LOS HIDRATOS DE CARBONO
TAMBIÉN CONOCIDOS COMO ‘CARBOHIDRATOS’
¿Qué son exactamente los hidratos de carbono?
Buena pregunta. La palabra carbohidratos, o hidratos de carbono, nos indica que en su formación están implicadas moléculas de carbono, hidrógeno y oxígeno. Son los nutrientes resultantes del proceso de fotosíntesis por el que las plantas transforman la luz del sol en alimento. Esa es la razón por la que las plantas constituyen la mejor y más abundante fuente de hidratos de carbono.
Los carbohidratos se dividen en dos categorías: los simples (azúcares tales como los monosacáridos y disacáridos) y los complejos (polisacáridos).
Los azúcares simples están formados por una única unidad. La glucosa (el azúcar de la uva), la galactosa y la fructosa (el azúcar de la fruta) son los ejemplos más comunes e identificables de la familia de los monosacáridos.
Los disacáridos son azúcares formados de dos unidades simples (monosacáridos) que están unidos molecularmente. La sucrosa, que es el azúcar de caña, es el miembro más popular y obvio de este grupo. Se compone de una molécula de sucrosa y otra de fructosa juntas y se usa en miles de productos. La sucrosa se conoce más como azúcar de mesa. Una vez ingerida, el cuerpo la descompone en sucrosa y fructosa. La lactosa (el azúcar de la leche) se compone de glucosa y galactosa. También existen azúcares provenientes del alcohol, como el sorbitol, que constituye la forma de azúcar del alcohol, sin embargo, el hígado transforma el sorbitol en fructosa durante el proceso de digestión.
La fructosa es un poco más “peligrosa” que otros azúcares porque no necesita tanto la insulina para procesarla como los otros azúcares de la dieta. Al mismo tiempo, en las células de las paredes del intestino se produce algo llamado efecto disacárido por el que la fructosa se convierte con mayor facilidad en grasa (triglicéridos) que ningún otro carbohidrato. Es un rasgo evolutivo por el que el cuerpo emplea la fructosa como vehículo para reservar energía futura y, claro, lo hace en forma de grasa.
Por consiguiente, la fructosa utiliza una vía metabólica mucho más rápida para convertirse en grasa corporal que cualquier otra forma de azúcar. La mayoría de las demás fuentes de azúcar simples intentarán al menos ser empleadas primero como fuente de energía y sólo la sobreabundancia se convertirá en grasa.
Los hidratos de carbono complejos (polisacáridos) son básicamente una cadena larga de moléculas de glucosa unidas. Éstos se encuentran básicamente en las plantas, como el arroz, las patatas, las judías y las verduras. El sistema digestivo rompe esas cadenas largas dividiéndolas en las moléculas base de glucosa durante el proceso digestivo. Sin embargo, se necesita mucho más tiempo para romper esas cadenas y obtener las partículas simples de glucosa que las forman, que lo que se necesita para absorber un azúcar simple como la glucosa o la fructosa. La fructosa se divide mucho más rápido que la sucrosa en el sistema, lo cual nos lleva al siguiente tópico.
La última línea es muy importante para entender por qué no todos los carbohidratos son nutrientes malos para la composición corporal.
Los hidratos de carbono elevan los niveles de azúcar en sangre y eso obliga al cuerpo a trabajar más para producir más y más insulina para metabolizar el azúcar sanguíneo. Además, tampoco es aconsejable tener un alto nivel de insulina, porque el cuerpo tiende a almacenar la glucosa como grasa corporal cuando los niveles de insulina se elevan rápidamente debido a que el organismo sólo es capaz de usar una pequeña cantidad de glucosa cada vez. Sin embargo, no es necesario reducir los carbohidratos a niveles muy bajos para perder peso o para mejorar la resistencia a la insulina. La clave está en escogerlos de forma que mantengan estables los niveles de azúcar e insulina en sangre. Y la nutrición deportiva puede venir en vuestra ayuda.
El índice glucémico
La medida empleada para determinar qué carbohidratos elegir se conoce como el índice glucémico.
