DIETA CETOGÉNICA PARA PERDER PESO

Dieta cetogénica.

Si queréis reducir el tejido adiposo sin hacer cardio ni perder músculo, la mejor opción es utilizar la dieta cetogénica, que reduce los carbohidratos y aumenta la proteína y la grasa de la alimentación.

Mencionad la cetogénesis a los culturistas y otros deportistas y os responderán con una mirada de desconocimiento o despotricarán sobre las dietas bajas en carbohidratos.

Las quejas son variadas: desde la carencia tremenda de fuerza (después de una semana no podía levantarme del sofá) hasta que no es adecuado para la salud (¿no es una dieta alta en grasa?, ¿y qué pasa con el corazón?). Sin embargo, no encontraréis a alguien que os dé una definición correcta de la dieta y de cómo se aplica. Entonces, ¿por qué es un método tan incomprendido después de 90 años de su creación? La razón es que, a pesar de los mitos y malentendidos, funciona de verdad y con rapidez.

Respecto a la pérdida de grasa todos hemos oído el siguiente dogma: la ingesta calórica debe ser menor al gasto calórico. Eliminad los alimentos grasos que son los más calóricos y haced ejercicio cardiovascular todos los días hasta que hayáis visto todos los capítulos de 'C.S.I.' dos veces desde la máquina de andar.

Y, ¿qué ocurre cuando lo ponéis en práctica, acatáis las normas, pero los resultados se detienen? O, como ocurre en la mayoría de los casos, ¿qué recurso os queda cuando esa sabiduría de la pérdida de grasa os permite perder un máximo del 70% de lo que queréis?

La respuesta, tanto para los culturistas como para cualquiera que quiera estar listo para la playa, es acelerar la pérdida de tejido adiposo con la ayuda de la dieta cetogénica.

¿Qué es la cetosis?

Muchos utilizan los términos cetogénico y bajo en carbohidratos como si fueran intercambiables, pero no todos los sistemas bajos en carbohidratos son tan extremos, o eficaces, como la dieta cetogénica.

"Desde un punto de vista técnico, una dieta cetogénica es cualquiera que contenga menos de 100 gramos de carbohidratos al día", afirma Lyle McDonald, preparador de fuerza y autor del libro The ketogenic diet: a complete guide for the dieter & the practitioner, que ha dedicado años a la investigación del efecto de la cetogénesis en los culturistas y en otros atletas de fuerza.

La dieta cetogénica se presentó en 1921 como tratamiento para la epilepsia infantil y, aunque muchos estudios han demostrado su eficacia en esta enfermedad, los investigadores descubrieron que tiene un impacto importante en la pérdida de grasa. Mientras que otras dietas bajas en carbohidratos, como La Zona, aboga por un consumo de carbohidratos de hasta 40%, la cetogénica opta por una ingesta extremadamente baja de carbohidratos, una cantidad alta de proteína y una moderada de grasa. El objetivo de esta técnica en el caso de los culturistas, según McDonald, es conseguir energía quemando cetonas en vez de carbohidratos.

"La cetosis se genera cuando el cuerpo empieza a producir cetonas, un subproducto del metabolismo de la grasa en el hígado, en concentraciones tan altas como para que se usen como fuente de energía en vez de la glucosa obtenida de los carbohidratos", indica McDonald.

Podríamos decir que esas cetonas son el plan B de la naturaleza. En épocas de hambruna cuando las personas no tienen opción de consumir apenas carbohidratos, el organismo recurre a ese plan B y convierte la grasa en cetonas, pues durante la evolución aprendió a quemarlas en sustitución de los hidratos de carbono para obtener energía. Las cetonas se producen en el hígado, casi exclusivamente, cuando la oxidación de la grasa aumenta de forma considerable debido a un consumo bajo de carbohidratos. "Esas cetonas desempeñan varias funciones en el organismo. La más importante desde el punto de vista de la dieta quizá sea que sustituyen a la glucosa como fuente energética en varios tejidos, como el músculo esquelético, el hígado y el cerebro", añade Lyle.

