CONSEJOS CARDIO

7 CONSEJOS DE CARDIO PARA AMENIZAR VUESTRAS SESIONES

Si queréis recortaros hasta los huesos y lucir una tableta de chocolate en los abdominales, es inevitable que dediquéis parte de vuestro tiempo a realizar ejercicio cardiovascular.

Como bien sabéis, el entrenamiento aeróbico en sí mismo es muy duro, pero si además es aburrido, se convierte en una verdadera tortura. No cabe duda de que es muy tedioso fijar constantemente la mirada en un punto en la pared cuando estáis en una máquina, tanto es así que evitáis por todos los medios mirar el reloj, porque el minutero parece inmóvil. Pues bien, he aquí unos consejos que, además de contribuir a que realicéis el volumen de trabajo necesario, aumentarán la intensidad de vuestras sesiones al tiempo que os mantendrán concentrados y rebosaréis de energía.

Bien es cierto que evitar el ejercicio aeróbico convencional entraña muchos beneficios. En primer lugar, supondrá un trabajo distinto, y consecuentemente un nuevo reto que provocará que el cuerpo tenga que realizar un esfuerzo adicional para adaptarse. Éstas modificaciones aportarán un aire renovado y energía a vuestro programa, ya que no serán monótonas. De hecho, cuando se presenta un desafío distinto y emocionante, tendemos a invertir más trabajo y esfuerzo, puesto que nos concentramos en conseguirlo en lugar de realizar por sistema la rutina en el menor tiempo posible para volver a casa cuanto antes.

En realidad, cuando os proponemos un entrenamiento distinto, no sólo nos referimos a añadir más ejercicios o a aumentar la duración del mismo, sino que hablamos de un giro completo del modo en que acostumbráis a realizar cardio, y así trabajaréis con más intensidad: un cambio en la frecuencia, en la duración y sobre todo en la metodología que apliquéis. Por consiguiente, quemaréis más calorías, perderéis más grasa, fortaleceréis los músculos, incrementaréis la resistencia, aceleraréis el metabolismo y aumentaréis el rendimiento físico. Además, podréis moldear vuestro cuerpo a la carta, pero el beneficio más importante es que amenizaréis vuestras sesiones de cardio.

1. Como hemos mencionado antes, las sesiones monótonas sobre una máquina sin variaciones en el ritmo son soporíferas. Así pues, os recomendamos encarecidamente que efectuéis intervalos de trabajo intenso a modo de esprint, el llamado HIIT, y que cambiéis el escenario del entrenamiento: el parque, la calle, el jardín, el gimnasio, o cualquier sitio que cuente son una sala para realizar ejercicio aeróbico. Además, en verano podéis correr a una velocidad máxima en la arena de la playa, y así aumentaréis exponencialmente la intensidad. ¿No creéis que esto es mucho más divertido que sentaros en una bicicleta estática y pedalear sin más?

No obstante, estos intervalos de alta intensidad o esprints no sólo favorecerán que realicéis ejercicio aeróbico, sino que activarán las fibras musculares de contracción rápida, y así ganaréis resistencia y fuerza al mismo tiempo. Esta metodología conocida como entrenamiento HIIT (High Intensity Intervall Training) consiste en realizar intervalos cortos de máxima intensidad estilo esprint y después correr al trote para una recuperación incompleta, ya que es vital que no paréis en ningún momento. De este modo mantendréis una actividad constante y los cambios de ritmo favorecerán que aumentéis la intensidad.

2. Existen muchas combinaciones para incrementar la resistencia aeróbica por medio del HIIT.

Por ejemplo, imaginad por un momento que esprintáis durante 20 minutos. Pues bien, podéis incrementarlo a 25. Sin embargo, no es necesario que la sesión sea más larga para aumentar la intensidad: si acostumbráis a efectuar 50 metros de esprint y 100 metros al trote, os recomiendo que variéis esas cifras y aumentéis el esprint a 75 metros, o bien que reduzcáis la distancia al trote a 50 metros. En consecuencia, en los 20 minutos de carrera realizaréis más esprints que antes. Además, también podéis calcularlos con tiempo en lugar de con distancia.

