Suplementos pre entreno
En cualquier caso, para conseguir el máximo de vuestro potencial tendréis que entrenaros como auténticas fieras y con el máximo nivel de intensidad, no un día, sino uno tras otro. Pero eso es más fácil decirlo que hacerlo, porque el entrenamiento de esa naturaleza exige un esfuerzo físico y mental realmente brutal. No hace falta ser un genio espacial ni una eminencia en fisiología para comprender que los máximos progresos solamente pueden alcanzarse mediante entrenamientos de gran intensidad.
Si no sois capaces de desafiar vuestros propios límites, estaréis condenados a la mediocridad perpetua.
Ahora bien, si os dicen que tomando un producto energético romperéis vuestra marca de fuerza y de velocidad, o que vais a convertiros en la bestia del gimnasio, en una estrella del fitness con una energía inagotable, una fuerza de titán, que incrementaréis la masa muscular y que además fundiréis la grasa como por encanto, ¿qué haríais?
¡Exacto, invertir en esa pócima mágica!
Todas esas cualidades se atribuyen a los suplementos deportivos pre-entreno, pero cuidado, porque si no elegís bien, no sólo no notaréis gran cosa, sino que podéis incluso poner en riesgo vuestra salud.
Desde tiempos lejanos el hombre se ha preocupado por saber qué comer para mejorar su energía y rendimiento en el terreno de juego, en las pistas o en los gimnasios, a fin de destacar en las competiciones. Hoy la nutrición deportiva tiene una respuesta a cada situación.
El combustible energético primario de los músculos es la glucosa (el azúcar sanguíneo), que se deriva principalmente de los alimentos ricos en hidratos de carbono, por eso los corredores y otros atletas desde hace décadas ingieren mezclas de carbohidratos (pasta, arroz, etc) y azúcares antes del esfuerzo para mejorar su energía.
Y ¿funcionan? Bueno, algo mejoran el vigor durante el esfuerzo pero sin que el latigazo de energía sea realmente notable.
El problema con ese tipo de suplemento es que interfiere con la producción de la hormona controladora de la glucosa en sangre, pudiendo provocar un efecto rebote y caída de energía (pájara) e incluso favorecer la formación de tejido graso porque se suele tomar en mucha cantidad.
Si realmente queréis disponer de la energía de un ciclón durante el entrenamiento y en todos los ejercicios, tendréis que apostar por fórmulas más potentes.
La suplementación pre entreno es hoy una auténtica ciencia dentro de la nutrición deportiva.
1. PRE ENTRENOS POTENTES
El estimulante más popular y consumido en la dieta de medio mundo es la cafeína, por tanto hace algunas décadas era una práctica habitual que los culturistas, practicantes del fitness, crossfit y otros atletas tomasen una taza bien cargada de café antes de ir al gimnasio y casi siempre surtía efecto. El problema es que con el tiempo se desarrolla una adaptación a la cafeína y los efectos se diluyen. La idea de aumentar más y más la cantidad de café para compensar la disminución del efecto no es una opción válida, pues los efectos secundarios pueden llegar a ser además de molestos peligrosos, como palpitaciones, taquicardias, nerviosismo, insomnio, hipertensión, etc.
Hace algunos años entre los productos de gimnasio aparecieron las primeras fórmulas específicas de pre entreno, incorporando hidratos de carbono, creatina, etcétera
Hoy este tipo de suplementos ha inundado el mercado presentando distintas combinaciones de estimulantes, además de otros ingredientes para activar las ganancias musculares, así como para rendir más en todos los ejercicios de fuerza y de potencia.
Aunque no existen estudios específicos sobre estas combinaciones concretas de ingredientes, sí hay miles de consumidores en el mundo que aseguran que tomar estas fórmulas incrementa significativamente la concentración, la motivación, la intensidad del entrenamiento, la fuerza y la recuperación. Por tanto, lo importante es que los usuarios notan una notable diferencia durante la sesión entre tomar o no tomar previamente un suplemento pre-entrenamiento. Y ahí radica su popularidad en el deporte y el mundo del fitness.
Ahora bien, no todos funcionan igual, pues no todos contienen los ingredientes adecuados y en las concentraciones óptimas.
