Propuestas de entrenamientos.

Si te dejas llevar por la ociosidad durante estas fiestas, sin acudir al gimnasio y comiendo cualquier cosa, cuando dejes atrás la navidad habrás perdido una importante cantidad de músculo y ganado unos buenos kilos de grasa corporal. El resultado será un físico blando, fofo y desde luego lejos del que hoy luces. Recuperar tu antigua forma pre-Navidad te puede llevar fácilmente un par de meses de trabajo duro. Pon en práctica estas sencillas pautas y te mantendrás en plena forma en Navidad.

Aquí encontrarás varias propuestas de entrenamiento, en función de los días por semanas que decidas acudir al gimnasio, que como mínimo deberían ser tres, por ejemplo lunes, miércoles y viernes. Elige los ejercicios que mejor te encajen y la rutina que mejor te convenga según tus circunstancias personales.

Rutina de 3 días (ejemplo A)

Día 1

Espalda

Jalón de agarre ancho en polea alta, 3 x 10-12

Dominadas, 3 x 8-10

Remo en polea baja, 3 x 10-12

Hombros

Press de hombros, sentado, con mancuernas, 3 x 8-10

Elevaciones laterales, con mancuernas, 3 x 10-12

Remo al mentón, con barra, 3 x 8-10

Cardio

10-15 minutos de intervalos

Día 2

Piernas y abdominales

Sentadillas, 3 x 8-10

Extensiones de piernas en máquina, 3 x 10-12

Zancadas, 3x 10

Flexión de piernas en banca de femoral, 3 x 10-12

*3-4 Circuitos de abdominales

Encogimiento de abdomen, seguido de elevaciones de piernas colgado, seguido de bicicleta en el suelo, seguido de 30 segundos de plancha.

*Haz tantas repeticiones como puedas de cada ejercicio antes de pasar sin descanso al siguiente y así sucesivamente hasta acabar con 30 segundos de plancha. Entonces descansa como mucho un minuto antes de abordar otra ronda del mismo circuito.

Día 3

Pecho y brazos

Press de banca, con barra o mancuernas, 3x 8-10

Aberturas con mancuernas, 3 x 10-12

Press inclinado en máquina, 2 x 10-12

Extensiones de brazos en polea, 3 x10-12

Extensiones con barra sentado o tumbado, 3 x 8-10

Flexión de brazos con barra, 3 x 8-10

Flexión de brazos con mancuerna, 3 x 8-10

Cardio

10-15 minutos de intervalos

Nota: las piernas se entrenan el día que no se hace cardio, para evitar sobrecargarlas, pero ese día entrenas el abdomen en circuito para activar el sistema cardiovascular y lograr un efecto aeróbico.

Rutina de 3 días (ejemplo B)

Día 1

Espalda

Jalón de agarre estrecho en polea alta, 3 x 10-12

Remo en máquina, 3 x 10-12

Remo con mancuerna, 3 x 10-12

Hombros

Press de hombros, en máquina, 3 x 8-10

Elevaciones laterales, con mancuernas, 3 x 10-12

Pájaros con mancuernas, 3 x 8-10

Cardio

10-15 minutos de intervalos

Día 2

Piernas y abdominales

Sentadillas en máquina hack, 3 x 8-10

Extensiones de piernas en máquina, 3 x 10-12

Prensa inclinada, 3x 10

Flexión de piernas en banca de femoral, 4 x 10-12

*3-4 Circuitos de abdominales

Encogimiento de piernas sentado en el borde de una banca, seguido de elevaciones de torso, seguido de tijeras en suelo, seguido de 30 segundos de plancha.

*Haz tantas repeticiones como puedas de cada ejercicio antes de pasar sin descanso al siguiente y así sucesivamente hasta acabar con 30 segundos de plancha. Entonces descansa como mucho un minuto antes de abordar otra ronda del mismo circuito.

Día 3

Pecho y brazos

Press de banca, en máquina, 3x 8-10

Press inclinado con barra, 3 x 10-12

Aberturas en máquina contractora, 3 x 10-12

Extensiones de brazos en polea, 3 x10-12

Extensiones por detrás de la cabeza, a un brazo, 3 x 8-10

Flexión de brazos con barra, 3 x 8-10

Flexión de brazos con cable, 3 x 8-10

Cardio

10-15 minutos de intervalos

Nota: las piernas se entrenan el día que no se hace cardio, para evitar sobrecargarlas, pero ese día entrenas el abdomen en circuito para activar el sistema cardiovascular y lograr un efecto aeróbico.

