Vuestros hábitos de post-entrenamiento pueden estar saboteando vuestra capacidad para convertiros en ese monstruo de la masa para lo que tan duramente os entrenáis. Simplemente hacer un par de ajustes en la forma en que preparáis vuestra comida post-entrenamiento puede tener un tremendo impacto en las ganancias finales que seáis capaces de lograr.
Los efectos del ejercicio sobre el organismo
El ejercicio físico es bueno, pero debéis entender como lo interpreta nuestro cuerpo.
En realidad durante nuestra evolución el hombre ha tenido que estar tan activo cada día de su vida, sólo para poder sobrevivir en un entorno inhóspito, que el ejercicio físico estaba de sobras garantizado. La caza, el transporte de ésta hasta el lugar de su consumición por los otros miembros del clan, sin contar el hecho de la huida ante los depredadores en el albor de los tiempos eran motivos más que suficientes para desarrollar una gran actividad física. En tiempos posteriores el hombre ha tenido siempre que trabajar duro para asegurarse su subsistencia y para desplazarse de un lugar a otro, sólo muy recientemente disponemos de alimentos suficientes, vehículos de transporte y de todo tipo de comodidades y es cuando hemos de recurrir al deporte para que nuestro cuerpo mantenga la óptima movilidad y capacidades cardiorrespiratorias.
Sin embargo, el esfuerzo físico no deja de ser contemplado por el organismo como un desgaste del que se ha de recuperar de inmediato para estar de nuevo en posibilidad de atacar, huir, defenderse o seguir adelante.
De manera que tras una sesión de entrenamiento, especialmente con resistencia, todos los recursos se dirigen rápidamente a recuperar la energía empleada con el fin de volver a estar en condiciones de enfrentarse de nuevo al mismo reto. Y además se acumulará una mayor cantidad para evitar el agotamiento total.
Estamos programados para asegurar la supervivencia en condiciones extremas y poseemos poderosos mecanismos de adaptación. La energía significa la vida por eso cuando un músculo agota toda su reserva durante un esfuerzo, el organismo la recupera en cuanto éste se finaliza y acumula un poco más en vistas de poder salir airoso, y no exhausto, si vuelve a encontrarse en una situación similar. Es el efecto de sobrecompensación por el cual crecen los músculos. Si levantar 50 kilos os deja agotados el cuerpo se adaptará para que la próxima vez que tengáis que levantarlos esa resistencia no suponga un esfuerzo tan duro y extenuante, hasta que paulatinamente con el tiempo llegue a ser fácil moverlos.
Es una explicación muy simplificada para ilustrar que tras una sesión de entrenamiento el organismo atraviesa un periodo, breve, durante el cual acelera la síntesis de glucógeno, de proteínas y se producen una serie de alteraciones hormonales dirigidas a restablecer la homeóstasis, o sea la normalidad.
Ese periodo precisamente es una puerta abierta que nos permite llegar al metabolismo como no es posible en ningún otro momento del día y, si se sabe aprovechar bien, puede suponer una enorme ayuda para acelerar la recuperación y el crecimiento de los músculos.
Qué comer después de entrenar para ganar masa muscular
Si habéis pasado en el gimnasio el suficiente tiempo, probablemente ya habréis oído hablar a la gente de la “oportunidad post-entrenamiento” o de “la ventana anabólica”. Pero, ¿qué es esa ventana anabólica y cómo puede ésta impactar en vuestro cuerpo?
Es una pequeña ventana de tiempo durante el cual vuestro organismo responde rápidamente a la ingestión de proteínas y de hidratos de carbono. De hecho, se produce una aceleración metabólica tendiente justamente a acelerar la absorción de los nutrientes que ha gastado y ahora los absorbe con mayor intensidad. Es tan breve que de hecho si no coméis en ese periodo de tiempo, o si los alimentos que utilizáis tardan mucho en digerirse, entonces puede que os perjudique más que os beneficie. De hecho, una vez que la sesión de entrenamiento ha concluido, tenéis básicamente 20-30 minutos para absorber proteína y carbohidratos en los músculos o simplemente esa ventana de la oportunidad de oro se cerrará de un portazo.