Los mejores suplementos pre-entreno y los más potentes y mejor diseñados han de contener ingredientes que contribuyan a mejorar varios ejes fisiológicos importantes durante la actividad física, como incremento de la potencia muscular, la energía y alerta mental, retrasar la aparición de la fatiga, mejorar el riego sanguíneo, aumentar la capacidad pulmonar y de captación del oxígeno, reducir la acumulación de ácido láctico, entre otros que os llevarán a sobresalir en el deporte.
No obstante, optad por productos con ingredientes reconocidos y seguros. Huid de compuestos extraños o que no cuenten con respaldo científico y sean naturales.
Por ejemplo, hace pocos años algunos suplementos pre-entrenamiento contenían 1,3 Dimetilamilamina (DMAA), un estimulante de características similares a las anfetaminas y a la efedrina, que por su peligrosidad y alto riesgo ha sido fulminantemente prohibido en USA y en Europa, tras numerosos casos de problemas de salud, especialmente cardiacos. Por tanto, cuidado con esos compuestos desconocidos.
He aquí una lista (no exhaustiva) de los ingredientes reconocidos y seguros que podéis encontrar en los suplementos de pre-entrenamiento:
Cafeína
La mayoría de suplementos deportivos pre-entreno contienen cafeína, algunos incluso una gran cantidad (más de 200mg por toma); sin embargo, la cafeína es generalmente segura, a menos que seáis especialmente sensibles o presentéis algunos problemas de salud.
Las propiedades estimulantes de la cafeína han demostrado incrementar la fuerza muscular y la intensidad del entrenamiento cuando se consume antes de entrenar. Sin embargo, la cafeína cuando se combina con otros estimulantes (tipo anfetaminas, efedrina, DMAA, yohimbina, etc,) puede ser potencialmente peligrosa, porque eleva la presión arterial y el ritmo cardiaco. Tomada de noche puede interferir con el sueño.
Las mejores fórmulas usan una cantidad moderada de cafeína junto con otros elementos que prolonguen su vida activa en el cuerpo, de tal manera que pueden lograr efectos satisfactorios con una menor dosis de estimulantes y por tanto reducen drásticamente los posibles efectos negativos, sin mermar el rendimiento.
Beta alanina
La investigación ha descubierto que la administración de beta alanina puede llegar a incrementar hasta en un 60% los niveles de carnosina en el músculo.
La carnosina es un dipéptido que se concentra en el tejido muscular y cuyo cometido es actuar como amortiguador de la acidez muscular que aumenta como consecuencia de la generación de iones de hidrógeno, ácido láctico y otros residuos metabólicos derivados del trabajo muscular. En otras palabras, el cuerpo ha desarrollado la carnosina como mecanismo que permita mitigar esa acidez muscular y ayude a proseguir con el esfuerzo muscular intenso. La beta alanina es el factor limitante en la generación de carnosina, por eso su consumo aumenta considerablemente sus depósitos.
Numerosos estudios ilustran los beneficios de ingerir beta alanina antes de la sesión para incrementar la intensidad del entrenamiento y la potencia, gracias al mayor contenido muscular de carnosina. Es ideal para velocistas, culturistas y practicantes de crossfit.
Creatina
Ningún otro suplemento cuenta con tanta abundancia de información científica que respalde el potencial directo de construcción muscular que tiene la creatina y el impacto positivo que ejerce sobre la fuerza cuando se toma antes de entrenar.
La creatina actúa elevando la fosfocreatina en el músculo que se emplea para fabricar ATP (energía), permitiendo sesiones más duras de entrenamiento. Pero además la creatina incrementa la hipertrofia muscular por diferentes mecanismos, por ejemplo al crear un gradiante osmótico en el músculo; por el cual el agua se dirige al interior de las células musculares para hidratarlas e hincharlas, proceso que emite una señal que activa la síntesis de proteínas y por tanto el anabolismo.
Estudios científicos recientes han demostrado que tomar creatina inhibe los niveles de miostatina (un factor que impide el crecimiento muscular) después del entrenamiento y eleva los niveles del factor de crecimiento (IGF-1), proporcionando por tanto dos otros mecanismos de crecimiento. ¡Es el suplemento deportivo por excelencia!
Citrulina
Se trata de un aminoácido presente en algunos alimentos como la sandía, que ayuda a evitar la fatiga muscular al incrementar el grado de producción de fosfocreatina y de ATP, por tanto también aumenta la energía.
La citrulina mejora la vasodilatación y el aporte de sangre al músculo, proporcionando formidables congestiones y acelerando la eliminación de residuos como el ácido láctico.
