EMBARAZO

EJERCICIO EMBARAZO

Hasta hace muy pocos años la maternidad constituía el final de cualquier programa de ejercicio para la mujer.

Sin embargo, los estudios han puesto de manifiesto que la actividad física no sólo no pone en peligro el embarazo, sino que es beneficiosa para éste.

Hoy cualquier ginecólogo medianamente informado os dirá que si estáis habituadas a realizar ejercicio físico no debéis abandonarlo por quedaros embarazadas, porque de hecho eso sería perjudicial ya que el cuerpo está habituado a un nivel cotidiano de actividad y lo lógico es seguir con el mismo ritmo.

Incluso mujeres que no se han entrenado anteriormente pueden empezar a hacerlo durante el embarazo, siempre y cuando sigan unas pautas coherentes, de las que hablaremos en estas líneas.

Está claro que no pretendemos desde aquí sustituir a vuestro médico, que es quien siempre ha de tener la última palabra en lo que podéis o no hacer, porque el/ella siempre conocerá mejor vuestro estado de salud y por tanto suya ha de ser la última palabra.

No obstante, quiero compartir con vosotras mi propia experiencia y la vivida con numerosas atletas que han tenido la vivencia única de ser madres, para que pueda serviros de información.

Recomendaciones para el ejercicio durante el embarazo

El primer objetivo durante la gestación e inmediatamente después de quedar embarazadas es mantener un óptimo acondicionamiento físico.

No es el momento de establecer nuevos desafíos físicos, sino de seguir en buena forma. Si competís en alguna disciplina ahora es el momento de dejar de hacerlo, porque la tensión que conlleva la competición está desaconsejada.

Si tenéis la costumbre de intentar superaros en cada sesión, es decir de elevar constantemente la intensidad, aflojad el pedal ahora. No reduzcáis la actividad a una pequeña fracción de lo que en vosotras es habitual, pero sencillamente tampoco es el momento de forzar el cuerpo a ir más allá. Entrenaos dentro de un margen de confort, si os entrenáis seis días a la semana puede que ahora con cuatro sean suficientes, o incluso tres.

Por norma general los cambios a los que está sometido el cuerpo os conducirá a necesitar hacer menos actividad.

Otra sugestión es evitar entrenar en lugares muy cálidos y húmedos que eleven en exceso la temperatura corporal.

Ahora más que nunca debéis escuchar a vuestro cuerpo y adaptar vuestra rutina a sus indicaciones y de ninguna manera forzarlo en exceso, ni elevar demasiado el ritmo cardiaco, que en ningún caso debe superar las 140 pulsaciones por minuto.

Durante los primeros meses no necesitáis tomar más precauciones que seguir las señales que os emita el cuerpo, pero con prudencia podéis hacer prácticamente todo, incluso las corredoras no han de dejarlo en esas primeras fases, simplemente disminuir la intensidad y la duración. Si la actividad física ya es una constante para el cuerpo, entonces solo hay que seguir de forma moderada.

En el gimnasio a partir del cuarto al sexto mes de embarazo deberíais eliminar de la rutina ciertos movimientos, como los que se hacen tumbadas boca arriba, porque con el peso del feto esa posición puede resultar muy incómoda para la madre, además puede que el bebé aprieta contra la vena cava, lo cual reduce el volumen de sangre que llega al corazón.

Un síntoma claro de eso es sentir un ligero mareo al levantarse.

Precauciones con el entrenamiento de fuerza

Si una mujer no se ha entrenado con pesas antes, entonces más vale que no lo haga durante el primer trimestre y espere al cuarto mes para hacerlo. Los cambios hormonales que se suceden durante el primer trimestre pueden conducir con facilidad a las nauseas, así que comenzar a entrenarse ya es de por sí bastante desafiante como para hacerlo en esos momentos.

Aunque el segundo trimestre es más idóneo para comenzar, también presenta ciertos inconvenientes y limitaciones. Como he dicho antes, el peso del feto adquiere una importancia en la que los ejercicios boca arriba se vuelven muy incómodos, así que es mejor que entrenéis el pecho en banca inclinada en lugar de en la plana, así como el curl de femoral podéis hacerlo usando máquinas sentada o de pie, pero no tumbada.

En esos momentos la mayor abundancia de la hormona relaxina hace que los tendones y ligamentos se vuelvan muy flexibles, porque su función es preparar la elasticidad de las caderas en previsión del parto, pero todas las articulaciones se ven afectadas en cierto grado. De manera que conforme pasan los meses el riesgo de sobreestiramiento aumenta, lo que requiere mayor precaución con los pesos.

Si por el contrario sois asiduas al gimnasio desde hace tiempo, no hará falta dejar de hacerlo durante los tres primeros meses, puesto que vuestro cuerpo ya está habituado, simplemente adaptaos a la nueva situación.

Conforme el embarazo progrese y pasen los meses, sentiréis de forma natural aversión a ciertos movimientos y deberéis eliminarlos, o convertirlos en muy ligeros, como todos los que elevan la presión sanguínea, tales como las sentadillas, los remos con barra, o los pesos muertos, que además ponen en un estrés muy grande la zona inferior de la columna vertebral, que ya ésta de por sí está bajo tensión durante el embarazo.

Cuando parar

No existe un consenso generalizado para cuando una mujer ha de dejar de practicar ejercicio durante el embarazo y antes del parto. Hay mujeres que han seguido entrenándose hasta unos pocos días antes de dar a luz, mientras que otras se han visto obligadas a hacerlo en el octavo, séptimo o incluso en el sexto mes, en función de las molestias que sentían, casi siempre provenientes de la espalda baja.

En definitiva, estar embarazada no significa estar enferma ni totalmente mermada en las condiciones físicas. Es una nueva etapa de cambios en el cuerpo femenino, pero que no impide en ningún caso mantenerse activa, ya que el ejercicio no sólo no es contraproducente, sino que es beneficioso para la futura maternidad. De hecho, existen numerosos estudios que demuestran que las mujeres deportistas o físicamente activas, llevan una mejor gestación, tienen un parto más cómodo y fácil y sobre todo recuperan mucho antes la forma física después de dar a luz.

Por consiguiente, sencillamente emplead el sentido común, escuchad a vuestro cuerpo y sobre todo mantened informados a vuestros médicos de cualquier síntoma.