COMO QUEMAMOS LAS CALORIAS

El cuerpo es una máquina preparada para moverse constantemente, porque durante cientos de miles de años de evolución teníamos que salir en busca de los alimentos, cazar, recolectar y regresar cargados con ellos recorriendo largas distancias hasta el lugar donde los consumíamos con el resto del clan. Es decir, todo eso representa una actividad bastante importante y por consiguiente estamos muy bien preparados para soportarla, por eso cuando ahora no realizamos trabajos físicos acumulamos grasa, sencillamente porque ingerimos más calorías de las que gastamos.

Hay un gasto que es el considerado basal, es decir el necesario para mantenernos vivos, puesto que la respiración, el mantenimiento del ritmo cardiaco, la eliminación de la orina por los riñones y hasta la regulación de la temperatura corporal precisa energía, y éste gasto se calcula en reposo, a temperatura media y sin realizar ninguna actividad. Ese cálculo se logra mediante una serie de ecuaciones hasta hallar la superficie corporal, pero puede simplificarse multiplicando el peso corporal por el factor tiempo, considerando que se precisa una caloría por cada kilo, o sea que una persona de 68 kilos gasta 68 calorías por hora en fase de reposo.

Por lo tanto esa persona precisa para mantenerse viva 1.632 calorías al día (68 calorías x 24 horas = 1.632).

Ese cálculo puede variar en un 5-10%, arriba o abajo, en función del sexo, edad, o del porcentaje de grasa corporal, es decir, aun pesando 68 kilos ambos la mujer necesitará un 10% menos que el hombre, dado que presenta una masa magra menor que éste y puesto que la grasa es menos activa su gasto también será menor. De la misma forma un hombre cuya masa magra sea más importante que otro, aunque los dos pesen lo mismo, también existirá ese margen de diferencia entre ambos. Es decir aquel que sea más musculoso gastará aproximadamente un 10% más.

Estas cifras son bastante fiables si hablamos de personas con un porcentaje de grasa corporal medio, es decir del 10-20% en el hombre y del 15-30% en la mujer.

Ahora a ese gasto basal, o básico, hay que añadir el que realizamos con las acciones diarias, como trabajar o hacer ejercicio.

En un trabajo sedentario, como el de oficina, hay que añadir entre el 40-50% más (1.632 + 50% = 2.448).

En otro algo más activo, como un maestro, entre 55-65% (1.632 + 65% = 2.693).

En otro de actividad moderada como el de un enfermero, o durante las tareas de la casa, se suma entre el 65-70% (1.632 + 70% = 2.775).

En un oficio pesado como estibador o albañil se añade entre el 75 y 100% (1.632 +100% = 3.264).

He aquí varios ejemplos del gasto calórico que producen ciertas actividades, partiendo de esa misma persona de 68 kilos:

*estar sentada leyendo o viendo la tele, 1,3 calorías por minuto (78 x hora).

*estudiar, 1,65 calorías por minuto (99 x hora).

*caminar a ritmo moderado, 5,2 calorías por minuto (312 x hora).

*correr a bajo ritmo (a unos 9 km/h), 9,12 calorías por minuto (547 x hora).

*correr a ritmo rápido (18 km/h), 19,4 calorías por minuto (1.164 x hora).

*nadar a ritmo moderado, 4,8 calorías por minuto (288 x hora).

*nadar a ritmo vivo, 10,47 calorías por minuto (628 x hora).

*pasear en bicicleta, 6,73 calorías por minuto (404 x hora).

*correr en bicicleta a ritmo rápido (a unos 40 km/h) 20,8 calorías por minuto (1.248 x hora).

Estas cifras son, evidentemente, aproximadas puesto que se basan en una persona media, en este caso de 68 kilos y un 20% de grasa corporal, pero existen demasiadas variantes personales como para poder tenerlas todas en cuenta aquí, no obstante os pueden dar una idea bastante fiable para poderlas modificar y formar con ellas una imagen más cercana de vuestras verdaderas necesidades.

Para que os hagáis una idea más clara de a qué ritmo el cuerpo puede tardar en quemar las calorías procedentes de un alimento, he aquí unos ejemplos:

alimento                       calorías            minutos de actividad

*una manzana grande     101                   79 sentado, 19 caminando, 5 corriendo

*una cerveza                     114                  88 sentado, 22 caminando, 6 corriendo

*una galleta de chocolate 51                  39 sentado, 10 andando, 3 corriendo

*un helado                        193                 148 sentado, 37 caminando, 10 corriendo

*una chuleta de ternera    235                  181 sentado, 45 caminando, 12 corriendo