10 SUPLEMENTOS

SUPLEMENTOS NUTRICIONALES MÁS IMPORTANTES

Esta es una guía sencilla y no exhaustiva de los suplementos existentes en el mercado, pero sí es honesta y sucinta a los productos que han demostrado su eficacia a lo largo de los años y en la mayor parte de los usuarios que los consumen.

Esta lista de los 10 suplementos indispensables se ha confeccionado según su eficacia y uso. Es decir, lo que funciona y hace falta. Debemos tener en cuenta que en el mercado hay muchos productos que no dan resultado alguno. Y muchos de los suplementos que han aparecido con los años, a pesar de la cantidad de publicidad que suscitaron, hoy han desaparecido por completo. En cambio, si un producto se vende durante mucho tiempo es que hay muchas personas que obtienen buenos resultados con él.

Olvidaos de los suplementos si no seguís una buena dieta

Hace años aprendí que a menos que comas de forma adecuada, no vale la pena gastar ni un euro en productos. Y es cierto. Muchos culturistas y personas que entrenan para estar sanos, en forma y para perder peso, piensan que los suplementos son pociones mágicas que les evitarán el trabajo.

Por desgracia, no funciona así. Debéis alimentar el cuerpo cada dos o tres horas con proteína y carbohidratos complejos y fibrosos, además de con grasas sanas. Los culturistas de elite y las modelos de fitness tienen esos físicos porque se han dedicado a entrenar duro y a comer limpio. Es un estilo de vida que no deja al azar ni una sola comida y, a menudo, éstas deben prepararse con antelación. Cuando le digo a alguien que hay que comer cinco o seis veces, la mayoría cree que me he vuelto loco. “Es demasiado. No tengo tiempo”, comentan. En cambio, se interesan por saber qué suplemento puede compensar esas comidas que no realizan, los deslices con la comida basura y el alcohol, y su dieta deficitaria en general.

No existe un producto que haga esto. Eso sí, seguro que veis anuncios que aseguran que conseguiréis el físico de vuestros sueños, pero en letra pequeña suelen incluir frases como “resultados no generalizados” o “cuando se combina con un programa de ejercicio y alimenticio adecuados”. Por tanto, el primer paso es asegurarse de llevar una dieta correcta y bien equilibrada.

Ahora que tenemos esto claro, veamos cuáles son los 10 suplementos más importantes.

1. Los batidos proteicos

Siempre tengo claro que esta es la primera recomendación. La proteína es el principal constructor del tejido muscular y no se puede aumentar de tamaño ni presentar un buen cuerpo sin este nutriente. Se sigue debatiendo cuánta cantidad es necesaria, pero el consenso general indica que entre dos y cuatro gramos por kilo y día son suficientes. Tomemos como ejemplo la cantidad intermedia, que son tres gramos, y apliquémoslo a un hombre de 100 kilos. Este atleta necesitaría 300 gramos de proteína al día. Ahora analicemos una fuente popular y barata de proteína en la que muchos culturistas confían: el atún. Una lata contiene 33 gramos de proteína, que es también lo que aporta una pechuga de pollo. Nuestro amigo necesitaría 9 latas para obtener lo necesario (o 9 pechugas). Quizá pueda conseguir comer todas esas latas un día, o incluso varios, pero al final estaría tan harto del atún que sólo olerlo le haría vomitar.

Además, masticar y tragar tanta comida sólida requiere mucho tiempo y no todo el mundo tiene el lujo de dejar lo que esté haciendo cada dos o tres horas para ponerse a comer. Por eso los batidos proteicos son la salvación. Te permiten consumir la mitad de la cantidad necesaria en un minuto y es agradable.

El término batido proteico incluye gran variedad de productos, como la proteína de suero, las mezclas de suero y caseína, los batidos sustitutivos de la comida. El suero se digiere muy rápido y contiene una cantidad ínfima de carbohidratos, así que es mejor para las dietas bajas en este nutriente o para después del entrenamiento. Las mezclas de suero y caseína tardan más en digerirse y son mejores como sustitutivos de la comida, sobre todo antes de dormir o durante la noche.

