Cómo ganar músculo

Cómo ganar músculo: 10 pasos para conseguirlo

Si queréis poner el ‘turbo’ a vuestro proceso general de crecimiento de masa muscular, os damos estos 10 pasos infalibles para conseguirlo.

1. Priorizad los movimientos compuestos en vuestro entrenamiento

La base del proceso anabólico empieza en el gimnasio.

Los estudios han demostrado concluyentemente que los ejercicios compuestos, como las sentadillas, el press de piernas, el press de banca, las dominadas, el remo con barra y los pesos muertos constituyen el mejor modo de activar más fibras musculares.

La acción coordinada de varios grupos musculares para mover dos o más articulaciones consigue que el cuerpo trabaje más que con los ejercicios de aislamiento. Además, mover mucho peso durante seis u ocho repeticiones estimula el crecimiento fibrilar mucho más que los pesos ligeros con altas repeticiones, porque la secreción de las hormonas anabólicas en respuesta el ejercicio es muy superior.

En la práctica

Componed vuestra rutina sobre todo con ejercicios compuestos con mucho peso. Incluid al menos dos movimientos compuestos para cada grupo grande y uno para los pequeños y hacedlos antes de los de aislamiento, al principio de la rutina cuando disponéis de la máxima energía física y nerviosa. Entrenad cuatro días por semana para trabajar las piernas, la espalda, el pecho y los hombros. Reservad otro día para los brazos y para los abdominales.

2. Incluid algunas series de altas repeticiones para forzar la congestión

Como acabamos de ver, los movimientos compuestos con mucho peso son la mejor estrategia para desarrollar los músculos, pero también podéis acelerar el proceso anabólico aplicando distintas estrategias para que el organismo no se estanque. Debéis sorprender al cuerpo para que reaccione y para ello lo mejor es realizar una vez por semana una sesión opuesta, con poco peso y altas repeticiones, o bien culminar la sesión pesada realizando un último ejercicio con un peso ligero y muchas repeticiones. La ventaja de esta estrategia de cruce de sistemas es que congestionaréis los músculos y activaréis el crecimiento de forma distinta, llenando los músculos de fluidos ricos en nutrientes.

En la práctica

Dentro de vuestra rutina, reservad un día de la semana para un entrenamiento con altas repeticiones y poco peso. Podéis elegir un ejercicio compuesto para una zona corporal importante, como el press de banca para el pecho, el remo para la espalda, la sentadilla o la prensa de piernas para los cuádriceps y los femorales, el press militar para los hombros, etcétera y escoger un peso que os permita llegar a unas 30 repeticiones, pero haced tantas como podáis.

Completad seis series de congestión por ejercicio y no hagáis más de dos movimientos por zona corporal.

3. Priorizad sobre los puntos débiles

Lo creáis o no, los estudios han puesto de manifiesto que el crecimiento global es siempre inferior cuando la persona en concreto presenta grupos rezagados y desproporcionados, en comparación con aquellos cuyo desarrollo es homogéneo. Por lo tanto, si presentáis grupos cuyo desarrollo es inferior al resto, darles prioridad ahora os permitirá equipararlos con los demás, equilibrar el desarrollo global y sobre todo acelerar el crecimiento general.

En la práctica

Comenzad cada sesión por uno de vuestro grupos débiles, sea el que sea, pero observando la regla de no agotar un grupo que luego os hará falta para hacer justicia con otro más grande. Por ejemplo, si los bíceps son un punto débil y los entrenáis al principio, que no sea un día en el que tengáis luego que atacar la espalda, porque los bíceps constituyen un elemento auxiliar esencial en todos los movimientos de espalda. Lo mismo sucede con el tríceps y el pecho, con los hombros y el pectoral o con los femorales y gemelos con relación a los cuádriceps.

4. Estableced un programa alimenticio de crecimiento

Para acelerar el crecimiento muscular hay que proporcionar al cuerpo la materia prima para llevar a cabo los procesos internos relacionados con el anabolismo. Esas materias son la proteína de gran calidad para obtener aminoácidos, las grasas saludables para la producción de hormonas y los carbohidratos, especialmente los complejos, para proporcionar energía a los músculos de forma que éstos dispongan de combustible para entrenar duro y poder estimular el crecimiento.