Si acabáis de empezar a entrenaros y queréis probar esta técnica, pero vuestra condición física es pésima, podéis acelerar el ritmo del trote o incluso hacer marcha. Cualquier método es válido siempre y cuando incrementéis la intensidad y aprovechéis la sesión. Por tanto, si veis que tenéis que empezar lentamente e ir progresando poco a poco para seguir adelante, ya está bien. Antes de lo que esperáis conseguiréis el nivel de entrenamiento que deseáis.

3. El esprint activa las fibras musculares de contracción rápida, aunque existe otro modo de trabajarlas: con la combinación entre el cardio y el entrenamiento con pesos. Por tanto, si queréis dar forma a vuestro cuerpo y no parecer un monstruo del músculo con este tipo de entrenamiento, mataréis dos pájaros de un tiro. En la misma sesión realizaréis tanto el trabajo con pesas como el ejercicio aeróbico, al tiempo que se convertirá en un entrenamiento intenso y práctico. Pensadlo por un momento: podéis aumentar la tasa cardiaca hasta un 80% de su valor máximo, tonificar y dar forma a los músculos, y quemar el acopio de grasa con los mismos ejercicios.

Al llevar a cabo este circuito cardiovascular recordad que debéis dividir vuestro cuerpo en tres zonas: el torso, la zona central y la parte inferior. Podéis optar por uno o dos ejercicios por zona y programaros un entrenamiento en el que levantaréis pesos al menos durante 22 minutos. La clave es variar el área para que otra parte descanse, aunque seguiréis moviéndoos. Efectuad un ejercicio por cada grupo muscular, así que llevaréis a cabo tres por serie. Realizad entre ocho y 10 series durante una sesión cardiovascular de entre 24 y 30 minutos. Aseguraos de que la transición entre los movimientos es rápida, porque tenéis que estar activos el máximo tiempo posible. Perfilad un plan de entrenamiento y la cantidad de peso que movéis con antelación, de modo que cuando empecéis, no tengáis que deteneros.

4. Un buen método para ajustar la intensidad del trabajo es variar el volumen de peso y la duración del ejercicio. Por ejemplo, podéis escoger el curl con mancuernas para entrenar los bíceps. Suponed que sois capaces de levantar cinco kilos durante un minuto seguido. Sin embargo, queréis incrementar la carga para ganar más fuerza, así que cogéis las de 10 kilos y reducís la duración de la serie a 30 segundos. Es un posible planteamiento del entrenamiento: cada medio o un minuto, cambiad de ejercicio. Podéis combinar los tiempos y las series como queráis, puesto que el único requisito es que mováis pesos continuamente al menos durante 22 minutos. De ese modo mejoraréis vuestra resistencia aeróbica y lograréis el aspecto físico deseado.

He aquí una muestra de cómo puede ser una rutina del circuito cardiovascular:

Aperturas en pec-deck (1 minuto)

Encogimientos (1 minuto)

Extensiones de piernas (1 minuto)

Realizad 8-10 series

Jalones en polea (1 minuto)

Elevaciones de piernas, colgado (1 minuto)

Máquina de abductores (1 minuto)

Realizad 8-10 series

Press de pecho en máquina (1 minuto)

Jalones en polea (1 minuto)

Encogimientos (1 minuto)

Giros laterales (1 minuto)

Extensiones de piernas (1 minuto)

Curl femoral tumbado (1 minuto)

Realizad 4-5 series

5. Por otro lado, estoy convencido de que en vuestro gimnasio se imparten clases de actividades dirigidas. Lo cierto es que es un método excelente para realizar ejercicio, y tonifica a los músculos, aunque también éstas pueden llegar a ser muy monótonas y tediosas. Por tanto, apuntaos a un gimnasio en el que oferten cardio-box, por ejemplo. De ese modo, además de realizar un entrenamiento muy intenso, os divertiréis y evitaréis el aburrimiento. Asimismo, el elemento agresivo de esta actividad favorece la liberación de adrenalina.
   

