Alimentos y proteínas

Alimentos y proteínas

Si hablamos de los deportes de fuerza y de desarrollar una musculatura espectacular, entonces hay dos palabras que destacan por encima de todo: pesas y proteína.

Todo el mundo sabe que para alcanzar mayores niveles de fuerza es necesario entrenar con pesas y que esa misma herramienta también es imprescindible para hacer que los músculos crezcan y se desarrollen.

Pero puede que no todos sean conscientes de que los resultados no serán óptimos en ningún caso sin la presencia de suficiente proteína en la dieta. Lo cierto es que el factor limitante para obtener los máximos resultados en ambos objetivos es siempre la proteína.

 

 

FUNCIONES DE LA PROTEÍNA

Para empezar la palabra proteína proviene del griego proteios que significa de primera necesidad, lo cual pone de manifiesto su verdadera importancia en los múltiples procesos biológicos en que interviene.

Las proteínas desempeñan un papel fundamental para la vida y son las biomoléculas más versátiles y diversas del cuerpo humano. Son imprescindibles para el crecimiento del organismo y realizan una enorme cantidad de funciones diferentes, entre las que destacan:

Estructural. Esta es la función más importante de una proteína, puesto que constituye todas las estructuras corporales.

Inmunológica, en la formación de anticuerpos. Enzimática, ya que forman parte de numerosas enzimas. Contráctil, como constituyente de la actina y la miosina, las dos fibras que componen los músculos y les permiten contraerse. También ejercen una función homeostática puesto que colaboran en el mantenimiento del pH, al actuar como un tampón químico. Y también desempeñan funciones de transducción de señales bioquímicas para poner en marcha distintos procesos, además de tener un papel protector o defensivo, como por ejemplo sucede con la trombina y el fibrinógeno.

Las proteínas se sintetizan dependiendo de cómo se encuentren regulados los genes que las codifican. Por lo tanto, son susceptibles a señales o a factores externos.

Por consiguiente, la importancia de este nutriente en la alimentación de cualquier persona es de la máxima relevancia, pero en los deportistas todavía más, puesto que éstos tienen un gran desgaste muscular durante la práctica deportiva. Y todavía cobra mayor trascendencia entre los culturistas y todos aquellos cuyo objetivo es desarrollar músculos de mayor tamaño, puesto que justamente los músculos son la reserva de aminoácidos (constituyentes de la proteína) del cuerpo.

 


PROTEINA VEGETAL

Los alimentos proteínicos pueden ser de origen vegetal o animal. Entre los de origen vegetal destacamos las legumbres (lentejas, arroz, guisantes, judías rojas, etc), semillas y frutos secos, así como soja, quinoa o espirulina.

Generalmente los de origen vegetal contienen menor cantidad de proteína y con frecuencia carecen de alguno de los aminoácidos esenciales, por lo que se consideran proteínas incompletas, mientras que los alimentos animales siempre presentan todos los aminoácidos esenciales, puesto que ya forman parte de tejidos vivos.

¿Qué son las proteínas completas e incompletas?

Las primeras son las que contienen todos los aminoácidos esenciales, mientras que las incompletas carecen de uno o más de los esenciales.

Cuando consumas proteínas, debes consumir los alimentos que contienen todos los aminoácidos, puesto que de lo contrario el cuerpo no podrá utilizarlas completamente para la síntesis de nuevas proteínas (construcción de tejido muscular). Ahora bien, es posible mezclar dos proteínas incompletas para formar una proteína completa, por ejemplo mezclando arroz y guisantes porque ambas se complementan para completar todos los aminoácidos esenciales.

La proteína estructural está constituida por un total de 22 aminoácidos que se conocen como los bloques de la vida, ya que es a partir de éstos que se forman todas las moléculas de proteína. Como acabamos de ver, los aminoácidos se dividen en dos tipos, los esenciales y los no esenciales. Los primeros son nueve y son aquellos que el cuerpo no puede fabricar por sí mismo y por tanto deben obtenerse mediante los alimentos que ingerimos. Su importancia es capital, puesto que el organismo fabrica cientos de cadenas de proteína mediante la combinación específica de distintos aminoácidos, pero si en alguna de estas cadenas debe estar presente uno o varios de los aminoácidos esenciales y no se obtienen por medio de los alimentos, entonces esa cadena/proteína no podrá formarse y esa estructura no se sintetizará.

