HIDRATOS Y PERDER PESO

Carbohidratos, el nutriente anabólico

Los carbohidratos pueden ayudaros a acumular músculo, o grasa, según cuándo, qué y cuánto comáis.

Vamos a explicar a quienes sufren carbofolia o son carbohólicos lo que tienen que saber sobre este macronutriente para obtener las mayores ganancias físicas.

Preguntad a 10 deportistas sobre la importancia de la proteína para construir músculo y sin duda dirán que es máxima; luego preguntadles lo mismo sobre los carbohidratos y obtendréis 10 respuestas distintas. De todos los macronutrientes, ninguno ha sido sometido a tantos exámenes como los hidratos de carbono. De hecho, a lo largo de los años, los nutricionistas y los especialistas en dietas han ido cambiando su opinión sobre los carbohidratos, diciendo desde que son beneficiosos porque aportan energía, hasta que son malignos porque producen grasa. Esta controversia no nos deja claro en qué lugar encajan los carbohidratos dentro de nuestro programa de alimentación deportista.

Hay razones lógicas para la confusión y los consejos contradictorios. Para empezar, no todos los carbohidratos son iguales, y los distintos tipos provocan reacciones diferentes en el organismo. Además, las investigaciones sólo han dado los primeros pasos para desentrañar los beneficios y los perjuicios de la ingesta de los distintos tipos de carbohidratos. Como deportistas serios conocéis la importancia de encontrar el equilibrio adecuado entre proteína, grasa y carbohidratos.

En este artículo vamos aeliminar las preguntas que rodean a los carbohidratos ofreciendo una visión global de la forma adecuada de incluirlos en vuestra dieta y suplementación para mejorar el rendimiento deportivo, así como para ganar músculo y perder tejido adiposo.

Carbociencia básica

Los carbohidratos se llaman así porque están compuestos de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno (o carbono hidratado). Estos compuestos desempeñan varias funciones en el organismo, aparte de proporcionar energía. Por ejemplo, el azúcar llamado ribosa es la base del ácido ribonucleico y también es importante para la formación de muchas coenzimas. Sin embargo, en este artículo nos vamos a centrar en la acción de los hidratos de carbono como alimento o suplemento para los deportistas.

Los carbohidratos superan a la grasa y a la proteína como fuente de energía rápida porque el azúcar se digiere con más facilidad y rapidez que el resto de macronutrientes. La cantidad, tipo y ritmo de digestión de los distintos carbohidratos determinan el nivel de glucosa en sangre y la cantidad de insulina que libera el páncreas. La insulina es una hormona que transporta el exceso de glucosa en sangre a las células musculares y al hígado para conservarla como glucógeno. Cuando los almacenes de glucógeno están llenos, el resto de la glucosa se convierte en grasa y se acumula en forma de células lipídicas.

El hecho de que la insulina sea imprescindible para transportar los nutrientes al músculo esquelético la convierte en uno de los agentes anabólicos más importantes, y por ello es el centro de muchas investigaciones en el campo de la ciencia del ejercicio. La sensibilidad a la insulina (la capacidad del organismo para utilizar la insulina) aumenta de forma considerable en personas que se entrenan, sobre todo justo después del entrenamiento. En cambio, la sensibilidad a la insulina desciende durante la noche.

A partir de los datos científicos deducimos que, según el estado de nutrición y el momento de consumo, el azúcar en sangre y el nivel de insulina elevados desencadenan resultados deseables o indeseables. Lo ideal es aumentar el nivel de azúcar plasmático y de insulina en ciertos momentos para aprovechar el efecto anabólico y de acumulación de energía evitando la conversión en grasa.

Carbotipos

Monosacáridos

Son la categoría de hidratos de carbono más sencilla, ya que no se pueden descomponer para formar un azúcar más simple. Las fuentes de carbohidratos simples son de sabor dulce, como la glucosa (dextrosa) y la fructosa (azúcar de la fruta).

