COMO HACER DIETA

Cuando se trata de hacer dieta, el tema es mucho más complejo que simplemente seleccionar una cantidad de alimento y consumirla.

El régimen alimenticio correcto necesita ser modificado constantemente, porque conforme varía el peso corporal, también lo hacen las necesidades nutricionales. Además, cuando pasas de un ciclo de ganar peso a otro de definición, la alimentación también ha de modificarse notablemente. Hay varios factores que debes tener presentes cuando diseñes tu programa alimenticio o éste fracasará rápidamente.

Elegir al azar cantidades y tipos de proteínas e hidratos de carbono, solamente te proporcionará resultados erráticos y pérdidas en tu desarrollo corporal.

Lo primero que necesitas hacer es tener un plan definido acerca de lo que estás intentando específicamente conseguir. Las dietas de alguien que simplemente busca tener un buen aspecto en la playa y la de otro cuyo objetivo es lograr una masa muscular como la de un campeón culturista serán completamente diferentes. Si te objetivo es convertirte en un levantador de pesas, entonces asegúrate de no alimentarte igual que tu amigo que es un corredor de maratón. Su régimen alimenticio puede que vaya de maravilla para él, pero hará muy poco por ti. Demasiados fracasan en sus objetivos físicos porque sencillamente dedican todo el tiempo a programar sus rutinas de entrenamiento, pero luego simplemente se alimentan con una cantidad de alimento que les parece razonable.

Una vez que decides cuáles son tus objetivos, necesitas ser capaz de averiguar tus requerimientos específicos. No consumas 4000 calorías diarias, sólo porque un culturista del gimnasio te lo haya dicho. Y sobre todo, no sigas una dieta que veas publicada en una revista porque sea la de algún profesional. Recuerda que esos atletas tienen mucho músculo y poseen una capacidad genética superior, así que generalmente comen mucho más de lo que necesita un culturista aspirante. Puedes diseñar tu dieta a partir de la suya, pero muy poca gente necesita comer exactamente como un culturista profesional hasta alcanzar un nivel de desarrollo similar al suyo.

Cuando elijas tu dieta, hazlo calculando el gasto energético en el gimnasio y añade las actividades que haces el resto del día y ese total de calorías es el que debe ayudarte a ganar la cantidad de músculo, o a perder la grasa que estás buscando.

Supongo que el programa de entrenamiento que sigues fue cuidadosamente calculado y diseñado con un propósito específico, para que te permita alcanzar tu objetivo. La dieta no ha de ser diferente.

Cada caloría que ingieres ha de tener un propósito concreto.

Llevar un registro calórico

Esto me recuerda que, aunque pueda ser un poco molesto, debes llevar un registro de las calorías que consumes. Cada una debe tener un propósito específico y por tanto deben ser contadas para eso. Si empiezas a ganar demasiada grasa corporal, pero no estás realmente seguro de qué cantidad de alimento has estado ingiriendo, ¿cómo esperas ser capaz de ajustar los niveles calóricos correctamente? O si por ejemplo te tomas las molestias de averiguar exactamente cuántas calorías necesitas, pero luego no llevas un registro de las que consumes, ¿cómo vas a saber que te estás ajustando a tu plan?

También deberías anotar cómo te sientes en ciertos momentos del día. Si mantienes un registro de las calorías ingeridas, puede que descubras que comer una cierta cantidad durante un momento del día te hace sentir bien y lleno de energía, en comparación con otra cantidad que coincide con esa parte del día en que te sientes perezoso. Eso puede bastar para tomar la decisión de añadir algunas calorías a esa comida que te hace estar letárgico.

No sólo debes mantener un registro de las calorías, sino que necesitas ser constante con ellas. Pesa el alimento y anota exactamente lo que comes, de manera que estés seguro de comer exactamente lo que tu plan indica. Es la única forma de ajustarlo correctamente. Puede parecer como 500 gramos de arroz, pero sólo sabrás si son de verdad 500 gramos si los pesas. Si te guías por el aspecto del tamaño que tiene, entonces muy pronto estarás comiendo distintas cantidades de calorías cada día y tus resultados serán erráticos. Al mantener la ingestión calórica constante a diario, no sólo es más fácil identificar cuántas necesitas, sino que podrás fácilmente añadir o restar una cierta cantidad para hacer los ajustes que sean pertinentes.