Aminoácidos esenciales

Feninalanina

Isoleucina*

Leucina*

Lisina

Metionina

Treonina

Triptófano

Valina*

*Aminoácidos ramificados (BCAA)

 

Aminoácidos condicionalmente esenciales

Arginina

Cisteina

Glutamina

Histidina

Prolina

Taurina

Tirosina

Aminoácidos no esenciales

Ácido aspártico

Ácido glutámico

Alanina

Asparagina

Glicina

Serina

 

Fuentes de proteínas completas e incompletas:

 

Proteínas completas 

Suero lácteo 

Caseína                                                                  

Leche                                                                    

Huevos                                                                  

Ternera                                                                  

Queso                                                                    

Pollo                                                                      

Pescado                                                                 

Yogur                                                                    

Requesón

Pavo     

                                                                                                                             

Proteínas incompletas

Verduras

Frutas

Arroz

Cereales

Copos de avena

Pasta

Frutos secos (algunos)

Pan

Semillas de girasol

ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS

Con frecuencia creemos que estamos comiendo más proteínas de las que en realidad estamos ingiriendo con los alimentos de cada día. Puesto que el consumo de proteínas es tan esencial para obtener los mejores resultados en los objetivos físicos, conviene tener presente el aporte proteínico medio de las raciones normales que solemos consumir, para así poder valorar si estás consumiendo la suficiente proteína.

Aporte medio de proteína de alimentos cotidianos

Alimento                                  Porción                 Proteína (gramos)

Leche                                      240ml                    8g

Queso Cheddar                        30g                        7g

Requesón                                1 taza                     31g

Hamburguesa (normal)             240g                      40g

Hamburguesa (magra)              240g                      47g

Roast beef                               240g                      33,5g

Solomillo                                 200g                      31g

Pechuga de pollo                      120g                      23,50g

Muslo de pollo                          120g                      27g

Pechuga de pavo                      120g                      39g

Muslo de pavo                          120g                      29g

Salmón                                    240g                      51g

Atún                                        ½ lata                    20g

Huevo (entero)                         1                            6g

Clara de huevo                         1                            3,5g

Yema de huevo                         1                            2,8g

Judías (frijoles)                         1 taza                     14,5g

 


BATIDOS DE PROTEINAS

El valor biológico es una escala que se desarrolló para determinar la calidad de una proteína en concreto, básicamente en función de la cantidad y la proporción de los aminoácidos que la componen.

Se trata de evaluar cómo el cuerpo es capaz de usar una fuente específica de proteína. Cuanto más elevado sea el valor biológico, mayor será la retención de aminoácidos y de nitrógeno que hará el cuerpo del alimento proteínico que consuma. Eso es de gran importancia para los deportistas, puesto que el resultado significa un mayor potencial de crecimiento muscular y de ganancia de fuerza.

Para tener una escala contra la que comparar las distintas proteínas, se eligió el huevo, considerada como la proteína completa contra la que medir el resto. Por tanto, al huevo se le otorgó el índice de 100 y luego todas las demás fuentes de proteínas se comparaban con ésta en función de su composición.

Aquí en estas líneas encontrarás una tabla dónde se valoran las distintas proteínas, en función de su valor biológico.

En cabeza podrás comprobar que destaca la proteína de suero, que puntúa entre 106-159 y no solamente porque esta proteína derivada del suero lácteo procedente de la fabricación del queso propicia más retención de nitrógeno, sino que también es la que llega más rápido a la circulación. Esto es muy relevante cuando se necesita que lleguen los aminoácidos a los músculos con celeridad, por ejemplo cuando son necesarios después de una sesión de entrenamiento, que es cuando el cuerpo necesita más los aminoácidos para detener el catabolismo e iniciar el proceso reconstructor (o anabolismo).

Además, la proteína de suero es muy rica en aminoácidos ramificados BCAA, así como en glutamina, que son nutrientes clave en el crecimiento de los músculos.

Un ejemplo de ese tipo de proteína es Nitrobol de World Gym, con 75% de proteína, poco más de 7% de carbohidratos y muy poca grasa, además de incluir vitaminas, minerales, enzimas digestivas y prebióticos para reforzar la flora intestinal.