Si decides acudir al gimnasio cuatro días por semana, las sesiones pueden ser más cortas y dividir más las zonas corporales a entrenar, también puedes dedicar una sesión más al abdomen u otra más de cardio. Una división óptima sería ir lunes y martes, descansas el miércoles, regresas el jueves y viernes y el fin de semana descansas, claro que esos días los puedes acomodar según como vengan los festivos de la semana.

Rutina de 4 días (ejemplo A)

Día 1

Espalda y bíceps

Jalón de agarre estrecho en polea alta, 3 x 10-12

Remo en máquina, 3 x 10-12

Remo con mancuerna, 3 x 10-12

Flexión de brazos con barra, 3 x 8-10

Flexión de brazos con mancuerna, 3 x 10

Cardio

10-15 minutos de intervalos

Día 2

Piernas y abdominales

Sentadillas en máquina hack, 3 x 8-10

Extensiones de piernas en máquina, 3 x 10-12

Prensa inclinada, 3x 10

Flexión de piernas en banca de femoral, 4 x 10-12

*3-4 Circuitos de abdominales

Encogimiento de piernas sentado, seguido de elevaciones de torso, seguido de tijeras en suelo, seguido de 30 segundos de plancha.

*Haz tantas repeticiones como puedas de cada ejercicio antes de pasar sin descanso al siguiente y así sucesivamente hasta acabar con 30 segundos de plancha. Entonces descansa como mucho un minuto antes de abordar otra ronda del mismo circuito.

Día 3

Pecho y tríceps

Press de banca, en máquina, 3x 8-10

Press inclinado con barra, 3 x 10-12

Aberturas en máquina contractora, 3 x 10-12

Extensiones de brazos en polea, 3 x10-12

Fondos en máquina de tríceps, 3 x 8-10

Cardio

10-15 minutos de intervalos

Día 4

Hombros y abdominales

Press de hombros, en máquina, 3 x 8-10

Elevaciones laterales, con mancuernas, 3 x 10-12

Pájaros con mancuernas, 3 x 8-10

*3-4 Circuitos de abdominales

Encogimiento de piernas sentado, seguido de elevaciones de torso, seguido de tijeras en suelo, seguido de 30 segundos de plancha.

*Haz tantas repeticiones como puedas de cada ejercicio antes de pasar sin descanso al siguiente y así sucesivamente hasta acabar con 30 segundos de plancha. Entonces descansa como mucho un minuto antes de abordar otra ronda del mismo circuito

Rutina de 4 días (ejemplo B)

Día 1

Espalda y bíceps

Dominadas, 3 x 8-10

Jalón en polea, 3 x 10-12

Remo con mancuerna, 3 x 10-12

Flexión de brazos en banca predicador, 3 x 8-10

Flexión de brazos con mancuernas, 3 x 10

Cardio

10-15 minutos de intervalos

Día 2

Piernas y abdominales

Sentadillas en aparato Smith, 3 x 8-10

Extensiones de piernas en máquina, 3 x 10-12

Prensa inclinada, 3x 10

Flexión de piernas sentado en máquina, 4 x 10-12

*3-4 Circuitos de abdominales

Encogimiento de piernas sentado, seguido de elevaciones de torso, seguido de tijeras en suelo, seguido de 30 segundos de plancha.

*Haz tantas repeticiones como puedas de cada ejercicio antes de pasar sin descanso al siguiente y así sucesivamente hasta acabar con 30 segundos de plancha. Entonces descansa como mucho un minuto antes de abordar otra ronda del mismo circuito.

Día 3

Pecho y tríceps

Press de banca con mancuernas, 3x 8-10

Press inclinado en máquina, 3 x 10-12

Aberturas con mancuernas, 3 x 10-12

Extensiones de brazos en polea y agarre de cuerda, 3 x10-12

Fondos en máquina de tríceps, 3 x 8-10

Cardio

10-15 minutos de intervalos

Día 4

Hombros y abdominales

Press de hombros, en máquina, 3 x 8-10

Elevaciones laterales, en máquina, 3 x 10-12

Remo al mentón con cable, 3 x 8-10

*3-4 Circuitos de abdominales

Encogimiento de abdomen en suelo, seguido de torsiones de torso, seguido de elevaciones de piernas suspendido, seguido de 30 segundos de plancha.

*Haz tantas repeticiones como puedas de cada ejercicio antes de pasar sin descanso al siguiente y así sucesivamente hasta acabar con 30 segundos de plancha. Entonces descansa como mucho un minuto antes de abordar otra ronda del mismo circuito

También te dejamos unos links de videos de Youtube con tablas que nos parecen interesantes.

Entrenamiento de PIERNAS

Entrenamiento de ESPALDA

Entrenamiento de HOMBROS