12 Consejos para ganar masa

LAS 12 REGLAS DE ORO PARA CONSTRUIR MASA MUSCULAR

Si tenéis dificultades para incrementar vuestra masa muscular, puede que simplemente no pongáis en práctica las 12 reglas de oro que han demostrado una y otra vez a lo largo de los años que pueden impulsar la adquisición de forma infalible del volumen muscular.

1ª. Enfatizad la fase negativa

El crecimiento muscular es el lógico resultado de la contracción muscular repetitiva. Se suele poner el máximo énfasis en la fase concéntrica, es decir la fase positiva en que se levanta el peso y se produce el acortamiento (contracción) del músculo. Pero los científicos y los fisiólogos han podido constatar que el estiramiento del músculo durante la fase excéntrica, o fase negativa, bajo la tensión del peso produce la misma o incluso mayor hipertrofia que la fase concéntrica. 

Consejo:

Si enfatizáis la fase negativa de cada repetición lograréis erosionar más fibras musculares y por tanto activar un proceso de compensación de mayor calado. Prestad mucha atención a descender lentamente el peso en cada repetición.

2ª Incrementad el peso progresivamente

Si queréis estar grandes tendréis que estar fuertes y si queréis aumentar la fuerza deberéis mover peso, mucho peso. Aunque existen diferentes medios de elevar la intensidad del entrenamiento para suscitar la reacción de hipertrofia, lo cierto es que la básica y más eficaz es el incremento progresivo de la carga de trabajo. Cuanto mayor sea el peso que levanta un músculo, tanto más grande será el tamaño de ese músculo.

No le deis más vuelta la medida de la fibra muscular está intrínsecamente ligada a su fuerza.

Consejo:

Llevad un diario de entrenamiento para poder saber el peso que usáis en cada ejercicio, de tal forma que podáis incrementarlo regularmente, aunque sea muy ligeramente.

3ª. Comed pescado

Puede que os parezca un consejo tonto, pero no lo es. El pescado que contiene grandes cantidades de grasa, como el salmón, por ejemplo, os proporcionará los famosos y esenciales ácidos grasos omega 3.

Los estudios han comprobado que este tipo de grasa saludable hace que los músculos se vuelvan más sensibles a la insulina y, por consiguiente, favorecen el acopio de glucógeno y facilitan la entrada de los aminoácidos en los músculos, preservando así los depósitos de glutamina.

Consejo:

Aseguraos de incluir en vuestra dieta pescado como el salmón, el bacalao, la sardina o la caballa, porque además de ser fuentes abundantes de ácidos grasos omega 3, también aportan tanta o más proteína que la carne y de máxima calidad, pues contienen todos los aminoácidos esenciales.

5ª. Dejad el ejercicio aeróbico

Sí, ya sé que hoy el ejercicio aeróbico, o cardiovascular, se ha convertido en parte integrante de la rutina de todo deportista y también sé que esta actividad fortalece el sistema cardiorrespiratorio y ayuda a quemar las grasas, pero cuando el objetivo es incrementar la masa muscular dejad de lado el aeróbic.  

Chicos, el aeróbic tiene efectos negativos cuando se está persiguiendo el incremento de la masa muscular, porque interfiere con las ganancias de fuerza y con la recuperación, al tiempo que desgasta los valiosos depósitos de glucógeno que os resultarán esenciales para entrenar con pesas de forma intensa. Además, el aeróbic también degrada porque utiliza como fuente de energía los aminoácidos ramificados, BCAA, y el hacerlo destruye el tejido muscular formado para conseguirlos.

Consejo:

La gente asegura que hace cardio para acelerar el ritmo del metabolismo basal en reposo y así mantenerse definidos, pero aumentar la masa muscular es la mejor forma de acelerar el ritmo metabólico incluso en la fase de descanso, porque el músculo gasta calorías durante las 24 horas del día; despiertos o dormidos. Por consiguiente, no corráis el riesgo de poner el peligro el tejido muscular haciendo cardio, ya tendréis tiempo de hacerlo luego, cuando ya estéis grandes y hayáis adquirido el volumen deseado, así que limitaos a entrenar con pesas en el gimnasio y absteneos de practicar otros deportes fuera del gimnasio, como fútbol, baloncesto, natación, etcétera, porque esas actividades son principalmente aeróbicas y os impedirán ganar volumen.

6ª. Levantad los pesos de forma explosiva, pero controlada

Ya hemos dicho que para que un músculo se haga mayor ha de ganar fuerza, porque existe una relación bastante estrecha entre el peso que mueve un músculo y el tamaño de sus fibras. La cantidad de fuerza que seáis capaces de generar será proporcional al crecimiento que podréis conseguir.

La fuerza se define como la masa (el peso) que movéis, multiplicado por la aceleración (la velocidad a la podéis empujar el peso contra la resistencia de la gravedad).