La proteína de soja suele ser la más barata, pero es una fuente menos popular entre los culturistas y más entre las chicas. La proteína de la leche y los huevos son también una buena opción.

2. Los batidos de después del entrenamiento

Los batidos proteicos son tan útiles cuando se toman tras la sesión de ejercicio, que no entiendo por qué hay gente que no los consume. El entrenamiento con pesos agota los aminoácidos del organismo, el glucógeno (los carbohidratos acumulados en el hígado y los músculos) y la creatina.

Imaginaos que los músculos, después del ejercicio, son esponjas secas. En ese momento, y por poco tiempo, se abre una ventana para recuperar todo lo que se ha gastado y dar el pistoletazo de salida a la recuperación. Tal y como hacen muchos, podéis salir del gimnasio y comer pollo con arroz, pero una táctica más inteligente consiste en aportar esas sustancias al cuerpo inmediatamente en una forma fácil de digerir, como es un batido líquido. Entre media hora y una hora después podréis tomar una comida sólida. El batido debe contener proteína de suero, un azúcar simple, como glucosa o dextrosa, y yo siempre añado cinco gramos de monohidrato de creatina y 10 de L-glutamina (un aminoácido famoso por incentivar la recuperación y evitar el sobreentrenamiento). Podéis hacer vuestro propio batido comprando los ingredientes o podéis adquirir alguno de los productos diseñados para esta función.

3. Los multivitamínicos/minerales y antioxidantes

Sé que no suena muy atractivo ni exótico, ¿no? Pero, creedme, debéis tomar estos productos cada día, aunque en sus anuncios no prometen que aumentaréis en 20 kilos el peso que usáis en el press de banca, ni os muestran fotos de antes y después. Los alimentos que tomamos están tan manipulados que gran parte de las vitaminas y los minerales que contenían se han esfumado. Además, el aire que respiramos, el agua que bebemos y en la que nos bañamos, y todo con lo que tenemos contacto, desde el champú hasta el humo de los coches, contiene toxinas y agentes cancerígenos. Tomar un multivitamínico/mineral y un antioxidante cada día es un modo barato de protegeros de estas amenazas. Existen muchos vitamínicos/minerales, y también encontraréis varios antioxidantes. Elegid los que contengan vitamina E, beta-caroteno, las vitaminas B2, B3 y B6, la coenzima Q10, arándanos, corteza de pino, semilla de uva, selenio, zinc, ginkgo biloba y cobre. También hay investigaciones que apoyan el consumo de vitamina C a diario.

Estos no son los productos más glamurosos, pero mejorarán vuestra salud y eso es un factor positivo para mejorar vuestro físico.

4. La creatina

Muy pocos productos han soportado el paso del tiempo igual que la creatina. Apareció en el mundo del deporte hace unos 25 años y cientos de trabajos universitarios han demostrado que es eficaz y segura. Los culturistas son sin duda los atletas que con más fervor han usado este suplemento.

La creatina aumenta la fuerza y el rendimiento y atrae el agua para hidratar las células musculares. Esto comporta ganancia de peso y, aunque sólo se trata de agua, es muy satisfactorio para quien lleva meses estancado, o incluso años, y de pronto se sube en la báscula y ve que pesa dos o cuatro kilos más. Y puesto que la creatina mejora las contracciones musculares a nivel molecular, podéis entrenar con más peso y conseguir algunas repeticiones más que, a su vez, os harán ganar masa. Esta sustancia es una apuesta segura y por eso millones de culturistas, otros habituales de los gimnasios y atletas de todos los deportes y todos los niveles, la siguen usando. Podéis encontrar varias versiones, así que podéis elegir.