La glucosa se absorbe en la parte superior del tracto gastrointestinal y por ello aumenta el nivel de azúcar y de insulina con mayor cantidad y rapidez que cualquier otro carbohidrato. En cambio, la fructosa se digiere en la parte inferior del tracto gastrointestinal y tiene un impacto menor en el nivel plasmático de azúcar, por lo que se considera un carbohidrato lento.

Disacáridos

Estos azúcares son el resultado de la combinación de dos monosacáridos. También son de sabor dulce y tienen un ritmo de absorción relativamente rápido. Los tres disacáridos más comunes son la lactosa (glucosa-galactosa o azúcar de la leche), la sacarosa (glucosa-fructosa) y la maltosa (glucosa-glucosa). La maltosa incrementa el nivel de azúcar en sangre con gran rapidez, más que la glucosa; la sacarosa sólo provoca un aumento moderado, mientras que la lactosa se digiere con lentitud y tiene un impacto menor sobre el azúcar plasmático.

Polisacáridos

Estos hidratos de carbono se forman por la unión de varias cadenas de monosacáridos y/o disacáridos. Esta categoría de carbohidratos se conoce como complejos y en ella se incluyen la fécula, la celulosa y el glucógeno. La fécula se compone de muchas unidades de glucosa encadenadas y la fabrican las plantas como fuente de energía. Encontramos fécula en la patata, el trigo, el maíz y el arroz. La celulosa forma componentes estructurales en las plantas y es parcialmente indigerible por los humanos al carecer de ciertas enzimas; por ejemplo, la fibra es un tipo de celulosa. La mayoría de la fécula está considerada de digestión media o lenta, sin embargo, existe una excepción, que es el maíz ceroso. La razón por la que el maíz ceroso se absorbe con tanta rapidez es que es un almidón de maíz de alto peso molecular modificado que tiene una osmolaridad baja, por lo que puede atravesar el estómago y ser absorbido en el intestino delgado y causar un rápido aumento de la glucosa en sangre.

El índice glucémico

Un error habitual es considerar que todos los carbohidratos simples son azúcares rápidos y que todos los complejos son lentos. De hecho, algunos carbohidratos complejos, como la maltodextrina, aumentan el nivel de azúcar y de insulina en sangre con rapidez, mientras que algunos azúcares simples, como la fructosa, tienen un impacto mínimo sobre la producción de la glucosa sanguínea. Esta disparidad de comportamiento es la razón por la que se creó el índice glucémico: para conocer el impacto de distintas fuentes de hidratos de carbono en el nivel de azúcar plasmático.

Es sencillo utilizar esta herramienta, pues todos los alimentos que son carbohidratos reciben una puntuación en relación con la glucosa, que como azúcar rápido tiene la puntuación 100. Todo alimento con un valor menor a 100 produce un impacto menor en el azúcar en sangre que la glucosa, mientras que los que tienen un valor superior a 100, elevan el azúcar en mayor medida que la propia glucosa. Obtendréis información fiable sobre el índice glucémico y las tablas para calcular el índice de distintos alimentos en la página web www.glycemicindex.com.

Es importante tener en cuenta que la grasa, la fibra, y en algún caso la proteína, pueden ralentizar el ritmo al que los carbohidratos con alto índice glucémico elevan la glucosa en sangre. Recordadlo cuando apliquéis las estrategias que ahora revisaremos.

Los carbohidratos y el deporte

Estrategias energética y anabólica basada en carbohidratos

El glucógeno es el principal productor de energía muscular y de él depende el vigor con el que podemos emplearnos en el deporte, en especial en los de alta y media intensidad, así como en los primeros 20 a 30 minutos de los de baja (tipo carreras de fondo).

El cuerpo acumula la glucosa en forma de glucógeno en hígado y músculos para un posterior uso, y ésta a su vez se obtiene inicialmente de la digestión de los carbohidratos de la dieta.

Por lo tanto es fácil entender que para disponer de energía inmediata es preciso que las reservas de este substrato energético estén repletas y para ello el aporte de carbohidratos en la dieta es imprescindible.