Investigaciones recientes demuestran que los suplementos de citrulina pueden aumentar los niveles de arginina y de óxido nítrico en la sangre, incluso más eficazmente que la ingestión directa de arginina.
Arginina
La presencia de arginina en la dieta es importante, porque es un precursor directo de la producción de óxido nítrico (NO). Una gran cantidad de investigación ha puesto de relieve que la suplementación con arginina dispara la producción de óxido nítrico, lo cual es una ventaja para los atletas y culturistas, puesto que el NO es uno de los vasodilatadores (dilata los vasos sanguíneos) endógenos más poderosos que incrementa ampliamente el flujo de sangre y nutrientes constructores de músculo a las células.
Colina
La colina es el precursor de un neurotransmisor muy importante, la acetilcolina, que se libera en el cerebro así como en las uniones neuromusculares y es responsable de acciones fisiológicas muy importantes.
Los estudios han comprobado que durante el esfuerzo físico prolongado las concentraciones en plasma de colina se reducen hasta en un 40%, lo que a su vez disminuye el ritmo de síntesis de acetilcolina y por tanto el cansancio cerebral aumenta y aminora la capacidad de concentración, la alerta y el rendimiento en el deporte.
L-Tirosina
L-tirosina es un aminoácido no esencial que se encuentra formando parte de muchas proteínas de la dieta. Sin embargo, debido a su estructura química el organismo lo emplea para múltiples tareas. Por ejemplo, constituye un precursor del neurotransmisor dopamina, así como también lo es de las hormonas adrenales norepinefrina y epinefrina, conocidas como catecolaminas, que son las hormonas llamadas de respuesta de huida y de ataque, puesto el cuerpo las secreta en esos momentos de reacción rápida y promueven la liberación en sangre de los ácidos grasos, la dilatación de la pupila, el aumento del ritmo cardiorrespiratorio y la alerta mental. Uno de los beneficios de la L-tirosina es que ayuda durante el entrenamiento porque reduce la sensación de fatiga mental y física y proporciona mayor alerta mental.
Citrus aurantium
Se trata de un cítrico del golfo pérsico y de la India que contiene una sustancia de tipo alcaloide llamada sinefrina. La sinefrina comparte algunas cualidades con la prohibida y peligrosa efedrina, pero es algo más suave como estimulante del sistema nervioso central y carece de las acciones peligrosas por las que se prohibió la efedrina.
La sinefrina y la efedrina actúan de forma diferente sobre los receptores adrenérgicos alfa y beta. La efedrina es un beta agonista directo e indirecto con una relativamente ligera activación de los receptores alfa. En cambio, la sinefrina actúa como un directo agonista de los receptores alfa con una suave activación de los receptores beta mediante la liberación de la epinefrina y norepinefrina.
La particularidad de la sinefrina es que actúa sobre los receptores adrenérgicos beta 3, que son los responsables directos de activar la lipólisis y la movilización de las grasas, pero sin afectar la presión sanguínea o la salud cardiovascular y lo hace activando las hormonas catecolaminas, como la epinefrina y la norepinefrina.
Su efecto sobre el sistema nervioso central es de menor calado que la efedrina, pero su aceleración es palpable y además ayuda a perder grasa.
Niacina
La niacina es una de las tres formas de vitamina B3 (las otras son la nicotinamida y el ácido nicotínico) y presenta varios beneficios.
Su implicación en la producción de energía celular indica que es esencial para la función cardiaca, el sistema nervioso central y el inmune.
Su papel en las fórmulas pre-entrenamiento es favorecer la dilatación de los vasos sanguíneos, actuando así de forma sinérgica con otros ingredientes productores de óxido nítrico con los que se potencia.
En algunas personas sensibles, la niacina puede producir una sensación de calor, hormigueo y de rojez en cara, cuello y cuero cabelludo. No solamente eso no es malo, sino beneficioso porque es el resultado de la ampliación natural de los pequeños vasos sanguíneos.
Esta sensación dura unos minutos y suele desaparecer al cabo de un tiempo de uso.
Yerba mate
Se trata de un árbol muy parecido al naranjo que crece en diversos países de Sudamérica, especialmente en Argentina y otros países del cono sur. Con sus hojas verdes se produce un brebaje energético que contiene algo de cafeína, pero se considera más saludable que el té y que el café. Además de cafeína proporciona numerosas vitaminas, minerales y aminoácidos.