Debéis tener siempre presente que el cuerpo se esfuerza por guardar el equilibrio y por mantener la óptima salud. Una vez que lo sometéis a los rigores de una sesión intensa de pesas habéis dilapidado todo el glucógeno (hidratos de carbono almacenados) así como también habréis erosionado el tejido muscular (formado por proteínas). Si no restituís esos materiales para restablecer el equilibrio, vuestro cuerpo hará lo que sea para reajustarse y mantenerse con buena salud. Se colocará en modo de supervivencia en cuanto perciba una falta de nutrición y éste no es muy paciente. Así que sacrificará cosas como la masa muscular con objeto de proporcionar energía para la función de los órganos y del cerebro cuando no hay hidratos de carbono disponibles.
Por consiguiente, si lo sometéis a una gran tensión en el gimnasio, levantando pesas como un animal durante 60 o 90 minutos, se intentará recuperar lo antes posible y si no le proporcionáis lo que necesita dentro de esa ventana de oro, se lo apropiará por su cuenta.
Dependiendo de con qué lo alimentéis y cuándo lo hagáis, el resultado será que vuestro cuerpo entrará en un estado de metabolismo catabólico o bien anabólico, por eso es tan decisivo saber qué comer después de entrenar para ganar masa muscular. La diferencia entre los dos es justamente la capacidad para ganar o para perder tejido muscular. Cuando vuestro metabolismo está en estado catabólico entra en un proceso en el que degrada grandes moléculas de nutrientes en otras más pequeñas que puedan ser utilizadas por el cuerpo para propósitos específicos, como almacenar energía y reparar los tejidos. La mayoría de lo que comemos no se puede absorber directamente por el cuerpo sin ser primero degradado en reacciones de tipo catabólico. A pesar de que esas cosas son necesarias, si no coméis los elementos apropiados en el momento oportuno vuestro cuerpo catabolizará cosas como el tejido muscular u otros tejidos existentes para convertirlos en el compuesto que necesite para alimentar el sistema que está en modo de supervivencia.
Como atletas o culturistas queréis que vuestro organismo se encuentre en estado anabólico, porque cuando lo está esa es la fase en la que utiliza compuestos pequeños para formas moléculas más grandes que éste empleará para reparar tejidos y órganos existentes (tales como el tejido muscular) o puede crear nuevos tejidos de forma que el cuerpo pueda adaptarse a su entorno. Si estáis constantemente en el gimnasio obligándolo a realizar tareas que normalmente no puede cumplir fácilmente, entonces querréis que genere nueva masa muscular para adaptarse a esas exigencias. Sin embargo, no podrá lograrlo a menos que obtenga la correcta nutrición en el momento oportuno. Debéis andar un paso por delante de vuestro cuerpo para que éste no se ponga en modo de supervivencia. Y para eso debéis tomar los pasos nutricionales necesarios para permitir que vuestro cuerpo se mantenga en estado anabólico y la clave es usar un batido post entreno.
Batido post entreno
Un tema sobre el que tendréis que hacer vuestros deberes es sobre el tema de la biodisponibilidad. De entrada, para que los alimentos que ingerimos sean absorbibles deben pasar por el sistema digestivo primero, en el que el cuerpo los degrada en compuestos químicos más pequeños (catabolismo). Los macronutrientes tales como las proteínas y los carbohidratos no pueden ser utilizados por el organismo y ser absorbidos en las células y tejidos hasta que no hayan sido degradados lo suficientemente y disueltos. Para complicarlo más todavía, existen procesos mecánicos (viajar hasta los órganos) y químicos (enzimas digestivas) que hay que completar.
Recordad que la ventana anabólica que se produce después de entrenar sólo dura unos 20-30 minutos desde el momento que la sesión se ha completado hasta que las proteínas e hidratos de carbono se disuelven en células y tejidos para ser usados. Por tanto, más vale que esa comida post-entrenamiento sea óptima porque la ventana de la oportunidad de oro no dura mucho.
Volvamos a la biodisponibilidad. Básicamente se refiere a la facilidad y velocidad a la que el macronutriente puede atravesar el proceso digestivo y ser utilizado por el cuerpo. Cuanto más elevada sea su calificación, más rápido el alimento puede pasar de la boca a ser transformado en compuestos mucho más pequeños como aminoácidos, azúcares simples y ácidos grasos que puedan disolverse e integrarse en las células. Además, cuanta más cantidad pueda utilizarse, mayor será la calidad de los músculos. Con un espacio de tiempo de solamente 20-30 minutos, necesitaréis aseguraros de seleccionar muy bien el tipo correcto de proteínas y de hidratos de carbono o sencillamente acabarán estrellados completamente por fuera de la ventana cuando ésta se cierre.
Una cosa más, más vale que os llevéis la comida al gimnasio, porque no tendréis tiempo para esperar hasta llegar a casa.
