EL DECÁLOGO DEL PRINCIPIANTE

Es una pena que tantos jóvenes se apunten ilusionados al gimnasio y a los pocos meses ya se hayan desencantado y abandonen el objetivo que tanto anhelaban por no ver progresos. Hay numerosos culturistas principiantes en busca de información precisa y clara que les facilite el desarrollo físico. Dividiré mi explicación en un decálogo que incluye 10 áreas fundamentales.

1) Sé paciente en tus esfuerzos.

El entrenamiento y la alimentación correctos te permitirán construir un físico fuera de lo común, pero sería falto de realismo pensar que eso se puede llevar a cabo en unas cuantas semanas. Y no obstante, muchos practicantes de la musculación se impacientan en su búsqueda de perfección física. Yo he visto a personas con un enorme potencial abandonar el culturismo porque "las cosas no evolucionaban con suficiente rapidez". Ya sé que los anuncios que puedas ver en las redes prometen diez kilos más de esto en un mes o cinco menos de lo otro en una semana. Pero aquí, no es mi propósito hablar de publicidad, ni de casos excepcionales, sino de la realidad. Y la realidad es que lleva entre 3 y 5 años forjarse un físico de gran calidad, y a veces incluso más. Desde luego, es posible notar cambios que nos impresionen a las pocas semanas de haber empezado a levantar pesos, pero hay que darle tiempo al tiempo. La nutrición es una lenta constructora, pero levanta edificios excepcionales, siempre que se le dé la oportunidad. Hay una regla fundamental en dietética: las proteínas necesitan tiempo para construir músculos voluminosos. Y hay que comer carbohidratos constantemente para obtener una liberación sostenida de energía. Las vitaminas y los minerales necesitan meses para depositarse en las células de huesos, ligamentos y tejidos conjuntivos, cruciales para un aumento de la fuerza. Lleva unos 3 meses añadir 2 centímetros al brazo y varios meses multiplicar por dos la carga en el press de banca, siendo principiante. No es un secreto: la musculación requiere tiempo. Ten paciencia y acabarás teniendo el cuerpo que deseas.

2) Empieza marcándote un objetivo.

Este punto es esencial y tiene que ver con la concentración, aunque también concierne la nutrición. Por ejemplo, si padeces de sobrepeso, tu dieta reflejará tu deseo de eliminar grasa corporal. Al contrario, si estás demasiado delgado y quieres ganar músculo, los patrones de tus menús estarán concebidos en consecuencia. Al ser diferente cada uno de esos objetivos, el régimen alimenticio también lo será. Parece algo evidente, pero aún así muchos novatos parecen ignorar este punto. He visto a más de uno que quería desarrollar su musculatura y que, no obstante, se tomaba un desayuno bajo en calorías. ¡Y eso que se trata de la comida más importante del día! Por otra parte, hay quien desea perder peso y, sin embargo, come almidón por la noche, antes de irse a la cama. En ambos casos, su nutrición no es acorde con su objetivo. Por eso, es de gran importancia que sepas cuál es tu meta y que te empieces a alimentarte según lo que pretendes alcanzar. Evita los planes generales, como el tratar de eliminar grasa, al mismo tiempo que adquieres músculo. Es factible, pero nada fácil. Como principiante, es preferible que de momento te atengas a algo más simple: la combustión de tejido adiposo o la adquisición de músculo. Más tarde, habrás aprendido lo que funciona en tu caso particular y lo que no. Es un proceso que puede durar unos dos años de entrenamiento con pesos.

3) Deja el ego en la puerta del gimnasio.

Este consejo es de obligado cumplimiento. Si estás pendiente de intentar impresionar a tus amigos con el peso que mueves, no tardarás en hacerte daño y además no progresarás porque no harás los ejercicios bien. Recuerda que acudes al gimnasio a construir un físico no a batir ningún record de fuerza, ni a impresionar a nadie. El peso no es más que la herramienta con la cual incitas el crecimiento del músculo, no es el objetivo de tu entrenamiento. Concéntrate en hacer los ejercicios correctamente y en su pleno recorrido para sentir bien como trabajan y olvídate del peso que usas. Si haces las cosas bien ya los impresionarás a todos con un cuerpo de infarto.

