de enfermedades cardiacas, y potencia la capacidad del corazón para bombear la sangre y el oxígeno. Por tanto, es un suplemento muy valioso para aumentar la capacidad de trabajo cuando os entrenáis, ya que dispondréis de más sangre y oxígeno, además de que convertiréis la grasa en energía, e incrementaréis el nivel de intensidad en el gimnasio.
Los estudios han demostrado que tomar 3 gramos de carnitina antes del ejercicio ayuda a prolongar la resistencia durante el mismo y contribuye a reducir los acopios de grasa que usa como combustible.
Taurina – Aunque químicamente no es un aminoácido estructural, la taurina actúa como un neurotransmisor y un neuromodulador y está implicado en la mayor absorción de glucosa en el músculo, también aumenta la hidratación celular, regula el latido del corazón, mantiene la estabilidad celular, contribuye a reducir el tiempo de reacción y disminuye el cansancio cerebral. Podéis tomarlo 30 minutos antes de entrenar o cuando sintáis que necesitáis avivar la agudeza mental y así obtendréis los mejores resultados.
Tirosina – La tirosina desempeña numerosas funciones en el organismo y debido a su estructura química puede servir como precursor del neurotransmisor dopamina, así como de las hormonas adrenales norepinefrina y epinefrina, conocidas como catecolaminas, que son las hormonas llamadas de respuesta de huida y de ataque. Por eso, entre sus beneficios se encuentra que durante el entrenamiento puede reducir sensiblemente la sensación de fatiga mental y física y produce mayor alerta mental. Este aminoácido podéis tomar antes del entrenamiento, así como cuando os sintáis cansados, durante esfuerzos mentales como exámenes o estudios.
