CÓMO MODIFICAR LA COMPOSICIÓN CORPORAL Y EL BIENESTAR FÍSICO

CÓMO MODIFICAR LA COMPOSICIÓN CORPORAL Y EL BIENESTAR FÍSICO

El camino más largo empieza siempre con el primer paso.

A veces los árboles nos impiden ver el bosque. Y en un mundo tan saturado de informaciones como el actual, conviene separar el trigo de la paja. Todo el mundo quiere estar en forma y construir un cuerpo de infarto con el menor esfuerzo posible y en el mínimo tiempo y por eso con frecuencia se cometen muchos errores que abocan al fracaso. Para exhibir un físico impresionante basta con combinar los dos elementos claves, como son la alimentación y el ejercicio, porque estas son las dos herramientas capaces de poder modificar la composición corporal.

Y a pesar de lo que te quieran hacer creer no es tan complicado. Basta un mínimo de disciplina y aplicación de los principios básicos, tanto en el tema de la nutrición como en el del ejercicio.

Pero vayamos por partes.

 

Una alimentación sencilla de seguir y eficaz

Nunca he sido partidario de poner restricciones o imposiciones en el tema de la alimentación, en su lugar prefiero el término “hábitos nutricionales”.

Para empezar, debe quedar claro desde un principio que seguir una buena alimentación no significa tener que pasar hambre ni obligarte a comer alimentos insípidos. De hecho, se recomienda hacer cinco o seis tomas al día y aderezar las comidas con especias, que poseen un valor calórico muy reducido, para que llenes tus platos de sabor y no caigas en la monotonía. La pimienta, el orégano, la nuez moscada, el pimentón dulce, el tomillo, el perejil, el eneldo, la cebolla, el ajo, la albahaca, la canela, el curry, el fenogreco (alholva) y la cúrcuma son sólo algunos de los cientos de especias que puedes utilizar.

De manera que ni debes pasar hambre ni comer alimentos que parezcan plástico.

Para conseguir un cuerpo de infarto y además saludable hay algunos principios básicos de nutrición que debes tener en cuenta.

Si tu objetivo es perder peso y grasa no debes comer:

Pan blanco ni integral, ningún producto de repostería o bollería industrial, productos a base de harina blanca, alimentos precocinados o de la denominada comida rápida, pizzas, hamburguesas, patatas fritas, salchichas y embutidos, lácteos y grasas saturadas como salsas, conservas y carnes enlatadas etc. Y por supuesto evita los fritos, rebozados y empanados, por la cantidad de calorías que éstos absorben.

También debes consumir con mucha moderación:

Hidratos de carbono de tipo feculento o almidonado, como patatas, arroz, macarrones y pasta de todo tipo, así como frutas, legumbres y frutos secos.

En cambio, puedes comer sin restricciones:

Ensaladas, verduras y hortalizas de todo tipo, así como proteínas limpias tales como carnes magras, huevos, pescados y mariscos, aves de corral, etc.

No pases hambre

Incluso cuando el objetivo es perder grasa, no debes pasar hambre, pues el metabolismo se pondrá a la defensiva y ralentizará su función y cada vez gastará menos energía, el resultado es que tendrás mayor dificultad para librarte de la grasa corporal. Realiza cinco comidas al día, de tamaño moderado, de tal forma que cada tres horas o así el cuerpo reciba alimento. Bastará con hacer una pequeña comida a media mañana y otra a media tarde y así evitarás la sensación de hambre y el ansia por picar.

Si tu objetivo es ganar peso

Cuando el objetivo que persigues es aumentar tu peso corporal, la forma de alimentarte debe variar en varios aspectos. La frecuencia debe ser la misma, hacer cinco comidas de pequeño tamaño favorece la digestión, absorción y metabolización de los nutrientes, algo imprescindible para ganar peso.

En este caso concreto deben primar en tus comidas los alimentos proteínicos, tales como carnes magras de res, pescados y mariscos, huevos y aves como pollo, pavo y avestruz.

Puedes comer sin restricciones ensaladas, verduras y hortalizas y con moderación hidratos de carbono feculentos como el arroz, la pasta o las patatas.