5. La L-glutamina

La L-glutamina es un aminoácido que usan los culturistas y muchos otros atletas para mejorar la recuperación y evitar el sobreentrenamiento. No existen muchas investigaciones científicas que corroboren este efecto, pero sí hay los testimonios de miles de personas que han usado este producto y aseguran su eficacia. Parece que es más útil para los que entrenan con frecuencia y gran volumen de trabajo y que corren el riesgo de sobreentrenarse. Así que, si sólo os ejercitáis tres veces a la semana quizá no os beneficiéis tanto de la L-glutamina. En cambio, si vais al gimnasio cinco veces, o más, o tenéis un empleo que os requiera esfuerzo físico, es una buena idea comprar esta sustancia. La mayoría toma 10 gramos antes de entrenar, 10 gramos después y, algunos añaden otra toma de 10 gramos antes de acostarse.

Aparte de los beneficios puramente deportivos que pueda proporcionar, la glutamina sí ha demostrado en numerosos estudios que contribuye a fortalecer el sistema inmune y además constituye la fuente principal de energía de las células intestinales.

6. Los complejos para las articulaciones

Los jóvenes que empiezan en el deporte, sea en las pistas de atletismo, o en el cross training y levantan grandes pesos no suelen preocuparse por las articulaciones. ¿Por qué deberían hacerlo? Cuando uno es adolescente se siente indestructible. A todos nos pasa igual. En cambio, hablad con personas de 35, 45 o 50 años y os dirán lo frágil que es el cuerpo.

15 o 20 años de un entrenamiento intenso puede producir dolores crónicos en los codos, las rodillas, tobillos, los hombros, la zona lumbar y las muñecas, y normalmente es así. Y no sólo es que el dolor sea molesto, sino que puede limitar vuestro entrenamiento. Algunos ejercicios se convierten en imposibles y otros tienen que realizarse con menos peso que antes.

Sé que a los jóvenes no les interesa esto y piensan: “Eso no me pasará a mí”, pero tenéis que creer que es muy probable que os ocurra. Aparte de seguir una ejecución correcta y no usar demasiada intensidad siempre, podéis evitar el dolor articular con un complejo para mejorar la salud de las articulaciones. Si lo tomáis con regularidad reforzaréis y reconstruiréis el tejido conectivo, reduciréis la inflamación y el dolor, aumentaréis la flexibilidad de las articulaciones y aceleraréis la curación de los tejidos erosionados, que es muy lenta.

Podéis encontrar varias empresas que ofrecen productos con esta función. Buscad los que contengan sulfato de glucosamina, condroitina, cartílago de tiburón, SAMe (S-adenosil-l-metionina) y metilsulfonilmetano.

7. Las barritas proteicas

Uno de los mayores pecados nutricionales que impiden a muchos ganar músculo, perder grasa, o ambos, es saltarse comidas. Tenéis que aportar nutrientes, y en especial proteína, al organismo para recuperaros de los entrenamientos y crecer. Y lo mismo ocurre si queréis que el metabolismo funcione a un ritmo adecuado para quemar grasa. No obstante, comer cada dos o tres horas no es posible para todos. Por eso las barritas proteicas, que se pueden llevar a cualquier sitio, son unas salvadoras nutricionales. Podéis llevar una en el bolsillo, en la mochila, en la cartera, o tenerla en el despacho o en el coche. Son fáciles de transportar y de comer, lo que es importante para quien ha desparramado alguna vez el batido por todo el coche o la mesa. Si tenéis barritas en varios sitios os servirán como aporte de urgencia siempre que os falte este macronutriente.

El término barrita proteica incluye a muchos tipos de suplementos con distintas proporciones de proteína, carbohidratos y grasa. Algunas tienen más azúcar que otras y pueden contener más calorías. Elegid la barrita que cubra vuestras necesidades. Si pretendéis perder tejido adiposo, buscad una que contenga poco azúcar, e incluso pocos carbohidratos. Pero si os cuesta ganar peso, tomad una barrita con muchas calorías.