La caseína es otro tipo de proteína de origen lácteo, pero aunque algunos aseguran que ésta puede ser incluso mejor que el suero para fomentar el crecimiento, lo cierto es que a pesar del acalorado debate, su valor biológico es inferior debido a su menor contenido en glutamina, así que se supone que induce una menor retención de nitrógeno. Sin embargo, la caseína ofrece un importante beneficio, como es su más lento ritmo de digestión. El suero llega con mucha celeridad a la circulación, pero con igual celeridad desaparece de la misma, por tanto los aminoácidos duran muy poco en la sangre. Los estudios han demostrado que la caseína cuando llega al estómago forma una especie de cuajo (como el requesón) que se asienta en el mismo y se va digiriendo muy lentamente, de tal forma que los aminoácidos van llegando muy paulatinamente a la circulación. Los hombres de ciencia han comprobado que puede durar hasta 7 horas, convirtiendo esta proteína en ideal para consumir de noche y así asegurar una liberación constante de aminoácidos que evite el catabolismo. Por eso hoy todos la consideran la proteína anticatabólica por excelencia.

Esta proteína también posee otros dos rasgos interesantes. Por un lado como su digestión es tan lenta, mitiga o inhibe la sensación de hambre, lo cual es valioso durante épocas de dieta. Y por último, si se diluye en menor volumen de líquido o se deja reposar después de mezclarla, acaba adoptando una consistencia cremosa y se puede tomar con cuchara, exactamente igual que un pudding o una mousse o crema de postre.

El mejor ejemplo de ese tipo de proteína es Premium Micellar Casein de ASN, que además de proporcionar un 80% de proteína, y muy pocos hidratos de carbono y grasa, está reforzada con glutamina y con enzimas digestivas. Es deliciosa, tanto si la consumes como batido o como crema.

Valor biológico de distintas fuentes de proteína

Fuente                  Valor biológico

Suero                    106-159

Huevo                   100

Leche de vaca        91

Pescado                 83

Caseína                  80

Ternera                  80

Pollo                     79

Soja                       74

Trigo                     54

Judías (frijoles)     49

 

 


CÓMO TOMAR PROTEINAS

Los batidos de proteína constituyen una manera fácil y práctica de elevar la cantidad de proteínas que podemos absorber. En forma líquida se digieren con mayor celeridad que en forma sólida (alimentos convencionales) y eso proporciona varias ventajas importantes, por ejemplo el vaciado gastrointestinal es veloz, lo cual permite poder consumir un batido sin que lleguemos saciados al sentarnos en la mesa.

La proteína en polvo se debe diluir en un líquido, pero éste puede variar. Si se usa leche, aunque sea desnatada, resulta más pesado de digerir, aporta más calorías y algunas personas pueden presentar molestias como pesadez o flatulencias debido a la lactosa. Si se busca reducir grasa corporal es otra razón para no utilizar leche y en cambio decantarse por el agua o leche de avena o de almendras.

Siempre es mejor separar el batido de proteína de una comida convencional, porque si se toma poco antes puede mitigar un poco el hambre y por consiguiente comerás menos y si lo incluyes durante la comida o justo después, puede ocurrir que sature la capacidad de digestión al tener el estómago lleno y no obtener una óptima digestión.

Es mejor que los batidos de proteína se tomen a modo de tentempié entre comidas, al menos dos horas antes o después de la misma. Así no se fuerza el sistema gástrico y se absorbe mejor.

Dos buenos momentos para tomar un batido de suero (digestión rápida) es recién levantados, cuando el cuerpo lleva de 8 a 10 horas en ayunas y el organismo necesita aminoácidos para iniciar su reconstrucción y justo después de entrenar, porque después de una dura sesión de entrenamiento el organismo procede de forma acelerada a recuperar todo lo perdido durante la sesión para reparar y reconstruir los músculos (fase de crecimiento).

Si optas por una proteína de digestión lenta (caseína), ésta entre horas te ayudará a mitigar la sensación de hambre, un factor importante cuando estamos a dieta. Y también este tipo de proteína resulta idónea para tomar antes de acostarse, ya que al digerirse en hasta siete horas, los músculos recibirán aminoácidos durante toda la noche para fomentar así la reconstrucción y el crecimiento nocturno de los músculos.

 


LA CANTIDAD TAMBIÉN IMPORTA CUANDO SE TRATA DE PROTEINA

Hasta ahora hemos hablado de la calidad de la proteína, algo esencial, pero la cantidad también importa, porque para desempeñar el máximo rendimiento y fuerza, o desarrollar una gran musculatura necesitarás consumir una buena cantidad de proteína, así que no puedes esperar convertirte en águila comiendo como un gorrión.