Todos los hidratos de carbono una vez digeridos acaban convertidos en glucosa en el cuerpo, pero lo hacen a diferentes ritmos. Hasta hace poco se creía que los carbohidratos simples, formados por moléculas únicas de glucosa, como la sucrosa de los refrescos, el azúcar de mesa, las galletas, los pasteles, la fruta, etcétera, eran menos deseables que los complejos, es decir los que se encuentran en el almidón como la patata, el arroz, las judías, la harina y las verduras.
A las personas con diabetes se les decía que evitaran el azúcar porque elevaba los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, los investigadores le están dando mayor importancia hoy a la rapidez con que un carbohidrato es absorbido (índice glucémico) que a lo simple o complejo que éste sea.
Las plantas convierten el azúcar, o glucosa, en almidón como forma de conservar la energía. De manera, que cuando coméis patatas, calabazas o nabos, obtenéis carbohidratos en forma de almidón. El cuerpo luego convierte el almidón y la fécula de los alimentos en glucosa, para que pueda ser usada como combustible energético. El mismo proceso ocurre con los alimentos que proporcionan azúcares simples, por lo que tal y como ya hemos dicho, todo tipo de azúcares y de carbohidratos acaban finalmente convertidos en glucosa que es el combustible que el cuerpo utiliza para producir la energía.
Nuestro cuerpo almacena una cierta cantidad de hidratos de carbono en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos para ser empleado como combustible a corto plazo, pero la mayor parte de la glucosa se emplea como energía inmediata. Se ha dado por sentado que los alimentos que entran en la categoría de carbohidratos complejos, tales como los vegetales almidonados y los granos integrales, se absorben todos más lentamente que los que proporcionan azúcares simples.
Sin embargo, el índice glucémico ha arrojado algo más de luz en cómo este tipo de hidrato de carbono se absorbe y cómo afecta al azúcar sanguíneo. Resulta que algunos alimentos compuestos por azúcares simples en realidad elevan la glucosa en sangre más lentamente que algunos carbohidratos complejos. El índice glucémico constituye un medio de clasificar a los alimentos por la rapidez con que aumentan los niveles de glucosa en sangre, provocando la liberación de la insulina por el páncreas. Esta resulta una herramienta muy útil para evaluar los alimentos, especialmente para esas personas que padecen resistencia insulínica.
Cuanto mayor sea el índice glucémico, más rápida será la elevación del azúcar sanguíneo después de ingerir el alimento. Un coeficiente de 55 se considera bajo y de 70 y por encima recibe la consideración de alto. La medida se establece a partir de la respuesta a la glucosa, a la que se ha dado un valor arbitrario de 100.
Los alimentos con un índice glucémico bajo son nutrientes considerados mejores para la salud porque la energía se libera de forma lenta y sostenida. Por el contrario los de un índice elevado fomentan una rápida llegada de glucosa y liberación de insulina, lo cual perjudica al organismo. Esta rápida liberación, llamada pico, puede producir una posterior bajada de la energía, ansiedad por los alimentos dulces, hipoglucemina, niveles elevados de colesterol, desequilibrio hormonal, piedras en el riñón y alta presión sanguínea.
Los índices glucémicos se determinan de la siguiente manera. Los estudios se han basado en la utilización de voluntarios que ingerían 50 gramos de carbohidratos provenientes de un alimento específico. Se tomaban muestras de sangre cada 15 minutos durante las dos horas posteriores a la ingestión del alimento. El nivel de azúcar en sangre de esos voluntarios se medía en comparación con la respuesta que ellos mismos tenían después de ingerir 50 gramos de glucosa, administrada también en forma de alimento. Esta prueba se repetía para obtener una respuesta media y luego se añadía a la obtenida por otras ocho o diez personas. La cifra final resultante es el índice glucémico de ese alimento.
Como la mayoría de reglas o métodos científicos, el índice glucémico también tiene un par de puntos débiles que hay que tener en cuenta.
A pesar de que proporciona una información muy importante, no debe constituir la única medida de valorar un alimento. Por ejemplo, una lata de Coca-Cola posee un índice glucémico de 63, mientras que cinco dátiles lo tienen de 103. No hace falta decir que la lata de Coca-Cola no es mejor fuente de carbohidratos que los dátiles.
Otros factores que afectan la velocidad a la que la glucosa en sangre se eleva, incluyen la composición química, el tiempo de cocción del alimento (que divide las moléculas de glucosa, haciendo que éste se absorba más rápidamente), y también qué otros alimentos que se ingieren al mismo tiempo con él.