Es un suave estimulante del sistema nervioso central y aumenta la producción de energía, al tiempo que ayuda a perder grasa como fuente de energía muscular, retardando por tanto la utilización del glucógeno y prolongando la resistencia.
Rodiola Rosea
Esta es una raíz de planta que ya era muy popular entre los vikingos para incrementar la resistencia mental y física y hasta el respetado médico griego, Dioscorides, ensalza sus virtudes en su tratado De Materia Medica un siglo antes de nuestra era.
Los guerreros afganos han usado el polvo de esta raíz durante siglos para tener mayor rendimiento y soportar mejor el estrés.
Entre las muchas virtudes de la rodiola destacan que favorece la función de las glándulas adrenales y propicia una respuesta de adaptación a la tensión física, mental y emocional, por eso se la considera un adaptógeno, es decir que permite que el organismo tolere mejor cualquier tipo de tensión y acelera la recuperación.
L-carnitina
L carnitina es un aminoácido que se forma en el cuerpo mediante la lisina y la metionina y que es necesario para el metabolismo de las grasas y para producir energía en las mitocondrias (la central energética de las células) a partir de los ácidos grasos (grasa), pero estudios recientes han descubierto otras propiedades de este aminoácido.
Por ejemplo, estudios clínicos han puesto en evidencia que la carnitina tartrato reduce el daño muscular producido por el ejercicio y aumenta la resistencia durante el esfuerzo deportivo, además también acelera la recuperación.
L-teanina
Se trata de un aminoácido que se encuentra de forma natural en las hojas de té y que por vez primera se aisló en 1950. Su singularidad es que puede atravesar la barrera hematoencefálica y llegar al cerebro, dónde ejerce acciones psicoactivas.
Los investigadores han podido comprobar que la L-teanina ejerce sus efectos al incrementar los niveles de ácido gamma butírico (GABA), así como de serotonina y dopamina y presenta afinidades micromolares con los receptores AMPA, Kainate y NMDA.
Diversos trabajos han comprobado que la teanina tiene propiedades psicoactivas y estimulantes, ejerce un efecto reductor en la tensión física y mental,[] produce una mejora de la cognición y del estado de ánimo, mejora la recuperación y actúa en sinergia con la cafeína.
Es un potenciador cognitivo que promueve el estado de alerta, la atención-concentración, activando el área temporal, frontal, parietal y occipital del cerebro, además, mejora los procesos de la memoria y del aprendizaje; estimula la neurogénesis, la actividad del hipocampo y retrasa el deterioro cognoscitivo.
Taurina
La taurina se clasifica como un aminoácido (aunque al carecer del grupo carboxilo, no es estrictamente uno) que participa en una gran variedad de procesos metabólicos. Este aminoácido es un neurotransmisor y un neuromodulador y está implicado en la mayor absorción de glucosa en el músculo, aumenta la hidratación celular, regula el latido del corazón, mantiene la estabilidad celular y disminuye el cansancio cerebral.
Diversos estudios con deportistas han comprobado que la administración de taurina mejora el rendimiento psicomotor (tiempo de reacción, concentración y memoria), y la resistencia física.
2. QUE TOMAR ANTES DE ENTRENAR
Llegados a este punto, os preguntaréis ¿Cuál es el mejor suplemento pre-entreno?
Bueno eso depende del tipo de entrenamiento y objetivos que tengáis. Para empezar, en cualquier caso conviene hidratarse bien, por tanto bebed en abundancia y tomad vuestro pre entrenamiento con suficiente agua. Eso es siempre vital en el marco de la óptima nutrición.
Si vuestra especialidad es de fuerza aseguraos que el producto elegido contenga creatina, taurina, cafeína y beta alanina. Si es de velocidad podéis añadir la colina, la L-teanina y el citrus aurantium. Si vuestro objetivo es aumentar la masa muscular, entonces la citrulina, la arginina y la niacina deberían formar parte del cóctel. Si buscáis aumentar la resistencia del esfuerzo, entonces procurad que la L-carnitina esté presente, así como la rodiola rosea, la yerba mate y la L-tirosina.
Lo cierto es que los fabricantes procuran diseñar el mejor suplemento pre-entreno para que sea eficaz en una variedad de situaciones físicas y que sean muy distintos los deportistas que pueden beneficiarse de su consumo.
Elegid bien la fórmula y probad el producto adecuado, en cualquier caso seguro que vuestras sesiones de entrenamiento aumentarán de intensidad y con ellas vuestros progresos se multiplicarán.