4) Basa tu rutina en los ejercicios básicos.

El primer objetivo de todo principiante es crear un cuerpo grande y fuerte de músculos voluminosos y el camino más corto es emplear ejercicios básicos. Estos son todos aquellos que en su ejecución implica a varias articulaciones y que por tanto permiten mover más peso. Por ejemplo, para las piernas usa las sentadillas o la prensa, así como el peso muerto rumano o la flexión de piernas en banca. Para el pectoral dedícate al press de banca con barra o mancuernas, para la espalda los ejercicios Rey son las dominadas y el remo inclinado con barra, para los hombros cualquier tipo de press con barra o mancuernas y el remo al mentón, mientras que para los brazos emplea el press de agarre estrecho o el francés y nada mejor para los bíceps que la flexión (o curl) con barra. Verás tipos grandes en Internet realizando muchos ejercicios estrambóticos con poleas, máquinas y otros artilugios, pero eso no te servirá de nada a ti. Todos los grandes campeonas de la historia (incluso esos que ves en redes) se han hecho con los ejercicios básicos, luego cuando ya estés grande te puedes divertir haciendo ese tipo de “pijadas”, pero para crecer no existe nada como los básicos. Perdona, cuando digo nada, quiero decir nada. Punto.

5) Controla tu entusiasmo y no entrenes más de la cuenta.

Un viejo refrán dice que demasiado de una cosa buena es malo. Y eso es exactamente lo que sucede con el entusiasmo. Éste es la clave para llegar lejos, pero cuando se trata de la musculación, si no le pones límites te llevará al fracaso.

Por lo tanto, evita a toda costa que esas ganas irrefrenables de ponerte grande te lleve a intentar hacer todos los ejercicios que ves en las redes. En tu estadio basta con dedicar un par de ejercicios para los grandes grupos, como espalda, piernas o pecho, y te bastará con uno para los bíceps o los tríceps. Los músculos se hipertrofian por la intensidad con que los obligues a entrenar, no por hacer una gran cantidad de trabajo. Si haces muchos ejercicios no te recuperarás de las sesiones y sin recuperación no hay crecimiento posible.

Por consiguiente, no entrenes en ningún caso más de 2 días seguidos ni más de 4 días en semana. Una buena rutina es la que entrenas lunes y martes, descansas el miércoles y vuelves al gym jueves y viernes para descasar sábado y domingo.

6) No sobrepases los 60 minutos de entrenamiento.

El crecimiento muscular ideal se obtiene entrenándose con intensidad, no alargando demasiado las sesiones. Las razones por las que eso ocurre han sido estudiadas exhaustivamente. El nivel de testosterona desciende tras 45 a 50 minutos, después de una hora la conversión de glucógeno en glucosa y el funcionamiento del sistema endocrino pierde eficacia y las toxinas se empiezan a acumular. Cuando hablo de tal duración, me refiero, naturalmente, a un trabajo duro, intenso, que te exija una entrega física y mental total. La charla incesante con el vecino o las pausas de tres o cuatro minutos mirando el móvil entre series para los pequeños grupos musculares, como los deltoides, tríceps y bíceps, son enemigas mortales de la intensidad. Un verdadero entrenamiento se tiene que parecer a una guerra entre tú y los hierros, ha de ser un esfuerzo a tope. Desde luego, te podrás entrenar durante más de 60 minutos, pero no le estarás haciendo un favor a tu organismo. Y el tiempo excesivo que habrás pasado en el gimnasio lo habrás restado al que necesitan tus músculos para recuperarse. No olvides esta regla de oro: cuanto más largo sea un entrenamiento, tanto más lo será el lapso que necesite el músculo para recuperar su facultad de contraerse y tanto mayor será su demanda de nutrientes. Mis mayores progresos en volumen y fuerza siempre han tenido lugar cuando no alcanzaba los 50 minutos de entrenamiento.