Por ejemplo, el pan por sí mismo se absorbe con gran celeridad, pero el pan con mantequilla lleva mucho más tiempo en hacerlo, por la presencia de la grasa de ésta. Por consiguiente, si coméis un alimento que posee un alto índice glucémico junto con proteínas o grasa, eso alterará el ritmo de absorción del primero y reducirá el valor de su índice glucémico.
La mayoría de los alimentos no se comen solos, sino junto con otros, que al fin y al cabo afectan la velocidad de absorción y digestión final. Cuando coméis unos con un valor glucémico elevado junto con otros de un índice bajo, se obtiene un efecto medio moderado.
En algunos casos, el índice glucémico de algunos alimentos está basado en una cantidad de alimento bastante improbable, cantidades que una persona no suele ingerir de una vez. Para obtener 55 gramos de carbohidratos procedentes del pan se necesitan casi cuatro rebanadas medias. En ese mismo sentido, para obtener 55 gramos de carbohidratos procedentes de las zanahorias es preciso ingerir tres tazas repletas.
El índice glucémico nos ayuda a entender cómo los carbohidratos específicos afectan a los niveles de azúcar en sangre. Puede ser muy útil, pero no debe usarse como el único factor para determinar la dieta. Un régimen alimenticio saludable, para perder grasa, mantener o incrementar el peso magro, debe incluir una variedad de hidratos de carbono.
Una buena forma para saber cómo un carbohidrato afecta vuestros niveles de azúcar en sangre, es analizar el azúcar sanguíneo después de comer un alimento, siguiendo las instrucciones de vuestro médico o con el medidor de diabetes. Puede que os suene poco práctico, pero la mayoría de atletas de alto nivel que conozco lo han hecho, además de medir las cetonas, para evaluar la respuesta de su cuerpo a la dieta.
Si sois realmente serios acerca de vuestra salud y vuestro cuerpo, os tomaréis un par de minutos después de pasar todo el tiempo dedicados al entrenamiento y planificaréis vuestras comidas de acuerdo a esos resultados.
El concepto del índice glucémico os permitirá comprender que no son los carbohidratos lo que es malo, sino la forma en que se consumen. Si escogéis constantemente carbohidratos de alto índice glucémico, entonces tendréis siempre elevados niveles de glucosa en sangre y seréis más propensos a ganar grasa corporal y a estar siempre hambrientos.
Si por el contrario os inclináis por los hidratos de carbono de bajo índice glucémico, entonces vuestro sistema los quemará progresivamente y los niveles de insulina no aumentarán rápidamente, para haceros almacenar grasa. También tendréis estables los niveles de glucosa en sangre, lo cual os impedirá comer más de la cuenta.
Demasiadas calorías procedentes de los carbohidratos crearán una situación en la que el excedente no podrá ser empleado como combustible y se convertirá en grasa. Eso no es exclusivo de los carbohidratos, y lo mismo sucederá con cualquier otro nutriente; demasiado alimento equivale a demasiadas calorías y el resultado de eso siempre es la formación del tejido adiposo de reserva. Punto.
Funciones de los hidratos de carbono
Ahora que habéis comprendido cómo están formados los carbohidratos y las diferencias que existen entre los diversos tipos, podemos revisar el papel que cumplen en nuestro sistema.
Como hemos visto antes, todos los hidratos de carbono se digieren en el intestino delgado y se dividen en un azúcar simple denominado glucosa. Ésta se absorbe en la circulación y luego se almacena en los músculos como glucógeno, que es lo que éstos emplean como combustible para producir la energía. Lo repito: el músculo emplea el glucógeno que es carbohidrato ya digerido para producir energía.
Los músculos almacenan el glucógeno hasta que es necesario, fase de anabolismo. El tejido muscular bien entrenado incrementa su capacidad de reserva de glucógeno, y puesto que éste se almacena combinado con agua, en concreto 2,7 gramos de agua por cada gramo de glucógeno, esta reserva produce un aumento del volumen muscular que les proporciona más tamaño. Ese efecto produce un aspecto de mayor plenitud y densidad en los músculos. No solamente éstos dispondrán de más energía, sino que al estar repletos de glucógeno pueden alcanzar la máxima masa muscular.