El objetivo de la cetogénesis durante la evolución humana ha sido mantenernos con vida en épocas de hambruna, pero este mecanismo tiene beneficios prácticos para todos aquellos que quieren reducir su grasa corporal en este mundo de excesos. Según McDonald, y otros expertos en cetogénesis, la dieta cetogénica quema grasa con más rapidez y eficacia en la mayoría de las personas que cualquier otro método. Además, varios estudios han demostrado que esta dieta reduce el apetito y, aunque no promueve el crecimiento muscular, ayuda a mantener durante la fase de definición el músculo que antes se ha conseguido. Mientras el nivel de proteína sea alto y el entrenamiento sea breve pero con mucho peso, no se producirá pérdida de músculo durante la cetosis. Cuando este proceso se pone en marcha, se produce una rápida pérdida de agua y glucógeno y la persona puede sentirse plana y débil, por lo que le parece que pierde músculo, pero no es así. Sin embargo, en cuanto se cargan de carbohidratos, se hinchan y recuperan el volumen perdido.

Por supuesto, esta ventaja sólo está a disposición de los culturistas que dominan bien los parámetros de este método complejo, así que tenéis que prestar mucha atención a las señales de vuestro cuerpo durante la aplicación de la dieta cetogénica.

Camino a la cetosis

Mientas el resto del mundo se aleja de la grasa alimentaria en un intento inútil de perder peso, los culturistas saben desde hace mucho que para recortarse hay que jugar con los carbohidratos. Por eso tiene sentido que muchos culturistas, cuyo objetivo es mostrar todos los músculos del cuerpo bien recortados, lleguen a utilizar métodos de alimentación muy bajos en carbohidratos. Aunque existen varios grados de cetosis, McDonald recomienda que los nuevos en este sistema comiencen con 100 gramos de carbohidratos al día y completen su requerimiento alimentario calórico con proteína y grasa. Como muchos otros entrenadores, aconseja tomar entre dos y tres gramos de proteína por kilo de masa corporal, aunque admite que esa proteína puede ser un factor limitador en las personas que intentan mantenerse en la cetosis. "La proteína puede detener el desarrollo de la cetosis, puesto que la mitad de la proteína puede convertirse en glucosa. Sin embargo, aunque limite la cetosis, es importante consumir bastante proteína para evitar la pérdida de músculo", explica McDonald.

Con una gran restricción de los carbohidratos y un nivel de proteína limitado para que no interfiera con la cetosis, el resto de las calorías tienen que provenir de la grasa, aunque os prevengo sobre confiar demasiado en las proporciones de macronutrientes. No doy gran importancia a los porcentajes porque suelen ser engañosos; aunque, en general, una dieta de pérdida de grasa cetogénica termina dividiéndose en un 40 o 45% de proteína, un 50% de grasa y el resto de carbohidratos. Algunos pensarán que un 50% de calorías provenientes de la grasa es demasiado, pero mientras que el total calórico esté controlado, no hay riesgo. "En un estado de déficit calórico, la grasa no importa. Algunos estudios descubrieron que el nivel de lípidos en sangre era extremadamente alto con las dietas cetogénicas ricas en grasa saturada, pero sólo si la persona no perdía peso. En una dieta lipolítica, el consumo de grasa no es demasiado relevante", dice McDonald.

Como cualquier método de entrenamiento o dieta, la experiencia cetogénica puede ser tan complicada como queráis y han surgido variantes para satisfacer los distintos objetivos. Como la cetosis se define como una presencia de cetonas en la sangre superior a cierto nivel, hay un punto mínimo claro, pero es posible ahondar más en este proceso dependiendo del grado de restricción de los carbohidratos. Una dieta que contenga 100 gramos de hidratos de carbono seguramente provocará la cetosis mínima, pero es evidente que otra con una ausencia total de este macronutriente causará una concentración mayor de cetonas en sangre.

Además de los distintos niveles de cetosis según el consumo de carbohidratos, hay otros modos de manipular los carbohidratos dependiendo del objetivo y por eso existen dietas estándar, cíclicas o específicas.

Una dieta cetogénica estándar mantiene un nivel bajo de carbohidratos en todo momento. Es apropiada para las personas inactivas, obesas o que sólo realizan un entrenamiento de baja intensidad. En cambio, para los culturistas y otros atletas que se someten a sesiones intensas, mantener un consumo muy bajo de carbohidratos agota las reservas de glucógeno en el músculo, por lo que el rendimiento se resiente. "Estos atletas tienen que encontrar la manera de añadir carbohidratos a su dieta manteniéndose dentro de la cetosis", indica McDonald. Por eso existen versiones cíclicas y variantes según objetivos de esta dieta.

