CALCULAR CALORÍAS

¿CÓMO CONTAR LAS CALORÍAS DE TU DIETA?

Seguro que todos estáis familiarizados con la regla de oro a la hora de modificar la composición corporal: aumentar o la reducir las calorías que ingerimos.

Esa regla de oro dice que si comemos más calorías de las que necesitamos engordaremos y si por el contrario ingerimos menos, entonces adelgazamos.

Pero… ¿Cómo calcular las calorías de la dieta diaria?

NECESIDAD CALÓRICA

Las necesidades calóricas diarias se pueden dividir en dos procesos, las necesidades basales y las dinámicas.

Las primeras hacen referencia a las necesidades que requiere el metabolismo basal, es decir el conjunto de todos los sistemas metabólicos que nos mantienen vivos, como la temperatura corporal, el funcionamiento del corazón, sistema respiratorio, renal, etc. El cuerpo precisa energía constantemente, es decir que gasta calorías, hasta para parpadear e incluso un enfermo en estado vegetativo necesita energía (calorías) para mantenerse vivo.

Las segundas, las dinámicas, hacen referencia al coste energético, o dispendio calórico, que tiene cualquier actividad física, como caminar, subir o bajar escaleras, limpiar la casa, hacer deporte o bien incluso teclear en el ordenador. La suma de ambas dará como resultado vuestras necesidades calóricas diarias.

Ahora bien, tanto si sois deportistas, como si simplemente queréis manteneros en buena forma física y lucir un cuerpo esbelto, entonces seguramente no querréis presentar una delgadez extrema, ni tampoco sobrepeso. La clave en cualquier caso para modificar la composición corporal reside en la alimentación y en el número calorías que ingerís con ella.

Habréis oído a los avanzados en el tema, o leído, que para ganar peso es necesario consumir más calorías de las que gastamos diariamente y si buscamos reducir el peso corporal entonces es necesario comer un número menor.

Eso es básico e incluso de sentido común. Pero en cualquier caso es necesario conocer una cifra de partida.

Ahora bien, la pregunta del millón sigue siendo la misma siempre, ¿cómo puedo saber cuáles son mis necesidades calóricas diarias?

O dicho de otra forma:

¿cómo puedo contar las calorías que consumo a diario?

Porque sin esa cifra de partida ¿cómo sé si aumento o reduzco las calorías que necesito para poder modificar mi composición corporal?    

Existen medios sofisticados para conocer con exactitud las necesidades energéticas diarias de cada persona, pero vamos a ver una forma sencilla y bastante exacta de conocer cuáles son vuestras necesidades calóricas diarias con una simple operación matemática y siguiendo estos pasos fáciles.

1. Pesaos. Mientras lo hacéis, no os inclinéis hacia adelante o hacia atrás. Hacedlo sin calzado ni ropa pesados.
2. Multiplicad vuestro peso en kilos por 24.
3. Las mujeres habréis de hacerlo por 23.
4. Multiplicad el resultado por vuestro coeficiente de actividad diaria: 1,3 muy reducida, 1,5 reducida, 1,7 moderada, 2 alta, 2,3 muy alta.
   El resultado arrojará con bastante exactitud el número de calorías que necesitáis diariamente para mantener vuestra actividad habitual sin alterar vuestro peso actual, es decir para seguir igual.
   
   
   
5. Los períodos de crecimiento, enfermedad y gestación requieren más calorías. Los atletas de cierta edad, necesitarán algunas menos.
6. Ahora, para determinar cuántas calorías diarias ingerís provenientes de los alimentos, apuntad en un diario la porción de cada uno que forma vuestras comidas del día y sumad el aporte calórico que proporciona cada uno, basándoos en las listas de un libro de dietética o una guía calórica (podréis encontrarlos fácilmente) podréis contar las calorías de la dieta.

Bien, tras esa suma llegaréis a conocer con bastante exactitud si las calorías diarias que consumís se equiparan con las que gastáis con vuestra activad.

Ahora deberéis reducirlas para perder peso o bien incrementarlas para sumar más volumen corporal.

He aquí cómo hacerlo de forma sencilla.

Para perder peso:

Para una pérdida de peso semanal de entre medio y un kilo aproximadamente, reducid la ingestión de calorías en 500 a 1.000, sin sobrepasar en ningún caso las 1.200 en total.

Tened presente que un kilo de grasa equivale a 7.000 calorías y por tanto, querer perder un kilo a la semana es un objetivo poco realista porque supondría perder 4 al mes y 24 en 6 meses. ¿Creéis que necesitáis perder 24 kilos? Además de ser un objetivo poco realista, resulta que dejar de comer 1.000 calorías al día constituye un enorme reto y esfuerzo, tanto físico como mental.

Es mucho más sensato plantearse una pérdida de medio kilo de grasa semanal porque reducir alimentos por valor de 500 calorías al día de la dieta es más factible y todavía lo es más si además de reducir la ingesta de calorías lo combináis con el aumento del gasto por medio del ejercicio. Como hemos visto antes, cualquier actividad física conlleva un gasto de calorías, por tanto si por ejemplo quemáis 250 calorías diarias más por medio del ejercicio, solamente tendréis que reducir de vuestra dieta otras 250 para lograr ese déficit de 500 diarias y eliminar ese medio kilo de grasa semanal que os dará dos kilos al mes.

Una reducción de 250 calorías al día es fácil de conseguir sin que represente un gran esfuerzo, ni por supuesto pasar hambre.

En pocos meses habréis cambiado por completo vuestro aspecto y sin grandes sacrificios.  

Para ganar peso:

Debéis incrementad vuestro consumo diario de calorías en 700 a 1.000 al día.

De igual forma comenzad por el valor inferior y seguid aumentando en función de los resultados (aumento de peso) que vayáis experimentando, pero como supongo que ese aumento de peso no es deseado en forma de grasa, prestad atención a que la cintura no aumente demasiado y en ese caso reducid un poco el total de calorías que estáis consumiendo. Es posible que con un incremento de 300 calorías al día vayáis progresivamente aumentado el peso magro, pues seguid con ese aporte calórico y cuando la ganancia se detenga podréis incrementar en 200 calorías más vuestra dieta.

En cualquier caso, sin saber cuáles son vuestras necesidades calóricas diarias no será fácil manipular esa cifra arriba o abajo, para hacer posible la obtención del objetivo que estéis buscando.

Ahora ya podéis averiguar de forma sencilla y exacta cuáles son vuestras necesidades calóricas diarias y con ese conocimiento en la mano estaréis en condiciones de manipular a conveniencia vuestra composición corporal.