Pero los carbohidratos no constituyen el combustible de los músculos, sino que son la fuente principal de energía para el cerebro, que controla todas las demás funciones corporales. Una cantidad inadecuada de hidratos de carbono en la dieta podría provocar la deshidratación, especialmente en los que se entrenan duro.
Y de forma indirecta la insuficiencia de carbohidratos os puede hacer perder músculo. Las proteínas proporcionan los bloques constructores de las hormonas, enzimas y células sanguíneas. Las proteínas también ayudan a construir y a reparar los tejidos corporales, incluyendo los músculos y a mantener un sistema inmune saludable. Sin embargo, las proteínas no son esenciales para proporcionar energía a los músculos que se entrenan.
Cuando los carbohidratos no se aportan en cantidades suficientes, el cuerpo recurre a la proteína como forma de combustible, lo que provoca que ésta se detraiga de sus papeles más importantes y biológicamente correctos. Restringir los carbohidratos que necesita el cuerpo lo fuerzan a éste a emplear la proteína como combustible en lugar de los hidratos y al hacerlo se sacrifican las ganancias musculares.
Suplementos de carbohidratos
Llegados a este punto, seguramente estaréis interesados en saber cómo poder manipular la ingestión de los hidratos de carbono para disponer de energía y maximizar vuestro rendimiento deportivo y aumentar vuestra masa muscular sin incrementar la grasa corporal. Por suerte la nutrición deportiva ha avanzado mucho y entre los muchos suplementos deportivos que existen dentro de los productos de gimnasio, aparte de los suplementos proteicos destaca una amplia gama de suplementos deportivos de hidratos de carbono. En realidad, los batidos de hidratos de carbono rivalizan entre los más vendidos con los batidos proteicos, puesto que es muy habitual entre los deportistas de numerosas especialidades recurrir a los suplementos de carbohidratos para mejorar su rendimiento deportivo. Ahora bien, es imprescindible conocer los suplementos carbohidratos para qué sirven y así poder optar a los mejores suplementos de hidratos de carbono.
En el mercado de la nutrición deportiva y de los productos de gimnasio, existe una amplia gama de suplementos de carbohidratos, entre los que se encuentran en polvo y en líquido listos para tomar, en preparaciones de carbohidratos simples y rápidos, en mezcla de varios tipos de hidratos de carbono, como rápidos, moderados y lentos, también combinados con proteínas en distintas concentraciones, con vitaminas, creatina y un largo etcétera.
Como ya hemos tenido ocasión de ver, los hidratos de carbono ejercen poderosos efectos sobre el rendimiento físico y por eso su presencia en nuestra nutrición es importante. Ni que decir tiene que la dieta debe ser el pilar básico para obtener los nutrientes necesarios, pero a veces no basta porque no siempre resulta práctico llevarse al gimnasio, a la cancha, a la pista o a la piscina una fiambrera con varias piezas de alimentos que aporten los hidratos de carbono que el cuerpo necesita antes, durante y después del ejercicio, ni resulta tan práctico como tirar de un batido. Además, resulta más fácil de digerir los carbohidratos en forma líquida que sólida.
¿Qué tipo de suplementos de carbohidratos es el más idóneo? Bien, todo dependerá principalmente del tipo de deporte que practiquéis, así como de vuestros objetivos físicos. Aquellos participantes en disciplinas de larga distancia dónde se pone a prueba la resistencia extrema, como en el maratón, o el deporte de Triatlón, necesitan una mezcla de carbohidratos que incorpore los rápidos que aporten energía inmediata, pero también moderados y una buena dosis de lentos, de forma que proporcionen energía sostenida durante mucho tiempo. Esa mezcla conviene que contenga vitaminas, especialmente las del grupo B, porque intervienen en el metabolismo de la energía y de los carbohidratos. Como esas pruebas de resistencia duran bastante, conviene llevar la mezcla de carbohidratoscomo bebidas preparadas ya para poder beber durante el esfuerzo y reponer la energía y los nutrientes perdidos, especialmente las vitaminas, con la sudoración y poder así rendir al máximo.
