COMO SALIR DEL ESTANCAMIENTO

Vamos a hablar de cómo salir de un punto de estancamiento. Popularmente conocemos como punto de estancamiento esas fases en que no observamos progresos de ningún tipo durante al menos varias semanas o a veces incluso meses. No es infrecuente que en un momento u otro eso nos pase a todos. De pronto no ganamos peso, no aumentamos músculo, ni fuerza, ni nada de nada. Experimentamos una meseta plana sin progresos de ningún tipo. Sencillamente estamos estancados. ¿Por qué sucede esto?

Un punto de estancamiento puede presentarse por uno o por varios motivos. Entre ellos porque entrenas poco o lo estás haciendo con menos intensidad. O bien por todo lo contrario, porque entrenas en exceso y te vacías o te agotas. También puede ser que estés comiendo menos y si por la razón que sea ingieres menos calorías, proteínas, etc, entonces es normal que el cuerpo no responda. Todavía hay otro motivo que puede estar en la raíz del problema. Se trata de la monotonía. Si siempre haces los mismos ejercicios, con los mismos pesos, machacas los grupos los mismos días y siempre en el mismo orden, tu cuerpo probablemente se haya adaptado a esos estímulos y tus sesiones ya no producen el necesario estímulo como para generar los procesos de adaptación que llevan al crecimiento.

Cualquiera de estos motivos por sí solo puede provocar un periodo de estancamiento, pero puede perfectamente ser una mezcla de varios o incluso todos. Analiza tu programa e introduce cambios si son necesarios. He aquí unos cuantos consejos para evitar caer y también para salir del punto de estancamiento

1)     Reduce el entrenamiento

No cometas el error de caer en la trampa de pensar que más es mejor. Algunos piensan que si no progresan como quieren haciendo 5 series, entonces harán 10 o 12 o 15 o las que sean. Al final lo que consiguen es sobreentrenarse, hacen mucho trabajo, lo cual produce un tremendo desgaste y por ende la intensidad brilla por su ausencia. El círculo perfecto para no progresar. Actúa. Reduce la cantidad de trabajo y aumenta la intensidad. Eso hará reaccionar a tus músculos.

2)     Cambia tu dieta y aumenta las calorías y proteínas

Revisa tu dieta y asegúrate de que ingieres suficientes calorías, proteínas y carbohidratos de calidad y de que no pasas más de tres horas sin comer nada, porque la construcción de masa es un proceso constante, así que necesitas disponer de nutrientes de forma continua.

3)     Cambia la rutina y el orden de los ejercicios

La monotonía puede perfectamente ser otro motivo de falta de progreso, porque tus músculos se han acostumbrado al entrenamiento rutinario con los mismos ejercicios, pesos, repeticiones y posiblemente hasta los mismos días. Los músculos crecen cuando se ven obligados a enfrentarse a una tarea nueva o que supera sus capacidades momentáneas. A veces no hace falta modificar toda la rutina y basta con cambiar de ejercicios, o incluso el orden de los mismos. Por ejemplo, si sueles hacer primero el press de banca y después las aberturas, entonces ahora empieza con las aberturas y prosigue con el press de banca. O bien si haces el jalón dorsal antes que el remo, invierte ese orden, etc. Cualquier modificación de tu rutina constituye una novedad, un revulsivo y por consiguiente un estímulo que reactive de nuevo los progresos.

4)     Asegúrate que la recuperación es suficiente

Uno de los motivos más frecuentes de la falta de progresos es el sobreentrenamiento, o dicho de otra forma, la falta de recuperación. No hay ninguna rutina que sea productiva a menos que el cuerpo sea capaz de recuperarse de ella. Por tanto, ante una etapa de estancamiento asegúrate de que descansas lo suficiente y eso significa adoptar 8 horas de sueño y no entrenar más de 4 días por semana. Entrena lunes y martes para descansar el miércoles, luego vuelve a machacar jueves y viernes y descansa el fin de semana. Por regla general, después de dos días seguidos de entrenamiento, descansa al siguiente. Muy especialmente cuando atraviesas una fase de estancamiento no conviene en absoluto entrenar más de dos días seguidos.

Si aplicas estas medidas podrás decir adiós el estancamiento y reanudar los progresos y lo que es mejor, podrás evitar volver a caer en la misma situación.