Los estudios con culturistas han demostrado que debéis consumir unas 44-46 calorías por kilo de peso corporal y día repartidas entre un 40% de proteína, un 40% de carbohidratos y un 20% de grasa.

En la práctica

Diseñad vuestro programa nutricional de tal forma que incluya las proporciones óptimas de proteína, carbohidratos y grasas. Para un culturista de 90 kilos que quiere consumir unas 44-46 calorías por kilo de peso corporal, su objetivo es consumir un total de 4.000 - 4.200 calorías al día. Modificad la ración según sea necesario, pero intentad mantener la proporción de 40, 40 y 20 entre los macronutrientes, lo que representa unos 400 gramos de proteína (1600 calorías), otros tantos de hidratos de carbono (1600 calorías) y unos 120 gramos de grasa (1080 calorías).

Aprended a manipular los hidratos de carbono

Cualquier culturista de éxito os dirá que tomar la cantidad correcta de los carbohidratos adecuados en el momento justo es vital para el crecimiento. La mayor parte del día debéis consumir carbohidratos de digestión lenta (complejos), excepto antes de entrenar, porque entonces se necesitan los de digestión rápida para que lleguen al sistema a tiempo para proporcionar energía durante el entrenamiento. Justo después de entrenar también son necesarios los carbohidratos de digestión rápida para activar la recuperación y que dé comienzo el proceso anabólico mediante la estimulación de un pico de insulina.

Entre los carbohidratos rápidos se encuentran el azúcar y el almidón, el pan blanco o el arroz blanco, que contienen poca grasa y fibra.

En cambio, durante el resto del día evitadlos porque se acumularían como lípidos. En su lugar consumid los complejos como los copos de avena, el arroz integral, los boniatos, las legumbres y las hortalizas.

En la práctica

Un culturista de 90 kilos debería consumir 70 gramos de carbohidratos de digestión rápida antes del ejercicio y otros 70 gramos justo después de la sesión. Después del entrenamiento los músculos necesitan proteína para regenerarse y crecer, así que tomad los azúcares, combinados con proteína de digestión rápida como el suero, en cuanto terminéis el ejercicio para acelerar el crecimiento.

Tomad creatina antes y después del entrenamiento

La creatina en el suplemento más estudiado de la historia y el que más pruebas de eficacia ha conseguido bajo cualquier tipo de protocolo. El veredicto es unánime: la creatina funciona para ganar fuerza y tamaño musculares.

Se trata de un aminoácido que llena el músculo de líquido y lo hace más grande y fuerte. Este efecto es pasajero, pero mientras dura permite mejorar el rendimiento, lo que conduce a mayores resultados. Además, la creatina ayuda al organismo a producir ATP,  que es la energía que permite levantar más peso y completar más repeticiones. Este aminoácido también mejora la distribución de nutrientes a los músculos después del entrenamiento, lo que prepara el terreno para una recuperación más rápida y un mayor crecimiento. Todos los efectos anabólicos de la creatina hacen que sea un suplemento indispensable para progresar con rapidez.

En la práctica

Tomad entre tres y cinco gramos de creatina con la comida de preentrenamiento una hora antes del ejercicio. Justo después de entrenar debéis tomar la misma cantidad de creatina para incentivar el proceso de recuperación.

Aumentar la producción de testosterona

La testosterona está fuertemente implicada en el crecimiento muscular, así de sencillo. Los niveles endógenos (naturales) de esta hormona determinan en gran medida el potencial individual de crecimiento de los músculos.

Tomar suplementos naturales que incentiven esta hormona os permitirá avivar el crecimiento. Es más, cuando la testosterona aumenta sus niveles, se experimenta una ganancia de la fuerza, además de una sensación de equilibrio y de energía y eso contribuye a rendir más en el entrenamiento.

En la práctica

Existen en la actualidad bastantes suplementos supuestamente diseñados para incrementar la producción de testosterona. Investigad y probad varios tipos para descubrir cuáles son sus efectos sobre vosotros. Algunos sólo incluyen un ingrediente, como el Tríbulus terrestris, mientras que otros combinan distintos compuestos en busca de un efecto sinérgico.