Los deportistas de deportes de alta intensidad y breve duración, tales como velocistas, saltadores, lanzadores, culturistas y atletas del fitness, necesitan una bebida que aporte energía inmediata y explosiva, como carbohidratos rápidos y creatina. La creatina no es un hidrato de carbono, sino una molécula que regenera de forma instantánea el ATP que es la primera chispa de energía de las contracciones explosivas, antes de que el músculo recurra a la glucosa (carbohidratos) como combustible. La creatina tiene entre otras propiedades la capacidad de atraer el agua al interior de las células musculares, aumenta la fuerza y activa la síntesis de proteínas (masa muscular). No es de extrañar que la creatina sea uno de los productos más vendidos del mundo del fitness y del culturismo. Pero numerosos estudios han puesto de manifiesto que justamente la creatina se absorbe mejor por los músculos ante la presencia de hidratos de carbono de elevado índice glucémico.
Por consiguiente, si sois velocistas, levantadores de pesas, culturistas o entusiastas del fitness que además de rendir al máximo en el deporte aspiráis a mejorar vuestro físico, estaría bien que os ayudéis con bebidas de carbohidratos que contengan además creatina.
Por otro lado no descartéis la posibilidad de emplear bebidas de carbohidratos con proteínas, porque ambos nutrientes son esenciales en la nutrición deportiva y se combinan en sinergia de tal forma que además de aportar elementos constructores de músculo (las proteínas) como hemos visto antes al combinarse con los carbohidratos ralentizan su digestión y permiten mejorar su índice glucémico y prolongar la liberación de energía. Si además, a esos batidos le añadís vitaminas y creatinas, obtendréis un cóctel excepcional que os ayudará a mejorar notablemente.
El mercado está plagado de suplementos deportivos, así que tenéis dónde elegir. Como puntos de referencia os podemos nombrar tres ejemplos. Amintargo Gold de la marca ASN es un carbohidrato de alto peso molecular, en concreto amilopectinas derivadas del maíz ceroso, que se digiere tan rápido como la glucosa pero sin afectar a la insulina, por tanto no produce altibajos de energía. Además, contiene un amplio espectro de vitaminas y minerales para restituir les perdidas durante el ejercicio.
Por otro lado, Cell Charge, de Colosssus, es un suplemento de carbohidratos pero con una fórmula que incluye la creatina, la taurina, vitaminas y varios electrolitos para fomentar el mejor rendimiento en cualquier deporte.
Y si queréis probar una fórmula que incluya proteínas podéis probar Lean Mass Gainer de Tropicana que aporta un 60% de hidratos de carbono, así como 25% de proteínas convirtiéndose en un suplemento idóneo para los deportes de larga duración dónde la resistencia es extrema.
Hidratos de carbono y recuperación
Recordad que los hidratos de carbono son no solamente necesarios para proporcionar energía durante el entrenamiento, sino que también son esenciales para vuestra capacidad de recuperación después de entrenar. El cuerpo se sumerge en los depósitos de glucógeno inmediatamente después del ejercicio para iniciar el proceso de recuperación. Si esos depósitos están vacíos y no hay glucógeno flotando en la circulación, entonces vuestro cuerpo empezará a sacrificar el tejido muscular. Eliminar demasiados hidratos de carbono de la dieta solamente creará una situación en la que estaréis constantemente ‘jugando’ a intentar poneros al día. Degradaréis músculo y proteínas para crear energía durante vuestras sesiones y entonces vuestro sistema carecerá de los carbohidratos que necesita para recuperarse, así que empleará el tejido muscular y la proteína que debería haber ido destinada a otras funciones, como reparar el músculo erosionado, para crear glucógeno y por consiguiente esa proteína no estará disponible para hacer lo que se supone que tiene que hacer. Sin la presencia de hidratos de carbono en vuestra nutrición, nunca seréis capaces de recuperaros completamente y estaréis siempre en estado catabólico.
Sin hidratos de carbono no podréis entrenar duro
Los hidratos de carbono son la fuente preferida de energía del cuerpo. Eliminarlos de vuestra nutrición solamente enviará vuestro cuerpo al desajuste. Esto es especialmente cierto cuando se trata del entrenamiento anaeróbico, que es exactamente lo que es el entrenamiento intenso y breve, como las carreras de velocidad, los lanzamientos, saltos, y también el ejercicio con pesas o cualquier otro deporte de resistencia.