"La dieta cetogénica cíclica incluye periodos de un alto consumo de carbohidratos de uno a tres días de duración", explica McDonald. "Si se realiza bien, este aumento provoca un rebote anabólico e incluso el crecimiento muscular porque la persona sale de la fase de pocos carbohidratos", añade. No obstante, los picos de carbohidratos periódicos no siempre son la respuesta, porque no todo el mundo responde bien a las grandes cargas de carbohidratos. Algunos se encuentran muy mal o terminan recuperando parte del tejido adiposo. Entonces entra en juego la dieta cetogénica específica, que coloca los carbohidratos sólo cerca del momento del entrenamiento. Así, los días de entrenamiento intenso el culturista puede consumir 25 gramos de carbohidratos con algo de proteína de suero 30 minutos antes de la sesión y otros 25 o 50 gramos con proteína después. El resto del día y los días en que no hay entrenamiento el consumo de carbohidratos es bajo. De ese modo se aprovecha los beneficios de la cetosis y se dispone de energía para entrenar al máximo.

En resumen, si entrenáis duro tenéis que ingerir carbohidratos de forma ocasional para no sentiros cansados sin salir del estado cetogénico.

En cuanto al tipo de carbohidratos que debéis consumir, McDonald opina que no es importante. "Cuando se toman pocos carbohidratos, la fuente de donde provengan es irrelevante. Sin embargo, muchos toman verdura y un poco de fruta porque recuperan glucógeno en el hígado y consiguen sentirse saciados. También es correcto tomar una pequeña cantidad de almidón y granos, pero con un consumo diario de sólo 100 gramos de carbohidratos, no hay mucho sitio para ellos", dice McDonald.

Lo cierto es que incluso usar una pequeña cantidad de carbohidratos simples justo después de la sesión no tiene ningún efecto negativo, puesto que éstos serán absorbidos inmediatamente por los músculos que estarán vacíos de glucógeno.

En dieta cetogénica

¿Cómo sabes que has alcanzado la cetogénesis? Muchos culturistas utilizan un producto llamado Ketostix, que son unas tiras que cambian de color cuando entran en contacto con una orina que contiene cetonas. No obstante, McDonald cuestiona su fiabilidad: "La característica definitoria de la cetosis es la concentración plasmática de cetonas, que es muy difícil de medir, y no, no se puede poner sangre en las tiras Ketostix". Sin embargo, los que siguen una dieta cetogénica comprueban que su orina tiene un olor peculiar y muchos notan un regusto metálico en la boca, ya que el exceso de cetonas se elimina por la orina y por la respiración.

Por otro lado, los culturistas y otros deportistas que se entrenan con intensidad deben saber que alcanzar la cetosis no siempre es un camino de rosas. De hecho, esta dieta es más popular entre los culturistas que entre ningún otro deportista, puesto que ningún otro otorga tanta importancia al desarrollo muscular y a la ausencia de grasa corporal. Tanto es así que en culturismo las competiciones y los títulos los ganan aquellos atletas que son capaces de acumular la mayor cantidad de masa muscular con el mínimo porcentaje de grasa. Pero entre los demás que no dan tanta importancia al aspecto físico no están dispuestos a ensayar con la dieta.  

Si siempre habéis tomado carbohidratos para obtener energía, tendréis que atravesar un periodo de adaptación hasta que el cuerpo haga el cambio. Habitualmente se tardan entre dos y tres semanas en adaptarse a la cetosis. El cerebro es el principal escollo. Tiene que acostumbrarse a utilizar las cetonas para obtener energía y al principio muchas personas se sienten como si les hubiera atropellado un camión. Pero si se toman de tres a cinco gramos de sodio, al menos un gramo de potasio y de 300 a 500 miligramos de magnesio al día, casi todos se sienten menos cansados. No obstante, a veces alguien no consigue adaptarse a la cetosis; así que si después de tres semanas os sentís fatal, debéis elegir otra dieta.

Cuando se quema grasa corporal en forma de cetonas también tenéis que introducir ciertos cambios en vuestro entrenamiento. "Los culturistas tienen que entrenarse bastante duro cuando usan esta dieta", dice McDonald. "Si optan por las altas repeticiones y menos peso pueden perder músculo. Si quieren, pueden hacer altas repeticiones además de levantamientos pesados, pero estos últimos no pueden faltar", añade.

