METODOS DE ENTRENAMIENTO

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Anatomía de una serie

En un video anterior dije que para que se produzca la hipertrofia de un músculo es necesario obligarlo a hacer algo que exceda su capacidad actual. En otras palabras, es necesario hacerlo trabajar más allá, o como mínimo al fallo, para que se vea obligado a crecer con tal de ser capaz de cumplir con esa nueva exigencia. Pero no todo el mundo sabe qué es llegar al fallo.

Por ejemplo, de una serie de 8-10 reps las últimas dos son las efectivas, las otras sirven para llegar a ese punto en el que se alcanza el fallo muscular y esas 2 últimas repeticiones casi imposibles de realizar son las que envían al músculo la señal de crecimiento y lo obligan a evolucionar. Si acabas la serie con cierta facilidad, siempre obtendrás beneficio del ejercicio, pero desde luego no en términos de fuerza y masa muscular, sencillamente porque el músculo involucrado en la acción ya puede perfectamente cumplir con esa tarea.

No, ese no es el camino para generar la hipertrofia y enviar la señal de crecimiento que haga evolucionar el músculo. Para eso es obligatorio por lo menos llegar al fallo y mejor superarlo. En pocas palabras, es imprescindible endurecer el entrenamiento.

Ahora bien, conviene repasar algunos métodos para elevar la intensidad a fin de llegar o superar el fallo y activar así el crecimiento.

Repasaremos las 10 más populares.

1º-Repeticiones con parada

Realización: Aquí consiste en marcar una parada en el inicio de cada repetición.

Beneficios: Hay una ley básica de Newton que dice que una masa en movimiento es muy fácil de mover, pero si ésta se detiene, volver a moverla cuesta mucho más esfuerzo. Aunque no lo parezca, si cada vez que haces una repetición no detienes por completo el peso, te estás valiendo de la inercia para moverlo y eso está restando esfuerzo al músculo y por tanto capacidad de crecimiento. Puede que parezca insignificante, pero si marcas una pausa total en el inicio de cada repetición, estarás elevando notablemente la dificultad e intensidad del ejercicio y por consiguiente su productividad. Haz la prueba y lo descubrirás.

Por ejemplo, no basta con hacer que la barra del press de banca toque el pecho, haz que se detenga ahí por completo durante dos segundos y habrás matado por completo la inercia y tendrás que mover el peso a base de fuerza muscular pura.

Inicialmente, eso te obligará a reducir el peso, pero pronto lo recuperarás y sobre todo verás aumentos notables de la fuerza y de la masa muscular. Aplica esta regla en todos los ejercicios y verás como tus progresos se dispararán de forma muy notable. Y no tendrás que esperar semanas para comprobarlo, los resultados aparecerán rápido. Además, deteniendo el peso en el inicio reducirás notablemente el riesgo de lesión, lo cual es de gran importancia.

Creado el 03/01/2023 Entrenamiento

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