Puesto que el objetivo es incrementar el peso, pero el magro, no el graso, conviene igualmente reducir al mínimo las grasas y aquellos alimentos muy calóricos que contribuyen a generar tejido adiposo como alimentos precocinados o de la denominada comida rápida, pizzas, hamburguesas, patatas fritas, salchichas y embutidos, lácteos y grasas saturadas como salsas, conservas y carnes enlatadas, así como alimentos fritos, rebozados y empanados.

 

El ejercicio idóneo para crear músculo

Ni que decir tiene, que para alcanzar un buen físico es imprescindible poseer una cierta masa muscular general.

Para adquirir músculos de mayor tamaño es preciso trabajar las grandes zonas corporales que constituyen el motor capaz de aumentar el volumen corporal, de manera que debes centrarte en estimular las piernas, la espalda y el pecho, así como los hombros, porque son los grupos que te permitirán realizar ganancias de peso considerables.

Incorpora a tu rutina las sentadillas y la prensa para las piernas, haciendo cuatro series de cada uno, de diez repeticiones. A la espalda dedícale las dominadas, el remo inclinado con barra y el peso muerto. Al pecho el press de banca, los fondos de paralelas y las aberturas y a los hombros el press militar con barra, el press con mancuernas y los remos al mentón.

En suma, sin contar el calentamiento, realiza de tres a cuatro series para los movimientos del torso, compuestas de entre seis y diez repeticiones, procurando siempre mover el máximo peso posible. Para las piernas procura realizar de 10 a 12 repeticiones por serie.

Si no atacas duro los centros corporales capaces de generar el aumento de volumen, nunca alcanzarás una envergadura corporal considerable. Procura entrenar de tres a cuatro días por semana, a fin de activar el crecimiento que deseas.

 

No infravalores el valor del ejercicio aeróbico

Para construir músculo es necesario entrenarlo con pesas, pero no infravalores la actividad cardiovascular, porque te ayudará a librarte de la grasa, pero también a poder entrenar más duro y poder lucir músculos definidos. El ejercicio aeróbico constituye una buena herramienta porque ayuda a reforzar el sistema cardiorrespiratorio y mejora la circulación periférica. Te proporcionará más resistencia y un mejor sistema de transporte de oxígeno y de nutrientes hacia los músculos, pero además constituye un medio extremadamente eficaz para eliminar los excesos de acumulación de grasa.
Es cierto que puedes definirte sin el ejercicio cardiovascular, pero lo harás más rápido y mejor con su ayuda. Si no tienes problemas de peso bastará con dos sesiones semanales de una media hora a ritmo medio para mantener en forma el corazón, pero si quieres utilizarlo para quemar las grasas entonces haz una sesión diaria de 20 a 30 minutos a una intensidad moderadamente elevada o mejor todavía alternando picos de alta intensidad seguidos del doble de tiempo a ritmo moderado..

Buen aspecto por fuera y mayor bienestar por dentro

Hasta aquí nos hemos centrado básicamente en la alimentación y en el ejercicio para mejorar la composición y apariencia corporal, porque la combinación de ambos factores constituye la receta infalible del éxito físico.

Ahora bien, aunque es casi seguro que, como todos, el objetivo primordial por el que decidiste cuidar tu alimentación y realizar ejercicio es para mejorar tu apariencia física, puede que no seas del todo consciente de los muchos beneficios internos y saludables que eso te reporta,

Existen cientos de estudios muy serios que demuestran, más allá de toda duda, que la puesta en práctica de unos óptimos hábitos de nutrición y de ejercicio contribuye de forma muy importante a reforzar la salud y aumentar la longevidad, así como a proporcionar un bienestar excepcional.

Sin ser exhaustivos, vamos a repasar algunos de los beneficios saludables que puedes derivar de llevar una alimentación limpia y de la práctica del ejercicio regular.

Beneficios de seguir una alimentación limpia

*Mantendrás el metabolismo más activo, lo cual significa que quemarás más calorías durante tus actividades y por tanto te será mucho más fácil permanecer definido y sin grasa.

*Mejor estado cardiovascular puesto que al reducir las grasas las arterias estarán más limpias de placa y colesterol y tanto la tensión sanguínea como el funcionamiento cardiaco se beneficiarán.

*Digestiones más rápidas y fáciles.

*Previenes problemas de sobrepeso.

*Aumentarás los niveles de energía.

*Mejoras la acción respiratoria.