Suplementos post entreno
Muchos culturistas cometen el error de seleccionar alimentos sólidos como las pechugas de pollo, pescado, patatas y arroz para sus comidas post-entrenamiento. Asumen que puesto que estos alimentos son altos en proteína y en hidratos de carbono y que además son relativamente bajos en grasa (la grasa ralentiza la digestión) se absorberán rápida y completamente. Pero no reparan en que la mayoría de los alimentos sólidos completos tarda una media de 3 hasta 10 horas en digerirse por completo. Y esto es especialmente cierto cuando se trata de la proteína, porque debe dividirse en unos 20 aminoácidos distintos, con los que luego se vuelven a formar hasta 10.000 tipos diferentes de proteínas que el cuerpo emplea para formar músculos, huesos, órganos, hormonas, etcétera. Por tanto, más vale que consumáis proteínas altamente biodisponibles que puedan sortear el sistema digestivo. Por consiguiente, debéis comer en el propio gimnasio, pero para hacer diana necesitáis recurrir a los suplementos post entreno en forma líquida mediante un batido.
Proteína después de entrenar
Los estudios han puesto de manifiesto que a la hora de mejorar la recuperación y el crecimiento de los músculos, es indispensable centrarse en las proteínas para después de entrenar. De hecho, en cuanto hacéis la última repetición de la sesión, el cuerpo se apresura a reconstruir los músculos y por eso es indispensable tomar proteína después de entrenar. Cuando se trata de biodisponibilidad de las proteínas, las bebidas de suplementos de suero de leche definitivamente reinan supremas. Mientras que una fuente de alimento proteínico normal suele puntuar entre el 77 y 100, las mezclas de proteína de suero de leche presentan un rating de apenas menos de 160. Existen diferencias entre las distintas formulaciones de proteínas de suero, así que es importante elegir el suplemento idóneo. Una de las más populares es el concentrado de suero. Aunque se digiere muy rápidamente, todavía tiene una biodisponibilidad de 104. Eso quiere decir que es rápido, pero todavía necesitáis mayor celeridad.
Por fortuna existen otras formas de proteína de suero entre las que poder escoger. Ahora bien, sólo porque las proteínas en polvo de caseína tengan una menor biodisponibilidad eso no significa que se deban evitar en cualquier caso. La caseína es una proteína que se digiere lentamente y es mejor utilizarla antes de acostarse, porque su pausada digestión permitirá una prolongada y sostenida liberación de los nutrientes durante toda la noche mientras dormís. También es una buena fuente de proteínas durante el día, pero sin embargo, para después de entrenar la caseína no presenta las características óptimas que necesitáis en esos momentos.
Los aislados de proteína de suero atraviesan unos rigurosos procesos de filtración que eliminan al máximo la grasa y los hidratos de carbono y por esa razón los aislados de proteína de suero contienen un mayor porcentaje de proteína cuando se comparan con los concentrados de suero. Eso también significa que se digieren con mayor celeridad lo que los convierte en ideales para justo después de la sesión, pero en cualquier caso la proteína post entreno es una absoluta obligación.
La importancia de los hidratos de carbono después de entrenar
Y en cuanto a los hidratos de carbono, veamos la importancia que tienen justo después de entrenar. No solamente necesitáis un suplemento que se digiera y se absorba rápidamente, sino que necesitáis carbohidratos para evitar que vuestro cuerpo entre en estado catabólico y destruya el tejido muscular. Una falta de carbohidratos obligará a vuestro cuerpo a degradar el tejido muscular existente y a descomponer las proteínas en la sangre para ser convertidas en energía (glucosa). Si eso sucede, la proteína que acabáis de consumir no podrá ser empleada para reparar el músculo. Tampoco seréis capaces de recuperaros correctamente y os sentiréis fatigados, lo cual perjudicará vuestras sesiones hasta que vuestro cuerpo sea capaz de restablecerse y si constantemente seguís malos hábitos nutricionales después de entrenar, os será muy difícil recuperaros por completo. Llegaréis a un punto en que parecerá que siempre andáis cuesta arriba y contra el viento con vuestro entrenamiento.
Los hidratos de carbono tienen lo que se conoce como el índice glucémico, que es como el valor biológico para las proteínas. Este índice glucémico es una valoración en la que se compara el ritmo de absorción del hidrato de carbono en comparación con la glucosa pura, a la que se ha dado el valor 100. Por consiguiente, la puntuación que recibe un tipo de hidrato de carbono concreto es el porcentaje de lo rápido que éste se absorbe y llega a la sangre en forma de glucosa, en relación con la administración de la propia glucosa pura. Un índice glucémico de 70 se considera alto, de 56 a 70 es moderado y por debajo de 56 es bajo.