Cualquier aumento en la tasa natural de testosterona incidirá favorablemente en el crecimiento muscular.

Fomentad el aumento de la circulación

Los músculos, al igual que el resto del cuerpo, necesitan la sangre para sobrevivir. A través de la circulación obtienen el oxígeno, los nutrientes y además también se ven libres de los residuos metabólicos.

La arginina es un aminoácido imprescindible en el proceso de construcción muscular, porque favorece profundamente la circulación.

Este aminoácido se convierte en el cuerpo en óxido nítrico, que dilata los vasos sanguíneos y ayuda a regular el crecimiento muscular. La vasodilatación permite que aumente el riego sanguíneo hacia los músculos que se ejercitan y se consiguen congestiones más profundas. Además, los músculos reciben más oxígeno, nutrientes y hormonas anabólicas, como la testosterona, y todo ello incentiva el crecimiento.

Si se consume el suplemento antes de acostarse también aumenta el nivel de hormona del crecimiento.

En la práctica

Tomad de tres a cinco gramos de arginina tres veces al día, una por la mañana antes del desayuno, otra una hora antes de entrenar y la última antes de acostaros. Las dosis de la mañana y de la noche ayudarán de aumentar el nivel de hormona del crecimiento durante todo el día y la que toméis antes de entrenar mejorará la congestión muscular de forma clara.

Alimentad los músculos de noche

Los músculos se erosionan durante el entrenamiento con pesas, pero éstos necesitan regenerarse durante todo el día para que la hipertrofia tenga lugar, por eso el organismo necesita aminoácidos las 24 horas y si no los obtiene entonces descompondrá tejido muscular para conseguirlos, entrando así en fase catabólica. Para evitar la descomposición muscular es imprescindible que proporcionéis al organismo todos los aminoácidos para que éstos estén disponibles durante el día y sobre todo durante la noche. Ni que decir tiene que éstos se obtienen de las proteínas.

Muchos lo ignoran, pero durante tantas horas de ayuno nocturno se propician las condiciones para que el catabolismo impere a sus anchas, con la proliferación del cortisol y otras hormonas catabólicas que degradan tejido magro y arruinan los efectos del entrenamiento.

En la práctica

Si vuestro objetivo es un crecimiento rápido, entonces más vale que siempre os aseguréis que vuestros músculos no son víctimas del catabolismo durante la noche y disponen de aminoácidos durante esas ocho horas de sueño. La mejor forma de conseguirlo es ingerir antes de acostaros una fuente de proteína de liberación lenta que permita garantizar la llegada de aminoácidos constantemente a los músculos para evitar el catabolismo, o de lo contrario tendríais que poner el despertador y despertaros dos veces en la noche para beber un batido de proteína de suero.

A diferencia del suero, la caseína es una proteína de digestión lenta que libera los aminoácidos durante toda la noche. Y si además añadís algo de fibra y de grasa buena (como el aceite de lino o varias cápsulas de omega 3) eso ralentizará todavía más la digestión, haciendo más prolongada la liberación de aminoácidos y protegiendo más aún los músculos.

Tomad entre 0,70 y 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal.

El crecimiento se produce durante el sueño

Puede que lo hayáis oído decir muchas veces, pero es completamente cierto. Los músculos no crecen en el gimnasio durante el entrenamiento, a pesar de que tengáis esta impresión por el efecto de la congestión muscular. El proceso de hipertrofia se produce lejos del gimnasio, durante el reposo y especialmente durante el sueño, que es cuando prolifera la hormona del crecimiento y el organismo realiza las acciones de sobrecompensación.

En la práctica

Es imperativo que durmáis cada noche un mínimo de siete horas y para la mayoría han de ser ocho, e incluso nueve en algunos casos. Si no proporcionáis suficientes horas de sueño al cuerpo, éste no se recuperará óptimamente, no dispondréis de suficiente energía para entrenar con intensidad ni los músculos crecerán como esperáis. Respetad escrupulosamente las horas de sueño nocturno y si tenéis la ocasión añadid una hora más diurna para asegurar los progresos musculares.