*Ayuda a tener un desarrollo y crecimiento más saludable.

*Aumentas el rendimiento en general: fuerza, velocidad, resistencia.

*Obtendrás una gran mejoría de la coordinación.

Ayudas para mejorar tu alimentación

Dentro del marco de una alimentación equilibrada, puedes reforzarla más con algunos suplementos nutricionales que contribuyan a potenciar los resultados que buscas. Por ejemplo, incorporando a tu programa un suplemento multivitamínico y mineral que garantice que tu organismo no carece de ninguno de estos micronutrientes tan importantes. Las vitaminas y minerales son elementos esenciales en la nutrición humana, ya que están implicados en miles de procesos biológicos, como por ejemplo mejorar el uso de los hidratos de carbono y de las grasas para producir energía, pero incluso al nivel celular su papel es esencial. También puedes incorporar un suplemento de ácidos grasos omega 3, que es recomendable en la alimentación pobre en grasas, ya que mantiene el nivel óptimo de ácidos grasos, que son esenciales para el funcionamiento del organismo y además se sabe que mejoran la capacidad de resistencia física, también previenen los procesos inflamatorios y protegen de la destrucción de glóbulos rojos tras la práctica de un esfuerzo físico.

Otro suplemento útil es un complejo de enzimas digestivas que te ayudará a digerir y absorber mejor los alimentos, lo cual puede contribuir a tu bienestar y rendimiento. Y por supuesto, un suplemento casi ineludible es un batido de proteínas que además de permitirte alcanzar la cantidad diaria de este nutriente esencial, te puede facilitar realizar esas comidas pequeñas entre horas o en situaciones especiales.

Beneficios del ejercicio cardiovascular

*Permite acelerar el metabolismo y mantenerlo activo durante horas después de la actividad.

*Mejora la condición cardiorrespiratoria y el buen estado vascular.

*Permite quemar muchas calorías.

*Refuerza el sistema inmune.

*Ayuda a liberar tensiones.

*Estimula la memoria.

*Contribuye a sociabilizar al ser ejercicios que se practican con frecuencia en equipos.

*Mejora la flexibilidad articular.

*Fortalece los huesos.

*Potencia la autoestima.

 

Ayudas para mejorar los resultados del cardio

*Puedes incorporar un suplemento preentrenamiento para contar con mayor nivel de energía durante la sesión y de paso quemar más calorías y grasa. La L-carnitina es un buen ejemplo.

*Convendría que incluyas un suplemento de ayuda articular, para compensar el desgaste que puede ocasionar esta actividad cuando se realiza con intensidad.

*También puedes tomar unos minutos antes un suplemento de aminoácidos, o bien un pequeño batido de proteínas, para asegurar que durante la actividad aeróbica el cuerpo no recurre a los aminoácidos para generar energía y destruye tejido muscular.

 

Beneficios del ejercicio con pesas/resistencias

*Desarrollar la masa muscular.

*Los estudios demuestran que si entrenas con pesas vivirás más.

*Te ayuda a dormir mejor.

*Favorece la pérdida de grasa.

*Al aumentar la masa muscular, quemarás más calorías mientras descansas.

*Mejorarás notablemente la fuerza.

*Conseguirás huesos más fuertes y saludables.

*Mejora la resistencia y también la capacidad cardiovascular.

*Podrás incrementar tu vitalidad y longevidad.

 

Ayudas para mejorar los resultados del entrenamiento

*Por supuesto, un aporte extra de proteínas en forma de suplemento es idóneo para mejorar el crecimiento de los músculos.

*Los suplementos de aminoácidos también constituyen una ayuda muy válida a la hora de incentivar el desarrollo muscular.

*Un suplemento preentrenamiento te ayudará a incrementar la intensidad durante la sesión, lo cual se traducirá en un aumento de la estimulación muscular y por consiguiente en mayores ganancias de fuerza y de crecimiento.

 

Esto ha sido todo. Sigue estos consejos y conseguirás el mejor cuerpo del verano, tanto por fuera como por dentro. Si te alimentas de forma saludable y limpia y te entrenas con rigor y constancia, podrás modificar tu composición corporal a tu gusto y de paso reforzar tu salud para poder gozar de un bienestar absolutamente envidiable.

¡Suerte y nos vemos en la playa!

 

 

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