EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y EL DE HIPERTROFIA NO SON LO MISMO

El aumento de la fuerza incide positivamente sobre el desarrollo de los músculos. Eso es un hecho incontestable.

Tampoco hace falta ser un científico para comprender que a pesar de que siempre habrá alguien que muestre tener más fuerza que otro con músculos mayores que los suyos, esa es la excepción que confirma la regla; si alguien puede hacer 10 repeticiones de press de banca con 100kg y aumenta su fuerza hasta poder hacer esas mismas repeticiones con 120kg los músculos implicados no solamente se habrán vuelto más fuertes, sino que por lógica también habrán aumentado de volumen. No obstante, el entrenamiento para incrementar la fuerza y el propio para la hipertrofia difieren sustancialmente.

La mayor diferencia entre ambos estriba en el número de repeticiones, series y especialmente en la forma de acabar las series.

Cuando el objetivo es incrementar la fuerza es necesario intentar siempre mover el máximo peso posible para reforzar tendones, ligamentos y habituar a la mente a generar poderosos estímulos nerviosos, acostumbrándose a luchar contra cargas importantes y como es lógico siempre es posible levantar más peso en series de pocas repeticiones que de muchas. Tanto los estudios como la experiencia de miles de hombres fuertes han comprobado que las series de entre tres y cinco repeticiones son las mejores para aumentar la fuerza. Los powerlifters realizan repeticiones únicas y máximas en busca de batir un récord, pero en el caso de los culturistas conviene evitar esas repeticiones máximas y únicas, pues elevan drásticamente el riesgo de lesión. Y puesto que un culturista no tiene como objetivo batir ningún récord, no es necesario que corra el riesgo de lesionarse intentando levantamientos máximos. Numerosos trabajos de investigación, así como la experiencia han demostrado que para favorecer la ganancia progresiva de fuerza no es conveniente llegar al fallo muscular, pues eso lleva fácilmente al agotamiento nervioso y al sobreentrenamiento. Por tanto, en el entrenamiento para ganar fuerza no se debe llevar ninguna serie al punto de fallo y se pueden hacer numerosas series mientras ninguna llegue al fallo ni sea necesario reducir el peso. Los descansos entre series pueden durar de tres a cuatro minutos.

En cambio, cuando el objetivo es conseguir la máxima hipertrofia de los músculos, el entrenamiento difiere sustancialmente.

Para empezar las series han de contar con un número mayor de repeticiones, según los estudios éstas deben contar en una horquilla de 8 – 12 repeticiones, que son las más productivas para activar la hipertrofia. Cada serie no debe darse por finalizada hasta alcanzar el punto de fallo, e incluso en algún caso puede superarse ese punto mediante las repeticiones forzadas, o las series descendentes con tal de obligar a los músculos a llegar al punto en que no pueden seguir adelante. Eso es justamente lo que desencadena los procesos de hipertrofia.      

Sabemos que poseer más fuerza conduce a mejorar las condiciones para el aumento del volumen muscular, pero el entrenamiento para ambos objetivos difiere. Por tanto, podéis o bien alternar ambos tipos de entrenamientos en distintas sesiones, o bien podéis comenzar la sesión con un movimiento dedicado a la ganancia de fuerza pura y luego proseguir con otros destinados a la hipertrofia.