EL MEJOR CARDIO

¿Cuál es el mejor entrenamiento cardiovascular?

El entrenamiento cardiovascular es uno de los factores más importantes en la rutina de cualquiera que pretenda mejorar el rendimiento físico y, sobre todo, cuando se quiere eliminar el tejido adiposo.

No obstante, muchos han interiorizado ciertos mitos y tienen dudas sobre cómo debe ser el cardio. Intentaremos, pues, responder a algunas de las preguntas más habituales.

Algunos dicen que caminar es suficiente para perder peso, pero en muchos foros y blogs afirman que el ejercicio debe ser más específico, como usar la máquina de andar cinco o seis días a la semana. ¿Quién tiene razón?

Esta cuestión sigue candente y no es de fácil respuesta. En lo que ambas opciones aciertan es en que el metabolismo debe quemar más calorías de las que recibe para que se pierda peso. Nuestra propuesta es combinar las dos opciones para aprovechar lo bueno de cada una. Caminar es una base estupenda porque todo el mundo lo puede hacer, incluso las personas obesas que quieren cambiar su estilo de vida. Andar a un ritmo ligero os permitirá hacer un ejercicio más intenso en el gimnasio. Si bien conseguiréis eliminar grasa caminando, no pondréis en forma el corazón a menos que corráis; es decir, que el ritmo cardiaco supere las 160 pulsaciones por minuto durante 20 minutos o más. Un entrenamiento saludable para el corazón implica una intensidad (por velocidad o resistencia) que eleve el ritmo cardiaco a un 80% o 85% del máximo. Por eso lo mejor es subir escaleras, usar la máquina de andar inclinada o hacer bicicleta.

Recordad que para quemar tejido adiposo las pulsaciones por minuto deben estar en una franja de entre 135 y 160. Si el ritmo es de 150 o 160 también haréis cierto trabajo cardiovascular, aunque éste será el beneficio más predominante si superáis los 160.

¿Es correcto mi entrenamiento de Cardio?

No tengo claro si mi entrenamiento cardiovascular es correcto. Me va bien, pero me estanco cada vez más y me pregunto si la dieta es la culpable. Hace tiempo que no varío la alimentación; ¿puede ser esta la causa de que no progrese?

Todo parece indicar que así es. Y aunque se comprende la tendencia al inmovilismo, la dieta y el ejercicio deben ser flexibles porque el organismo tiene una tendencia natural a adaptarse a todo aquello que sea repetitivo. El cuerpo cambia todos los días y lo que os ha servido durante ocho semanas quizá necesite ciertas modificaciones porque la composición corporal no es la misma gracias al entrenamiento, a la alimentación y al ejercicio cardiovascular. Por ejemplo, si tomamos menos calorías perdemos grasa, pero entonces debemos variar la dieta (añadiendo o reduciendo los carbohidratos, la grasa y la proteína) o cambiar todo el contenido calórico a diario.

No hay una guía universal, así que tendréis que experimentar. Os aconsejamos que empecéis variando un aspecto de la composición de la dieta para comprobar qué ocurre y qué cambios se producen. No lo revolucionéis todo a la vez porque no sabréis qué funciona y qué no. Y no temáis aumentar las calorías si presentáis un porcentaje de grasa muy bajo y sois muy activos. Si entrenáis a menudo y trabajáis duro a nivel cardiovascular, el organismo necesitará más calorías. Variad cada semana con, por ejemplo, un incremento calórico y de cardio, para siete días después reducir ambas variables. Así, la palabra estancamiento desaparecerá de vuestro vocabulario.

Cardio sin correr

Me gusta correr porque así quemo más grasa que con cualquier otra actividad cardiovascular. El problema es que sufro molestias en las rodillas y no quiero llegar al punto en que deba abandonar el ejercicio por completo. ¿Qué actividad equivale a correr en cuanto a gasto calórico y reducción de tejido adiposo?

Es comprensible que te guste correr y sus resultados, porque no hay nada que lo iguale cuando hablamos de eliminación de grasa y de salud cardiaca. La razón es que correr es un ejercicio intenso que pone en funcionamiento todo el cuerpo. Ni siquiera usar la máquina de andar en el gimnasio es lo mismo que hacerlo en la calle. Nuestro consejo es que dividas el entrenamiento en dos partes: una estará destinada sólo a quemar grasa, y la otra a incentivar la buena forma cardiovascular. Las rodillas te causan problemas, así que evita forzarlas. Caminar a un ritmo ligero durante una hora tres días a la semana es un buen modo de eliminar grasa; y si te sientes bien, súmale más minutos. Y para mejorar el rendimiento cardiaco realiza ejercicio de mayor intensidad dos días a la semana, pero durante menos tiempo. Puedes hacer natación porque se queman más calorías que corriendo. Basta con que nades fuerte 20 minutos para obtener el beneficio que buscas. Combina ambos ejercicios y podrás ejercitarte sin perjudicar a las rodillas.

Sal de la zona de confort

Mi entrenador dice que debo usar otras máquinas aparte de la de andar porque así mejoraré los resultados, pero cuando utilizo el simulador de escaleras o de escalada mi ritmo cardiaco se dispara a 190 o 200 pulsaciones por minuto y me quedo sin aire. ¿Qué debo hacer?

Tu entrenador te ha dicho que cambies de aparato sólo para que tu cuerpo no se acostumbre al movimiento que realizas actualmente. No obstante, tienes que estar en buena forma para utilizar el simulador de escalada pues algunos que parecía que estaban preparados para este aparato, sólo han resistido 20 minutos. Lo cierto es que puedes seguir aprovechando la máquina de andar variando la velocidad, la inclinación, la duración del ejercicio y los intervalos. Lo más probable es que ahora hagas 20 minutos continuos y aletargados, así que pasa a 30 minutos. Después puedes aumentar el ritmo y volver a los 20 minutos. Otro día establece una inclinación del suelo y camina 25 minutos. También puedes andar durante un intervalo de cinco minutos y correr durante dos. Juega con estas variables y durante unos meses no necesitarás dejar la máquina que tanto te gusta. Y cuando cambies de aparato podrás servirte de igual modo de dichas técnicas. Además, dividir el tiempo en intervalos hará que la sesión pase volando.