No pretendo que confundáis términos, puesto que no estoy tirando por tierra la efectividad de las cintas de correr o de las bicicletas elípticas. Sin embargo, en el cardio-box, por ejemplo, tendréis que dar puñetazos a un saco enorme, con el que desarrollaréis el pecho, los hombros, la espalda y los brazos. Además, con las patadas al aire ganaréis mucho más que simplemente resistencia; mientras que con los giros trabajaréis los abdominales, los oblicuos, y los lumbares. Estos movimientos aumentarán la fuerza muscular, la flexibilidad, la velocidad, la coordinación, y mejoraréis vuestra salud cardiovascular.

Sin embargo, en las clases de aeróbic convencionales siempre realizáis los mismos movimientos una y otra vez a un ritmo moderado. Sin embargo, en el cardio-box mantenéis los músculos en tensión al tiempo que realizáis movimientos explosivos, de modo que ejercitaréis tanto los músculos como el corazón. Saltar, dar patadas, y lanzar puñetazos desde diferentes ángulos también desarrollará vuestra capacidad de equilibrio. En resumidas cuentas, constituye una actividad atlética completa, no sólo un entrenamiento.

Así pues, no cabe duda que os parecerá más entretenido dar golpes a un saco de boxeo imaginando que es vuestro jefe que sentaros en una bicicleta de cara a la televisión del gimnasio. Pongo la mano en el fuego que preferís efectuar movimientos de defensa al tiempo que os divertís en lugar de caminar sin motivo alguno intentando mantener la mente ocupada.

6. No obstante, debo admitir que no todas las bicicletas del gimnasio son aburridas. De hecho, no sé si habéis probado alguna vez el spinning, pero sin duda es una técnica intensa y amena. No se trata de una metodología convencional, puesto que son sesiones extremas que desbancan al atleta más acérrimo. Asimismo, sudaréis la camiseta más que nunca. La mayor ventaja de esta actividad es que no estáis sentados en la bicicleta mirando el reloj, sino que el instructor del grupo dirige la clase, varía la intensidad y simula varias situaciones (en las que tendréis que pedalear de pie, por ejemplo). Entre ellas se encuentran una subida en una colina, una bajada muy empinada, y todo ello va al son de una música muy alentadora. Además, la voz del profesor contribuye a mantener la concentración y la motivación. El tiempo vuela con esta actividad.  

Asimismo, también podéis variar la fricción de los pedales para aumentar o rebajar la resistencia. De este modo también tendréis la mente ocupada, puesto que el entrenamiento siempre cambia. Resulta obvio que el spinning no tiene nada que ver con el ejercicio clásico sobre la bicicleta.

7. Por otro lado, jamás infravaloréis la labor de un compañero de entrenamiento. Además de que os puede ayudar y motivaros en el gimnasio, puede ser una fuente de ánimo inesperada. Podéis organizar competiciones amistosas cuando realicéis cardio, y el premio puede ser que el perdedor pague una comida trampa, por ejemplo. Lo cierto es que en esos momentos el esfuerzo es adicional, ya que la competición alienta a las personas a trabajar más duro, sobre todo si conocéis al contrincante. Ambos podéis competir para ver quién tiene más resistencia (con el cálculo de la tasa cardiaca, por ejemplo), o bien medir el pulso y comparar ese valor con el de dos meses después para ver cuál de vosotros la ha reducido más. Ha quedado demostrado que existen infinidad de métodos eficaces para amenizar el ejercicio aeróbico.

En conclusión, os recomiendo encarecidamente que apliquéis estas técnicas en el gimnasio, y estoy convencido de que evitaréis la monotonía de vuestras sesiones. Además, éstas trabajarán las fibras musculares de contracción rápida en la misma medida que las de contracción lenta para ofreceros algo más que un entrenamiento cardiovascular. Lo cierto es que es muy duro acudir al gimnasio cada día y entrenar al límite de vuestras posibilidades, así que no dificultéis aún más las cosas. Aumentad la intensidad de vuestras sesiones, y divertíos con ellas.