También tendréis que variar el volumen de trabajo. Muchos comprueban que tienen menos capacidad para realizar un gran volumen de trabajo en el gimnasio. En ese caso hay que realizar unas pocas series con mucho peso y salir del gimnasio. En otras palabras, hay que entrenar todo lo duro posible, pero con el menor desgaste físico. Los que están acostumbrados a realizar gran cantidad de series para quemar más calorías pueden relajarse, porque ahora la dieta os hará perder grasa y el entrenamiento debe tener como único objetivo mantener el músculo.

Una de las preguntas que más realizan a McDonald es referente al ejercicio cardiovascular. Al fin y al cabo, si la dieta cetogénica es tan eficaz quemando lípidos, ¿es necesario hacer cardio? "Si el culturista sigue en un déficit calórico, perderá grasa sin necesidad de cardio, siempre que siga entrenando con pesos; pero puede ser útil hacer algo de cardio de baja intensidad. Algunos atletas de constitución pequeña sólo pueden recortar cierta cantidad de calorías y el ejercicio cardiovascular es el único modo de conseguir el déficit suficiente para perder tejido adiposo", indica.

Cetogénica a largo plazo

Si la dieta cetogénica comenzó siendo un tratamiento médico y si después ha sido útil para prácticamente todos los que han querido hacer un cambio físico, ¿por qué sigue siendo una dieta discutida? Según McDonald, las dudas derivan del hecho de que hay una carencia de estudios a largo plazo con adultos que se entrenan. "Los niños epilépticos llevan años utilizando la dieta cetogénica sin problemas, pero no hay datos a largo plazo", indica. Además, no es necesario utilizar esta dieta durante mucho tiempo. Los culturistas que utilizan una dieta cetogénica para recortarse no deben mantenerla durante años, a menos que su fase de ganancia de peso se descontrole, sino que sólo lo hacen durante algunas semanas, de 8 a 12.

Las investigaciones científicas actuales sobre este tipo de dietas también generan preguntas sobre cómo el cerebro realiza sus funciones con una cantidad de carbohidratos tan pequeña. El cerebro no puede usar los ácidos grasos para obtener energía; así que se asume que sólo puede utilizar los carbohidratos, con una ración de entre 100 y 120 gramos diarios. Sin embargo, no se tienen en cuenta las cetonas, que a diferencia de los ácidos grasos si pueden atravesar la barrera hematoencefálica y llegar al cerebro para servir de energía. De hecho, el organismo produce cetonas para aportar energía al cerebro en una fase de inanición. Después de tres semanas, el cerebro obtiene el 75% de sus necesidades energéticas de las cetonas y el cuerpo fabrica su propia glucosa para conseguir el 25% que falta.

A pesar de disponer de estos mecanismos de emergencia, el cerebro funciona mejor con un consumo moderado de carbohidratos, que es por lo que los atletas suelen tomar unos 100 gramos diarios.

También debemos tener en cuenta la cetoacidosis, que es un problema que llega a ser fatal en casos extremos. "La cetoacidosis es un proceso por el cual el organismo fabrica una cantidad exagerada de cetonas, que causa muchos problemas", dice McDonald. No obstante, añade que esta producción exagerada de cetonas, que alteran de forma peligrosa el pH sanguíneo, no es preocupante en las personas sanas. "Es un motivo de preocupación para los diabéticos de tipo 1, pero en la práctica, nunca sucede en alguien que hace dieta y no es diabético. El cuerpo dispone de unos puntos de control que evitan que se produzca la cetoacidosis en las personas sanas. El único problema es que se confunda la cetosis con la cetoacidosis", indica.

Al final, es cierto que hay que ser cauteloso con la dieta cetogénica, sobre todo las personas que tengan dolencias como la diabetes, o las que no consiguen superar esas tres semanas de transición para quemar cetonas. No obstante, quienes hacen dieta con un consumo de carbohidratos mínimo y no se mantienen en cetosis todo el año, obtienen beneficios reales.

Tanto si sois un culturista que se prepara para una competición, como si queréis simplemente lucir ese músculo que tanto os ha costado conseguir, cetolandia es un buen lugar.

Un día en CETOSIS

¿Cómo es un día en la tierra de los pocos carbohidratos?

El siguiente plan alimenticio, basado en una dieta de definición cetogénica para un culturista de unos 90 kilos, es un ejemplo. Adaptad las cantidades en función de vuestro peso corporal.

EJEMPLO DE DIETA CETOGÉNICA