Para generar más fuerza incrementad progresivamente el peso usado (ya lo hemos dicho antes) pero imprimid la máxima explosividad al movimiento, porque eso ha demostrado que es capaz de inervar un mayor número de fibras para la acción y algunos científicos llegan incluso a asegurar que puede producir la hiperplasia, es decir el incremento del número de fibras de un músculo.

Consejo:

En este contexto significa llevar a cabo la primera parte de la repetición (el ascenso) de forma explosiva y la segunda parte (el descenso) lentamente para acentuar la fase negativa.

7ª. Incrementad de forma muy acentuada la ingestión de calorías durante tres días

Nunca podréis alcanzar el equilibrio positivo de nitrógeno con una dieta de pocas calorías.

Se necesitan materias primas como hidratos de carbono, proteínas y grasas, para construir masa muscular y favorecer la recuperación.

Incrementar la ingestión de calorías en un 50%, por ejemplo (de 3.000 a 4.500 calorías diarias) durante tres días puede espolear el crecimiento con un mínimo de ganancia de grasa. La clave es limitar el aumento de calorías a un periodo concreto de sólo tres días, pero seréis capaces de estimular el crecimiento al mejorar la sensibilidad a la insulina y al incrementar el aporte de hidratos de carbono para el almacenamiento de glucógeno. Si estáis en un estado de sobreentrenamiento –y si lleváis un tiempo sin añadir nuevo tejido muscular, probablemente ese será el caso– las calorías adicionales promoverán el anabolismo antes de que se produzca la generación de grasa corporal. Por eso debéis limitar ese aumento de 50% de calorías a un periodo de tres días. Después de ese periodo regresad a vuestra ingesta habitual de calorías, pero habréis incentivado un buen empujón de nuevo crecimiento sin la indeseable grasa corporal.  

Consejo:

Revisad vuestro programa nutricional y aseguraos de incluir esos tres días de sobreabundancia de alimentos. Ojo, eso no es da licencia para engullir todo tipo de alimentos basura, grasas, azúcares, etc, procurad que ese acentuado aumento de nutrientes provenga de carnes rojas, pescados, hidratos de carbono complejos y grasas saludables.

8ª. Descansad

Lo creáis o no muchos culturistas son incapaces de ganar masa muscular porque están siempre entrenando y por consiguiente se encuentran constantemente intentando recuperarse de esas sesiones duras de entrenamiento. Tomaros un par de días de descanso os ayudará a restaurar los depósitos de glucógeno, al tiempo que incrementaréis el anabolismo y permitiréis así que los niveles hormonales de testosterona y de cortisol regresen a la normalidad.

Consejo:

Reevaluad vuestra rutina y aseguraos de incluir al menos dos o incluso tres días de descanso semanales para permitir que el cuerpo se regenere, se recupere y crezca.

Una rutina ideal para un ciclo de masa es una en la que los grupos se dividan en cuatro días, lunes, martes, jueves y viernes, lo que os permitirá descansar un día después de dos de entreno y otros dos (el fin de semana) después de dos días más de entrenamiento.

9ª. Comed durante la noche

El anabolismo depende del superávit de calorías. Como ya debéis saber, como culturistas es necesario que realicéis de cuatro a seis comidas diarias para aumentar la absorción de nutrientes y para proporcionar un estable influjo de carbohidratos, proteína y grasa.

La noche constituye un periodo de ocho o más horas de ayuno, lo que significa pasar una tercera parte del día sin ingerir nada de alimento, lo cual puede poner en peligro el estado anabólico y si pasáis toda la noche con niveles altos de cortisol (una hormona catabólica) podéis perder gran parte de lo ganado durante el día.

Consejo:

Tomad un batido de proteínas lentas al momento de acostaros o bien lo dejáis preparado en la mesita de noche y lo bebéis durante la noche (sólo os tomará un minuto beberlo) para impulsar la ganancia de masa con un aporte adicional de proteínas y calorías. Otra alternativa es comer requesón que proporciona los mismos efectos que el batido de caseína.

10ª. Haced ciclos de powerlifting

Por regla general está aceptado que los músculos responden de forma distinta en función del patrón de repeticiones que se usa.

Por ejemplo, cuando entrenáis haciendo muchas repeticiones –más de 15– se produce un incremento de la resistencia muscular, pero sin apenas mejoras en la fuerza y el volumen. En cambio, cuando hacéis series de entre 6-12 repeticiones –que es el rango que suelen utilizar los culturistas–, entonces se produce un aumento tanto del volumen como de la fuerza. Pero los powerlifters generalmente se entrenan realizando series de pocas repeticiones, de 2-4 por serie, que actúan incrementando los niveles de fuerza con pequeñas modificaciones del tamaño muscular.

Sin embargo, si hacéis un ciclo de una semana de trabajo de powerlifting cada 4-6 de entrenamiento culturista, podréis incrementar sustancialmente los pesos que movéis y ganaréis bastante fuerza. Luego cuando volváis a vuestra rutina de 6-12 repeticiones podréis manejar más peso en casi todos los ejercicios.