Mantener horarios regulares

Comer las mismas cantidades de calorías al día es un principio, pero también marcará una gran diferencia si entrenas tu metabolismo comiendo a los mismos horarios regulares. No dejes que las horas de las comidas varíen, ni siquiera por 10-15 minutos, porque eso hará que tu cuerpo utilice los alimentos mucho más eficientemente. Cuando tengas de verdad tu metabolismo bien entrenado, sentirás como tu temperatura corporal aumenta 15 minutos antes de una comida. Esa es la señal de que tu ritmo metabólico se acelera anticipando la ingestión de alimento. Así digerirás la comida de forma más eficaz.

Comer a distintas horas cada día no es bueno, pero peor es todavía el hábito de algunos que se saltan por completo algunas comidas a lo largo de la jornada. Recuerda que tu cuerpo es altamente adaptable, así que si te saltas las comidas y pasas mucho tiempo sin ingerir nada, tu cuerpo ralentizará el metabolismo. Hacerlo ayunar le hará pensar que puede que no vaya a recibir más nutrientes en un futuro y procederá a aminorar el ritmo metabólico para evitar gastar calorías innecesarias. Entonces se pondrá en un modo de supervivencia.

Saltarse comidas también reducirá el total de calorías ingeridas y si tu objetivo es ponerte grande y fuerte, comer menos no es desde luego el camino a seguir. Una falta de nutrientes también forzará al cuerpo a entrar en un estado catabólico que destruirá el tejido muscular existente para convertirlo en los nutrientes que necesita, principalmente en energía. En algunos casos tu cuerpo puede llegar incluso a degradar el tejido de órganos tales como las paredes intestinales y eso puede llegar a causar problemas de salud a largo plazo. Si no puedes comer a la hora prevista, haz esa comida de cualquier modo, aunque sea en otro momento.

Ser constantes

Uno de los mayores errores que cometen los entusiastas del gimnasio y la musculación cuando hacen dieta es ser demasiado impacientes. Si prueban algo nuevo y no funciona enseguida, inmediatamente lo tachan de fracaso y pasan a algo diferente. Antes de que te des cuenta tu cuerpo se verá inmerso en una montaña rusa, y sus niveles de energía sufrirán altibajos constantes y nunca sabrán qué está pasando. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse, a veces tanto como un mes. Cuando establezcas una nueva dieta, deja margen para realizar ajustes. Así que si vas a necesitar tres o cuatro semanas para constatar si lo que estás haciendo funciona o no, debes preverlo de antemano. Date el suficiente tiempo para llegar al punto deseado, en caso de que sea necesario introducir algún cambio.

Probar cosas nuevas puede también causar ciertas reacciones, tales como retención de agua, así que si retienes un poco de agua al principio, no te pongas nervioso enseguida y abandones el plan establecido, ni reduzcas las calorías. También puede que experimentes una pérdida de energía si reduces los hidratos de carbono y hay muchas otras cosas que pueden pasar inmediatamente mientras el cuerpo intenta adaptarse a la nueva situación.

Otro punto relevante a considerar cuando se hacen cambios, es que éstos han de ser pequeños. No reinventes por completo tu dieta, no añadas o elimines cientos de calorías de golpe, o alteres por completo las proporciones entre proteínas, hidratos de carbono y grasas. Haz pequeños ajustes para limitar el daño, en el caso que ese cambio no sea el correcto. Dale tiempo a tu cuerpo para acostumbrarse a lo que le está sucediendo. Sé paciente, sé paciente... sé paciente.

Cuidado con la balanza

Este es un problema más frecuente en las mujeres, pero también hay muchos hombres que caen atrapados en la trampa de pesarse cada día. Luego tratan de hacer ajustes diarios a sus dietas o rutinas de ejercicio en función de la lectura de la balanza, con lo que sólo consiguen crear mucha frustración. El peso corporal puede fluctuar diariamente tanto como en uno o dos kilos, dependiendo de cuánta agua retenga. Esa situación puede verse afectada por falta de sueño, una distinta combinación de alimentos, un entrenamiento más duro, la tensión adicional proveniente del trabajo o del hogar y un millón de cosas más. Si vas a pesarte hazlo sólo una vez por semana y al mismo día y hora. Por ejemplo, puedes pesarte cada domingo por la mañana, al levantarte y en ayunas. Esa será la única ocasión en que te pesarás.