A pesar de lo que digan las recomendaciones de las autoridades de la alimentación, los atletas de fuerza y en especial los culturistas necesitan consumir al menos de dos a tres gramos de proteína por cada kilo de peso corporal y día.

Consumir suficiente cantidad de proteína es imprescindible para generar el crecimiento de los músculos, pero también para mantener activo el metabolismo y para disminuir la grasa corporal y mantener elevado el nivel de fuerza. Puesto que como hemos visto cada tipo de proteína tiene un valor biológico distinto y un perfil de aminograma diferente, conviene consumir una mezcla de distintas proteínas para asegurarnos de consumir proteínas completas.

La proteína necesita agua para su digestión, por consiguiente cuando consumas abundante proteína debes beber bastante y mantenerte bien hidratado durante todo el día. Debes beber unos dos litros de agua.

Puesto que la ingesta de prótidos ha de ser elevada, es recomendable dividir la cantidad de proteína en varias pequeñas comidas, de tal forma que si por ejemplo quieres alcanzar la cifra de 200 gramos, cada comida debe contener de 40-50 gramos de proteína. Es el modo de digerir mejor y completamente toda la proteína que consumas, porque aunque algunos pretenden sostener que no podemos asimilar más de 30 gramos de proteína cada vez (si eso fuese cierto no existirían físicos tan voluminosos como conocemos, ni habríamos sobrevivido como especie), si es cierto que es preferible realizar diversas comidas pequeñas que unas pocas pantagruélicas. Además, al hacerlo así mantendrás estables los niveles de azúcar en sangre (energía) así como el estado anabólico, puesto que siempre habrá aminoácidos fluyendo en la circulación.

Los estudios demuestran que cuando pasas varias horas sin ingerir alimentos proteínicos entras en una fase catabólica de destrucción de músculo, porque el cuerpo degradará el tejido muscular para obtener los aminoácidos que necesita para sus diversas funciones.

Puedes garantizar el suficiente aporte de proteínas completas consumiendo alimentos como pollo, ternera, huevos, pescado, pavo, así como batidos de suero antes y después de entrenar y de caseína antes de acostarte.

 


PROTEINAS VEGETALES

Ya hemos visto que la proteína constituye el pilar de la salud, pues es el nutriente a través del cual se construyen todos los órganos, tejidos del cuerpo, y entre ellos los músculos. Pero con la creciente preocupación por el cambio climático y el bienestar animal, cada día son más los que se inclinan por la alimentación saludable de origen vegetal. Algunos desean seguir una dieta vegetariana o vegana sin la presencia de alimentos de origen animal por cuestiones de salud, para reducir la ingesta de colesterol, para evitar la hipertensión y otros problemas de salud relacionados con los alimentos animales. En otros casos hay quienes optan por recurrir a una dieta vegana por razones de creencias, de sostenibilidad, medioambientales, animalistas y de ética. Pero una alimentación vegetariana no tiene por qué ser pobre en proteínas.

El reto no es fácil cuando se busca una ingestión elevada de proteínas y que éstas sean de máxima biodisponibilidad, es decir que posean el perfil de aminoácidos que el ser humano necesita para crear sus tejidos, pero por fortuna existen buenas alternativas actuales en el mercado.

Un ejemplo es el producto Vegan Protein de la marca Natural Diet, porque han conseguido una proteína sin gluten, sin soja, sin colesterol, sin azúcar, 100% vegana y además con una muy alta concentración de proteínas y baja en hidratos de carbono.

Con la combinación del aislado de proteína de guisante y de arroz, Vegan Protein de Natural Diet proporciona una proteína de muy alta concentración (80%) y con un perfil excepcional de aminoácidos, incluyendo los esenciales y BCAA. Además es extremadamente baja en carbohidratos, no contiene, azúcar, grasas ni colesterol.

 

UNA DIETA DE ÉXITO

Si quieres destacar en tu deporte de fuerza, o de alta intensidad, y si además persigues obtener una masa muscular por encima de la media, procura que tu dieta incluya suficiente proteína, porque es el ingrediente más importante para alcanzar el éxito.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Creado el 23/02/2022 Nutrición saludable

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