En circunstancias normales, deberíais consumir en vuestra dieta hidratos de carbono de bajo índice glucémico que son los mejores, ya que éstos mantendrán vuestros niveles de azúcar en sangre moderados y estables, evitando que la hormona que regula el azúcar en sangre se dispare y se mantenga alta, lo que mantiene alejados los riesgos de enfermedad cardiaca y otros problemas de salud. El único momento en que necesitáis un hidrato de carbono de alto índice glucémico es justo después de entrenar. Ahora bien, los hidratos de carbono populares en la dieta de los culturistas son el arroz blanco y las patatas que presentan un índice glucémico bastante más elevado que los boniatos, el arroz integral y los alimentos integrales, pero a pesar de todo todavía tardan demasiado en digerirse como para aprovechar la oportunidad de la “ventana anabólica”.
Cuando se trata de carbohidratos rápidos para después de entrenar, existen en el mercado muchos suplementos deportivos, pero conviene ingerirlos en forma líquida de un batido, como la maltodextrina. Ésta entrará como una flecha en el sistema puesto que presenta un índice glucémico de 137. Prácticamente no necesita digestión y os proporcionará una excelente fuente de hidratos de carbono para después de entrenar. Hay bastantes suplementos de maltodextrinas en el mercado y a precios muy asequibles. La dextrosa es otro carbohidrato de las mismas características y también existe la amilopectina, un almidón derivado del maíz ceroso que presenta un peso molecular muy elevado y pasa directamente a la sangre con la singularidad de no aumentar la secreción de la que regula la glucosa sanguínea.
Otros suplementos para recuperarse después del ejercicio
Después de lo visto, os preguntaréis qué poner en el batido post entreno. De entre todas las opciones de suplementos antes y después de entrenar debéis elegir específicamente aquellos suplementos para después de entrenar. Para empezar un aislado de proteína de suero, como Isobol de la marca Word Gym, es un producto que está virtualmente exento de grasa y de lactosa. A este podéis añadir una buena dosis de amilopectina, como Amintargo Gold de ASN, que es 99% amilopectina pura el mejor hidratos de carbono para después de entrenar y que contiene un amplio espectro de vitaminas y minerales.
Podéis añadir algo de arginina para mejorar esa bebida, porque este aminoácido constituye un precursor de la creatina y además es bien conocida su capacidad para llevar el nitrógeno al músculo y favorecer las congestiones musculares aumentando el óxido nítrico. La arginina también fomenta la reserva de glucógeno. Los estudios sugieren que tomar dos gramos de arginina después de entrenar puede aumentar en un 30-40% el almacenamiento de glucógeno. Eso significa que no tendréis que preocuparos porque la falta de glucógeno obligue a vuestro cuerpo a degradar el tejido muscular para satisfacer sus necesidades de glucógeno. Para lograr un cóctel realmente efectivo podéis añadir cinco gramos de glutamina y otros tantos de creatina para aumentar la fuerza. La glutamina acelerará la recuperación muscular, además de facilitar la formación de glucógeno y la hidratación celular y la creatina reabastecerá los depósitos de ATP aumentado también la hidratación celular, lo cual favorece la generación de masa muscular, ambos ingredientes destacan entre los suplementos deportivos como recuperación muscular y suplementos capaces de aumentar el rendimiento.
En resumen
Ponéis un gran esfuerzo en vuestro entrenamiento, pero si no prestáis la misma atención a vuestro programa nutricional, muy pronto empezaréis a constatar que perdéis músculo en lugar de ganarlo. Lo más importante es la comida post-entrenamiento. Puede significar que progreséis o no debido a su influencia sobre vuestra capacidad de recuperación. Después de entrenar no sólo necesitáis ingerir proteínas e hidratos de carbono, sino que necesitáis aseguraros de obtenerlos en la forma que se absorban como la esponja absorbe el agua y la clave reside en los suplementos para después de entrenar.
Nuestra recomendación es que después de entrenar proporcionéis a vuestro cuerpo elementos de rápida absorción, como son los aislados de proteína de suero, la maltodextrina o la amilopectina, la arginina, la glutamina y la creatina, que son suplementos para recuperarse después del ejercicio y así os colocaréis en esa vía rápida al crecimiento.