COMO RESTRUCTURAR UNA RUTINA DE ENTRENAMIENTO

Hay diversos factores que pueden incidir en la eficacia de una rutina de entrenamiento y la estructura es fundamental.

Por ejemplo, el abdomen es una zona esencial y prioritaria, no solamente por el impacto visual que tienen unos abdominales marcados, sino porque la zona media fuerte repercute en poder mover más peso en general, ya que esa zona constituye un eje de la fuerza del cuerpo.

Si dejáis el entrenamiento del abdomen para el final de la sesión, es muy posible que no lo hagáis porque estaréis cansados y con prisas para marchar. Por tanto, lo primero que hay que hacer en la rutina es realizar dos series de dos ejercicios distintos de unas 15 repeticiones, con una contracción final de 3 segundos y no más de 30 segundos de descanso entre series. Eso no os llevará más de 4-5 minutos y servirá para activar el pulso y acelerar el sistema cardio respiratorio, o sea que ya con eso habréis realizado un buen calentamiento general.

Luego obviamente haréis algunas series ligeras de cada ejercicio como calentamiento específico antes de cargar el peso de trabajo de cada ejercicio.

La agrupación de los músculos es otro factor importante, como lo es cuantos días semanales de entreno. A menos que seáis culturistas avanzados o que estéis preparando una competición, yo no recomiendo entrenar más de 4 días en semana. Recordad que el entrenamiento es intrínsecamente catabólico, es decir que agota el glucógeno, se erosionan y rompen las fibras musculares, que luego se regeneran y crecen durante el descanso, que es cuando se produce el anabolismo. Sin descanso no hay crecimiento. En mi experiencia después de dos días de machaqueo conviene uno de descanso, de manera que después del lunes y martes el miércoles es día de recuperación, luego jueves y viernes volvéis a entrenar para tomar sábado y domingo de recuperación y crecimiento.

¿Qué grupos entrenar cada uno de esos días? Sencillo.

La espalda es un grupo grande compuesto de muchos músculos y su trabajo consume mucha energía, por consiguiente se entrena el lunes que venís frescos del fin de semana. Nada más.

El martes se puede hacer el hombro y los tríceps. El jueves es día de pecho y de bíceps y como lo que más desgasta es entrenar piernas, lo idóneo es entrenarlas el viernes para que tengan dos días de descanso y recuperación.

Con el trabajo de espalda se implica mucho el bíceps, por eso aunque hay quienes sugieren entrenar el bíceps el día de espalda, aludiendo que ya está caliente, yo no lo comparto, porque más que caliente está achicharrado por los ejercicios de espalda y no le podréis hacer justicia y así no crecerá. Y si se entrenase al día siguiente, tampoco estaría del todo recuperado. Por eso el martes atacamos el tríceps después de hombros.

El jueves es día de pecho y bíceps. Aquí sucede lo mismo, algunos aconsejan entrenar tríceps después de pecho, pero con los presses de banca etc los tríceps estarían fritos como para rendir de forma óptima, por eso se entrenan el martes y el día de pecho rematamos con el bíceps que está fresco para machacarlo a tope y hacerlo responder de verdad.

Y como punto final nos queda incluir el ejercicio aeróbico que siempre ha de ir al final, porque si se hiciese antes agotará el glucógeno y eso pasaría factura al entrenamiento con pesas, por lo tanto se hace al final y como para entonces los depósitos de glucógeno se habrán agotado con las pesas, el cuerpo se verá forzado a buscar otra fuente de energía que es la grasa, que es el objetivo. Si no tenéis grasa que perder, bastará con una o dos sesiones semanales de HIIT de 10 minutos para reforzar el sistema cardiopulmonar, y si necesitáis eliminar grasa haced 3-4 sesiones semanales.

Esta es, en mi opinión y según mi experiencia, una estructura de rutina de entrenamiento muy eficaz para ganar peso, fuerza y masa muscular, que se puede aplicar al 80-85% de la gente