Consejo:

Cada 4-6 semanas de vuestra rutina, pasad una entrenando sólo tres días, lunes, miércoles y viernes y dedicáis el lunes a la sentadilla, el miércoles al press de banca y el viernes al peso muerto. Centraos únicamente en esos ejercicios en esos días y después de calentar muy bien id aumentando el peso hasta acabar realizando varias series de 2-3 repeticiones, al puro estilo powerlifting.  

11ª. Tomad proteína suplementaria y creatina para impulsar el crecimiento

Seguro que todos sabéis ya que para que la síntesis de proteínas se lleve a cabo es preciso que el cuerpo se halle en un estado positivo de nitrógeno y el nitrógeno lo obtenemos de las proteínas, así que éstas han de abundar en la dieta. Si no coméis abundantes proteínas, simplemente no podréis construir ni una pizca de músculo.

Incrementar la ingestión de proteínas es el camino más rápido y sencillo para conseguir el balance positivo de nitrógeno y algunas fórmulas son muy eficaces, por ejemplo podéis probar el Nitrobol de la marca World Gym que aporta alrededor de un 73% de proteína de suero, tiene un complejo de multivitaminas y minerales, también incluye enzimas digestivas para favorecer la digestión y prebióticos para repoblar la flora intestinal.

Otra opción válida es el Only Whey de la marca ASN, que también tiene un porcentaje de proteína de suero similar, igualmente cuenta con un complejo de vitaminas y minerales, así como ácidos grasos esenciales y MCT y enriquecido con creatina.

12ª. Mantened los niveles hormonales al alza para garantizar la recuperación y crecimiento muscular

Entremos ahora en un capítulo de extrema importancia: el ciclo hormonal. Seguro que sabéis que la totalidad de los procesos de nuestro organismo está regulada por unos mensajeros llamados hormonas, que llevan las señales desde cualquier punto donde se secretan hasta la última célula.

En el caso del desarrollo muscular las dos más trascendentales son la testosterona y la hormona del crecimiento. Podemos asegurar que entre el 70 y 80% del crecimiento de los músculos depende de la acción de estas dos hormonas, y desde hace muy poco es posible elevar de forma natural la producción de ambas, por medio de dos ergocéuticos.

El TEST RF05 es un ergocéutico destinado única y exclusivamente a potenciar la secreción y metabolismo de la testosterona y para ello emplea un triple efecto liberador.

Tres son los agentes encargados de impulsar la secreción endógena de testosterona: el tribulus terrestris, el fenugreek y la muira puama.

Estas plantas de diversos orígenes y diferentes composiciones afectan cada una por una vía distinta la secreción de testosterona y de la hormona leutinizante, que es la que inicia la producción de la primera, lo que redunda en un mayor nivel en sangre de ésta. El resultado es que se puede llegar a triplicar la producción natural.

Tener un nivel alto de testosterona no garantiza obligatoriamente que ésta cumpla con las expectativas anabólicas por varias razones. De un lado en ciertos metabolismos ese nivel elevado origina un efecto conocido como de aromatización en el que una enzima, la aromatasa, transforma parte de estos andrógenos en estrógenos, puesto que su composición química es muy similar, pudiendo dar lugar a episodios de ginecomastia o provocar efectos estrogénicos como el aumento del nivel de grasa corporal y retención de líquidos.

El TEST RF05 evita dicho problema mediante un compuesto vegetal llamado betasitosterol que evita tal conversión al inhibir la acción de la aromatasa.

Otro posible problema con la elevación en sangre de la testosterona es que cuando ésta se metaboliza se convierte en dihidrotestosterona, un metabolito de la primera que está asociado con la calvicie de patrón masculino y con el agrandamiento de la próstata, una de las causas de cáncer en el hombre.

Otro elemento de origen vegetal que contiene el TEST RF 05 es el sabal, o saw palmetto, que reduce considerablemente esta conversión y evita así todos los problemas asociados con la DHT.

Sin embargo, todavía no está garantizado que el organismo pueda utilizar plenamente esa mayor abundancia de testosterona de que dispone, porque ésta una vez en el plasma se une fácilmente a una proteína sanguínea llamada SHBG (Sex Hormone Binding Globulin) y al hacerlo se vuelve inerte porque ya no encaja sus receptores específicos, puesto que se ha convertido en una molécula demasiado grande. Para solucionar ese problema el TEST RF05 contiene un extracto de ortiga que tiene la habilidad de liberar la testosterona de la SHBG dejándola libre, que es la única forma en la que la hormona es activa en el cuerpo.

Pues bien, este ergocéutico posee una gran actividad hormonal muy deseada por los culturistas y todos aquéllos que deseen aumentar su fuerza y corpulencia.

Más masa corporal… ¡garantizada!