Proteina

Proteina

He aquí lo esencial que debes saber sobre este nutriente crítico constructor de músculo.

Te vamos a explicar de modo sencillo y resumido qué es la proteína, de qué se compone, cómo distinguir los distintos tipos unos de otros y cuáles son sus principales funciones en el organismo. De esa forma sabrás qué tipo de proteína incorporar a tu dieta para mejorar tu nutrición y maximizar el rendimiento y tamaño muscular.

 

¿Qué es la proteína y cuáles son sus funciones?

Proteína es el término general usado para describir moléculas formadas en cadenas lineales de aminoácidos. El cuerpo puede fabricar pequeñas cantidades, pero la mayoría de las necesidades de proteínas deben satisfacerse por medio de la dieta.

Las funciones principales de la proteína incluyen proporcionar el material para construir todos los tejidos y estructuras del cuerpo y eso incluye también los músculos, pero además constituye la materia prima para producir todo tipo de células y hormonas, combatir infecciones, fabricar enzimas y coenzimas, así como facilitar la actividad de neurotransmisores.

Podemos decir que la proteína es una molécula compleja formada por aminoácidos, que tras la digestión son éstos los elementos que el organismo utiliza para a su vez constituir sus propias proteínas corporales. De hecho, los aminoácidos son los ladrillos constructores de todas las estructuras de la vida a todos los niveles. Y las proteínas se diferencian entre sí justamente en función de su contenido de aminoácidos.

De manera que para entender qué es una proteína, debemos conocer qué son los aminoácidos y porqué la biodisponibilidad (el aprovechamiento del cuerpo) de una proteína depende de su contenido de aminoácidos.

 

Descubriendo los componentes de la proteína: los aminoácidos

Después de los procesos digestivos, la proteína se descompone en el cuerpo en subunidades llamadas aminoácidos. El nombre de aminoácido proviene del hecho que la molécula combina tanto un grupo amino como un grupo ácido. Tu cuerpo emplea aproximadamente 22 aminoácidos (aunque algunos científicos discrepan en lo que en realidad constituye químicamente un aminoácido, y por eso algunos señalan 20 en total mientras que otros aseguran que son desde 24 a 28) y puesto que los aminoácidos en el organismo pueden enlazarse en miles de secuencias diferentes, pueden constituir una ingente variedad de proteínas muy distintas. En el cuerpo los aminoácidos son necesarios para prácticamente todos los procesos fisiológicos, así son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular, para generar la energía y para la producción hormonal, la actividad del sistema endocrino y del sistema nervioso. Estos bloques constructores estructurales de la vida pueden también ser empleados para fabricar hormonas, enzimas y coenzimas.

Los aminoácidos pueden dividirse en tres subgrupos principales: esenciales, condicionalmente esenciales y no esenciales.

Los esenciales

Estos son los que el cuerpo no puede fabricar por sí mismo (o no puede hacerlo en suficiente cantidad), así que los esenciales deben obtenerse obligatoriamente mediante la dieta. Hay nueve aminoácidos esenciales.

 

Los condicionalmente esenciales

Estos aminoácidos pueden flotar entra la clasificación de esenciales y no esenciales, dependiendo de nuestras circunstancias individuales. Por ejemplo, si tienes una baja cantidad de los nueve aminoácidos esenciales, ciertos otros de esta categoría pueden convertirse en esenciales para cubrir a los demás. Algunos son esenciales durante el crecimiento de los niños, pero dejan de serlo en los adultos y se convierten en condicionalmente esenciales

 

No esenciales

No debes preocuparte por consumir estos aminoácidos con los alimentos proteínicos que ingieres, porque éstos pueden ser sintetizados a partir de otros aminoácidos, e incluso de las grasas o de los carbohidratos. Y puesto que el cuerpo es capaz de fabricarlos de acuerdo a sus necesidades a partir de otras fuentes que no son proteínas, no resultan esenciales en la alimentación.

 

 

Ahora que ya sabes lo que son los aminoácidos veamos su importancia y cómo afectan éstos al valor biológico de las proteínas.

 

No todas las proteínas son iguales ni el organismo las aprovecha por igual

Como hemos visto la proteína es el nutriente que proporciona los aminoácidos al organismo para que éste fabrique con ellos sus propias proteínas estructurales y es justamente su contenido de aminoácidos lo que determina la calidad de una proteína.

Proteínas completas

También llamadas proteínas integrales, estas fuentes contienen el perfil completo de aminoácidos esenciales (son nueve) en adecuadas proporciones para tus necesidades dietéticas. Así que un alimento proteínico completo, no solamente contiene todos los nueve aminoácidos esenciales, sino que también presenta la cantidad correcta de cada aminoácido necesaria para el cuerpo. Ejemplos de este tipo de proteína incluye todos los alimentos animales, tales como carnes, pescados, aves, leche, huevos, quesos y yogur; el haba de soja, el cáñamo y la quinoa están consideradas las pocas fuentes de proteína completa de origen vegetal.

Básicamente, las proteínas de origen animal siempre contienen todos los aminoácidos esenciales puesto que ya han formado parte de un ser vivo.

Proteínas incompletas

Las fuentes que entran en esta categoría son aquellas que carecen parcialmente de uno o más aminoácidos esenciales. Ciertos alimentos pueden contener todos los nueve aminoácidos esenciales, pero si uno es muy bajo en proporción con el resto, esa fuente también se considera incompleta. Sin embargo, puedes crear una proteína completa consumiendo otra fuente de proteína incompleta complementaria (como combinando el arroz con las judías). Ejemplos de este tipo de proteína incluye fundamentalmente las fuentes vegetales y los granos.