8. Los lipolíticos (quemagrasa)

Tal y como digo una y otra vez, para perder grasa corporal hay que seguir una dieta limpia y hacer ejercicio cardiovascular. Si cumplís estos dos requisitos podéis aprovecharos de un lipolítico para acelerar o mejorar los resultados. De lo contrario tendréis muchas dificultades para libraros de la grasa incluso usando una buena forma lipolítica

En el mercado hay muchos productos disponibles. Durante unos años los ingredientes principales fueron la cafeína y la efedrina, pero desde hace tiempo ésta última está prohibida por que produjo algunos efectos secundarios y ahora se ha ampliado la variedad de sustancias. Algunas de ellas son: el té verde, la naranja amarga, la alholva, la sinefrina, el forskohlii, la pimienta cayena, la guarana, la garcinia cambogia y la cafeína, que nunca falla. Algunos lipolíticos afirman contener estimulantes, termogénicos, mientras que otros dicen que no lo son.

Este punto es importante porque algunas personas reaccionan mal a los estimulantes; se ponen nerviosas y les cuesta dormir.

9. El tribulus terrestris

El tribulus, que se obtiene de una planta, estimula el organismo para que produzca más testosterona mediante el aumento de la hormona luteinizante. Como seguro sabéis, la testosterona es la hormona que nos permite ganar músculo. Algunos aseguran que les funciona muy bien y otros dicen no notar gran cosa con su uso. Como casi siempre es un tema de bioquímica personal y también de potencia del producto usado, pues las sustancias activas del Tríbulus son las saponinas y las protodioscinas y cuanto mayor sea el % de estas, mayor la capacidad de estimulación de la hierba. Pero como decía al principio si después de casi 20 años este suplemento se sigue vendiendo es que son muchos los que lo siguen utilizando porque encuentran beneficios con su uso, de lo contrario ya habría desaparecido.

Los que tenéis menos de 25 años producís mucha testosterona y malgastaríais el dinero si comprarais el tribulus terrestris u otro producto similar. En cambio, los de más de 30 años os podéis beneficiar de esta sustancia.

10. Los ácidos grasos esenciales o el aceite de pescado

Todos sabemos que la proteína es indispensable en el proceso de crecimiento y de recuperación de los músculos, pero ¿cuántos tenéis claro que hace falta cierta cantidad de grasa? Lo creáis o no, muchos culturistas y atletas del fitness no obtienen los resultados que desean porque no toman bastante grasa. Este es un tema que controlaban mejor los atletas de antaño que los de hoy, a pesar de las ventajas de la información actual y de los suplementos novedosos. Algunos de los alimentos habituales para ganar masa era la carne roja, la leche entera, los huevos y los frutos secos, todos buenas fuentes de grasa.

Los culturistas y atletas actuales evitan las grasas o no toman la cantidad necesaria. Subsisten a base de alimentos sin grasa, como las pechugas de pollo, las claras de huevo, las patatas y la avena. Si esto os suena, es el momento de que añadáis las grasas sanas en forma de suplementos a vuestra alimentación. Podéis tomar aceite de semillas de lino, los ácidos grasos omega-3 del pescado, el aceite de primavera, o el ácido linoleico conjugado (CLA). He conocido a algunos que el único cambio que han realizado en su entrenamiento, dieta o suplementación ha sido incluir los ácidos grasos esenciales y obtuvieron buenos resultados en un par de semanas. Parece una locura, pero es cierto.

Estos son los 10 suplementos que no os van a fallar. Si podéis permitiros usarlos todos os garantizo que notaréis la diferencia tanto física como visualmente. Con estas ayudas, un buen programa alimenticio y un entrenamiento intenso con el descanso necesario, conseguiréis el mejor físico posible, así como mejorar vuestras prestaciones deportivas y esa es una situación de ensueño.