Ha habido numerosos estudios que prueban que las dietas altas en hidratos de carbono son mucho más efectivas que las que restringen el consumo de carbohidratos cuando se trata de reducir la fatiga después de los entrenamientos intensos ya que aceleran la recuperación. Vuestro cuerpo quiere y necesita óptimas cantidades de carbohidratos para tratar eficazmente con el estrés generado por el ejercicio breve pero muy intenso, y esto es más acertado que nunca cuando os entrenáis si estáis siguiendo una dieta restrictiva en calorías con el fin de reducir la grasa corporal. Reducir la fatiga es no solamente importante durante vuestras sesiones, sino que si estáis fatigados desde el momento en que os despertáis debido a la falta de hidratos de carbono, imaginad como va a poder rendir vuestro organismo en el gimnasio. Desde que os levantéis, vais a trabajar, llegáis al gimnasio o a la pista y empezáis a entrenar, estaréis arrastrando los pies y tendréis una sesión terrible. ¿Cuántos buenos entrenamientos habéis tenido después de haber pasado todo el día sintiéndoos extremadamente cansados?
Incluso el cerebro necesita hidratos de carbono para obtener su energía y funcionar correctamente y no estar ‘agotado’. Cuando vuestra mente está cansada no podéis permanecer concentrados y eso inhibirá vuestra capacidad de entrenar a tope todo el tiempo.
Carbohidratos y retención de agua
La cantidad de agua que retiene vuestro cuerpo está altamente influida por la cantidad de hidratos de carbono que consumís. Esto ayuda a un deportista y al culturista de varias formas. Primero, garantiza que no se deshidrate. También permite que vuestro cuerpo transporte más nutrientes así como que pueda expulsar los residuos fuera del cuerpo. Además, cuando alguien puede almacenar más glucógeno en los músculos ese glucógeno atrae las moléculas de agua y hace que los músculos aparenten más grandes y llenos.
Cuando alguien inicia una dieta baja en hidratos de carbono, su cuerpo retendrá mucho menos agua. Pierde una gran cantidad de peso y piensa que su dieta funciona de maravilla. Sin embargo, es agua (y músculo) lo que está perdiendo y no grasa corporal. Conforme la dieta avanza, empieza a darse cuenta que es simplemente una versión más pequeña de sí mismo, en lugar de seguir igual de grande y estar más recortado. Luego, come un poco de hidratos de carbono y su cuerpo absorbe un montón de agua y su peso se dispara hacia arriba y erróneamente atribuye ese efecto a los carbohidratos en lugar de al agua, lo cual lo lleva a reducir todavía más los hidratos de carbono. Antes de darse cuenta estará consumiendo menos hidratos de carbono todo todavía y perdiendo más músculo que nunca. Al final puede entrar en un círculo vicioso del que es difícil salir, pero que os llevará a la mediocridad como atletas y a un físico muy lejos del que anheláis.
Los hidratos de carbono no son el enemigo
Los que predican que los carbohidratos son malos y que deben ser evitados, están haciendo afirmaciones descabelladas. Están jugando con la falta de conocimientos de los demás para confundirlos y que sigan sus creencias o para venderles sus productos.
Por supuesto, algunos carbohidratos no son buenos y comerlos en abundancia hará que se conviertan directamente en grasa corporal. Pero con el conocimiento adecuado sobre los tipos de hidratos de carbono y cómo son usados en el cuerpo, es fácil tomar las decisiones correctas acerca de cómo consumir los necesarios.
Los hidratos de carbono no os pondrán gordos, comerlos en exceso o los del tipo equivocado sí lo hará.
Simplemente porque queráis recortaros al máximo para una competición, eso no significa que tengáis que hacerlo eliminando los hidratos de carbono. Los complejos son necesarios para que vuestro cuerpo sea capaz de rendir óptimamente en el gimnasio. Pero también son necesarios para quemar correctamente el exceso de grasa. Lo más importante es que evitan la pérdida de masa muscular y mantienen los niveles de testosterona elevados y a raya los de cortisol.
No arriesguéis vuestra salud y rendimiento deportivo, consumid las fuentes correctas de carbohidratos y en las cantidades adecuadas.
Si lo hacéis así aseguraréis el máximo rendimiento deportivo, mejores resultados musculares y una óptima salud.omo la beta-alanina o la carnosina y permitan realizar alguna repetición más con el mismo peso.