Como ves, el cuerpo no aprovecha todas las proteínas por igual y esa capacidad de aprovechamiento se conoce como biodisponibilidad.

 

Biodisponibilidad de la proteína

Las diferentes proteínas tienen un distinto nivel de biodisponibilidad en los humanos (es decir la cantidad de proteína que el cuerpo puede aprovechar de la que ingiere). El nivel de aminoácidos corregido de digestibilidad de la proteína (PDCAAS) constituye la escala básica usada últimamente por los científicos para evaluar la calidad de una proteína basada en los requerimientos de aminoácidos de los humanos. La máxima puntuación en esa escala es 1,0 que significa que después de la digestión la proteína proporciona el 100% de los aminoácidos requeridos.

- La leche, el suero, la caseína, la clara de huevo y el aislado de proteína de soja, todos tienen una puntuación de 1,0.
- El pescado llega al 0,96.
- Las aves a 0,93.
- La ternera y el haba (grano) de soja también puntúan muy alto (0,92 y 0,91 respectivamente).

Llegados a este punto, puede que te preguntes ¿qué cantidad de proteína debería consumir?

 

La ingesta diaria recomendada de proteína

A pesar de que existe un debate abierto acerca de lo que se puede considerar muy poco o demasiado, los atletas y deportistas deberían consumir 1,5-2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal y día, mientras que los culturistas cuyo objetivo es acumular una gran cantidad de masa muscular (los músculos se fabrican de proteínas, o sea de aminoácidos), deberían procurar consumir alrededor de 2-3 gramos.

Eso debería corresponder al 20-30% de tu ingesta total de calorías diaria.

La proteína, al igual que los hidratos de carbono y las grasas, proporciona calorías a la dieta y por tanto su aporte ha de contabilizarse en la ingesta calórica diaria.

 

Aporte de calorías por cada macronutriente

El cuerpo necesita calorías como fuente de energía y calor, y éstas se obtienen mediante los tres macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. Su aporte es el siguiente:

4 calorías x gramo de proteína

Ejemplo: un filete de salmón de 180 gramos contiene unos 34 gramos de proteína, por consiguiente proporciona alrededor de 136 calorías procedentes de las proteínas (34 x 4 = 136).

4 calorías x gramo de carbohidratos

Ejemplo: una taza de arroz integral contiene unos 45 gramos de hidratos de carbono; por consiguiente proporciona alrededor de 180 calorías procedentes de los carbohidratos (45 x 4 = 180).

9 calorías x gramo de grasas

Ejemplo: un puñado de 28 gramos de cacahuetes contiene unos 14,5 gramos de grasa, por consiguiente proporciona alrededor de 126 calorías procedentes de las grasas (14,5 x 9 = 126).

 

 

Por último, queremos repasar ciertos tópicos relacionados con las proteínas

¿Cómo son las proteínas lácteas?

Las proteínas lácteas contienen todos los aminoácidos esenciales en óptimas proporciones y existen dos tipos principales: el suero y la caseína. La primera es una fuente de proteína de absorción rápida y la segunda lenta, pudiendo llegar hasta 7 horas su completa digestión.

 

Trucos para impulsar el crecimiento

Existen muchos trucos para impulsar el crecimiento, uno es consumir pequeñas cantidades de proteína a lo largo del día para mantener un nivel constante de aminoácidos en sangre. Otro es tomar un batido de suero nada más acabar de entrenar y otro de caseína antes de acostarse.

 

Elegir el mejor suplemento de proteína

Existen muchos suplementos de proteína en el mercado, así que la elección no es fácil. Ni el diseño de la etiqueta ni el precio son indicadores fiables de la calidad del contenido del producto. Lee atentamente la etiqueta y compara el contenido de proteína por cada euro gastado y comprueba el aminograma para asegurarte que esa proteína aporta todos los aminoácidos esenciales.

 

¿Con qué combinar la proteína para incrementar su eficacia constructora de músculo?

Existen suplementos que pueden amplificar la efectividad de la proteína, como las enzimas digestivas, los aminoácidos BCAA, la creatina o la glutamina. Estas sustancias actúan en sinergia con la proteína para que obtengas mejores resultados. Algunos suplementos de proteína añaden algunos o todos estos ingredientes.

 

¡Manos a la obra!

En estas líneas hemos tratado de clarificar qué es la proteína, de qué se compone, cuáles son sus funciones en el organismo y cómo saber discernir el mejor tipo de proteína para conseguir los mejores resultados de su uso.

No obstante, en ningún caso olvides lo más básico, que son los alimentos convencionales. Existen nutrientes en la naturaleza que pueden impulsar tus ganancias de fuerza y de volumen muscular, así que diseña bien tu dieta, porque la Madre Naturaleza puede verdaderamente propulsar tu tamaño y fuerza.  

Ahora bien, está demostrado que el consumo de proteína constituye el pilar básico de todo buen programa de nutrición para gozar de un buen estado de salud, así como para alcanzar el máximo rendimiento físico y desarrollo muscular, de manera que harías bien en incorporar un suplemento de proteína a tu dieta.

Si quieres saber más acerca de la proteína o asegurarte de obtener el mejor suplemento proteínico, no dudes en ponerte en contacto con nosotros.

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