Nada más acabar la sesión, tómate un batido de proteínas.

7) Haz 5 a 6 comidas al día.

Naturalmente, dicho número te obligará a hacerlas relativamente frugales. Pero las pequeñas cantidades de alimentos se digieren mejor que los festines pantagruélicos que se permiten algunos culturistas. El objetivo es que cada tres horas proporciones alimentos al cuerpo para que éste mantenga alta la energía y constante la construcción de tejido muscular. Por ejemplo, añade una comida a media mañana y otra a media tarde y con eso prácticamente cubrirás tus necesidades. Como alternativa para esas pequeñas comidas entre horas puedes recurrir a un batido de proteínas que podrás preparar en un par de minutos y beberlo en uno.

Alternando comidas sólidas y líquidas, se obtiene un nivel sanguíneo de glucosa más favorable y un nivel de aminoácidos estable, lo que promueve un mejor crecimiento muscular.

8) Aumenta tu ingestión de proteínas.

Eres culturista, no nadador, ciclista, ni jugador de fútbol. La primera diferencia y la más fundamental entre nuestro deporte y los demás, son los músculos. ¡Músculos voluminosos, definidos y simétricos! Ese es el signo distintivo del culturismo. Desde el punto de vista nutricional, la construcción de masa muscular es un complejo fenómeno que depende de centenares de procesos bioquímicos. No es necesario que los conozcas todos, pero lo que sí importa es tu consumo de proteínas. Esa es la clave. Cada comida debe aportar una fuente de proteínas de calidad. Evita ingerir alimentos que contengan únicamente carbohidratos, tales como un tazón de copos de avena, una rebanada de pan o un plato de arroz. Te harán subir el nivel de serotonina, estarás cansado y no te habrán aportado nada que favorezca el crecimiento muscular. Come huevos, carne de ternera, pollo, pavo, pato, salmón, atún, bacalao, lenguado, eglefino, halibut, requesón, yogur y... he dejado lo mejor para el final: los batidos de proteínas. Son sin rival porque saturan el tejido muscular con aminoácidos vitales (como los BCAA) para la recuperación y el crecimiento.

9) Procura conseguir 8 horas de sueño cada día.

Como ya sabes el cuerpo se regenera durante el descanso nocturno de todo el desgaste diario y si además de tu actividad te entrenas con dureza en el gimnasio, la necesidad de recuperación es doble. Procura conseguir ocho horas de sueño de calidad cada día. Si duermes menos, puedes despedirte de lograr unos músculos impresionantes, porque eso no sucederá. Durante, los primeros 90 minutos del sueño profundo REM, segregamos hormona del crecimiento, que entre muchas otras funciones activa la recuperación y regeneración del tejido muscular. Si duermes menos de siete horas estarás poniendo el riesgo tu progreso físico, así que intenta dormir ocho horas y si te es imposible cumplir con esas horas, entonces busca la oportunidad de hacer una siesta de 30-60 minutos durante el día.

10) Asegúrate de tener un plan.

¿Verdad que no saldrías de viaje sin saber dónde vas? O como mínimo te irías con un mapa con el que poder guiarte. Pues de igual forma no puedes ir al gimnasio sin saber lo que vas a hacer ese día. Necesitas conocer antes de llegar a la sala que grupos vas a trabajar hoy y qué ejercicios utilizarás. Es más, es muy bueno que durante el día, tengas muy claro qué entrenarás hoy y que mentalmente te veas realizando los movimientos con fuerza y buena mecánica. Eso te permitirá mantener alta tu concentración en el gym. Lo ideal es que establezcas una rutina bien definida en la que en esos 4 días de entrenamiento cubras todos los grupos, de tal forma que ya sepas perfectamente qué harás el lunes, martes, jueves y viernes.

Es lo que hacen todos los entusiastas del músculo de todo el mundo. Traza tu plan y adhiérete a él. Es el camino seguro al éxito.