La grasa y el músculo tienen distintas densidades, así que puedes perder la una y aumentar el otro pero aún así disminuir o incrementar el peso. Puede que estés alcanzando tu objetivo de reducir la grasa corporal, aunque el peso aumente. El músculo pesa mucho más que la grasa por volumen, así que si con tu entrenamiento estás ganando músculo, lo más seguro es que el peso suba, a pesar de que estés reduciendo la grasa. La verdadera manera de calibrar cómo estás progresando es mediante fotografías y el espejo. Si llevas un diario fotográfico entonces podrás comparar como tu composición corporal está cambiando semanalmente. Si estás tratando de perder peso, ¿vais acaso a quejarte de haber ganado un kilo si tus abdominales se ven mucho mejor y la musculatura aparece más definida? Deja que sea el espejo el que te diga qué estás haciendo.

Y hablando de espejo, presta mucha atención a lo que ve s. Si me diesen un euro por cada asiduo al gimnasio que se quiere poner grande y que juzga su progreso simplemente por la balanza, hoy sería rico. Esos chicos son los que siguen la dieta “vista” es decir, que alimento que ven, alimento que engullen. Ganan mucho peso, así que piensan que ven encaminados a convertirse en campeones, pero no se dan cuenta que el tamaño muscular es mucho más que lo que indica la balanza.

Esta es una historia real. Un chico estaba un día en el vestuario y se subió a la balanza para pesarse, de golpe comenzó a saltar con los brazos extendidos gritando “Sí, chicos ¡peso 127 kilos!”. Por desgracia, aunque tenía algo de músculo, estaba muy pasado de peso y aunque él asociaba la ganancia de peso con ser mejor culturista, más que un culturista parecía Jabba, el Hutt de la Guerra de las Galaxias.

Lo que dice la balanza es sólo una pequeña parte de cómo estás cambiando.

Escucha a tu cuerpo

Un indicador infalible de la eficacia de la dieta que mucha gente obvia es muy sencillo... la forma en que su cuerpo se siente. Por ejemplo, alguien que está tratando de ganar peso muscular puede perder un kilo una semana, así que inmediatamente se asusta. Sin embargo, no ha prestado atención al hecho que ha aumentado algunas repeticiones en sus ejercicios con los mismos pesos que suele usar y que tiene más energía de lo habitual. Piensa que está perdiendo músculo, cuando en realidad se está poniendo más fuerte y se siente mejor. Si estás ganando fuerza es que estás aumentando la masa, así que aunque pierdas un poco de peso, no te asustes.

Por otro lado, mucha gente se siente atrapada en el régimen alimenticio y rechaza romperlo a pesar de que su cuerpo le envíe señales de que algo está equivocado. Si te sientes agotado, entonces puede que necesites añadir algunas calorías más o recortar el entrenamiento, aunque eso vaya en contra de tus planes. Y lo mismo es aplicable a la pérdida de fuerza, porque constituye una señal de tu cuerpo que indica que no comes suficiente proteína, que no duermes lo bastante o que os estás sobreentrenando. Al escuchar al cuerpo puedes evitar perder mucho tiempo e incluso sufrir lesiones. Presta atención a las señales que emite tu cuerpo y no tomes decisiones apresuradas sólo por una única variable.

Hacer dieta es mucho más que decidir cuántas calorías vas a comer cada día. Un régimen alimenticio ha de variar conforme el cuerpo y el entrenamiento cambian. Mantén registros meticulosos y diarios de todo lo que ingieres y cómo responde tu cuerpo. No seas impaciente o acabarás haciendo modificaciones innecesarias y abandonando una posibilidad exitosa antes de tiempo.

Invierte en tu dieta la misma cantidad de esfuerzo que en tu entrenamiento y tus progresos serán infinitamente superiores.