Para favorecer el almacenamiento de glucógeno en los músculos existe una manipulación que se conoce como la recarga de carbohidratos, que muchos deportistas saben cómo efectuar. Básicamente se trata de favorecer, mediante ciertas manipulaciones, un mayor depósito de glucógeno antes de una prueba atlética.

Para ello los atletas antes de una competición que se celebre el domingo, proceden seis días antes con los procesos oportunos para acabar el día H con músculos repletos de glucógeno al límite y, por consiguiente, poder disponer de mayor energía durante la prueba. En esencia comienzan por agotar las reservas de glucógeno (restringiendo la ingestión de carbohidratos) para provocar una reacción sobrecompensatoria que hace que el cuerpo al verse privado de glucógeno durante unos días cuando vuelve a obtenerlo, por la reintroducción de los hidratos de carbono en la dieta, hace acopio de sus reservas aumentándolas más de lo habitual, por si se volviese a ver privado de esos nutrientes. El resultado es que es posible acabar con unas reservas de glucógeno un 20% superior a lo normal, lo cual constituye una verdadera ventaja en el rendimiento deportivo.

No obstante, este tipo de acciones tiene un resultado extraordinario pero está basado en el factor sorpresa que supone para el cuerpo, o sea que si se tratáis de repetirlo muy a menudo no surtirá el efecto deseado.

El mejor sistema para disponer de forma constante de energía y vigor consiste en seguir una dieta que permita la administración cada cortos intervalos de tiempo, de pequeñas cantidades de carbohidratos complejos, que son los que suministran la glucosa de forma lenta y gradual para mantener estables y sin altibajos el azúcar en la sangre.

Eso significa administrar cada dos o tres horas como mucho una pequeña cantidad de arroz hervido, patata o pasta, que pueden muy bien formar parte de esas pequeñas comidas que se aconseja realizar a lo largo del día para ganar peso.

Ciertos suplementos dietéticos como las vitaminas del grupo B o el aminoácido glutamina, o la creatina contribuyen favorablemente a aumentar la glucogénesis, o generación de glucógeno, así que su uso está recomendado para favorecer asimismo la energía y el vigor.

Por otro lado, existen muchas investigaciones científicas que apoyan la suplementación con carbohidratos para construir músculo.

Después del ejercicio las reservas de glucógeno muscular se vacían y la sensibilidad a la insulina aumenta de forma considerable, por lo que es el momento perfecto para inducir un pico insulínico ingiriendo carbohidratos de absorción rápida, como la dextrosa, la maltodextrina o el maíz ceroso. Este incremento insulínico no sólo propicia la recuperación del glucógeno, sino que también sirve para transportar aminoácidos y nutrientes a las células musculares dañadas. Varios estudios indican que tomar un suplemento con carbohidratos y proteínas después del entrenamiento incentiva la respuesta anabólica, favorece la recuperación y promueve la ganancia de masa.

Para sacar partido de estos beneficios anabólicos debéis tomar un batido de postentrenamiento que contenga una proporción de dos a uno entre carbohidratos de alto índice glucémico y proteína de absorción rápida. El mejor batido está compuesto de dextrosa o maltodextrina y de hidrolizado o aislado de proteína de suero. Los que no puedan tomar dextrosa o maltodextrina pueden utilizar maíz ceroso como fuente alternativa de carbohidratos. No obstante, si optáis por el maíz ceroso debéis tomarlo 15 o 20 minutos antes que el batido proteico, porque su impacto en el azúcar plasmático es menor si se consume a la vez que la proteína.

Como regla general, aunque sujeto a variaciones según vuestra masa corporal, debéis tomar unos 60 o 100 gramos de carbohidratos de absorción rápida y 30 o 50 gramos de proteína en cuanto terminéis el entrenamiento. En general, tenéis que consumir entre dos y tres gramos de proteína por kilo de peso corporal al día divididos en seis raciones; una de las cuales debe producirse 30 minutos antes del entrenamiento y otra justo después de la sesión.

Carga de carbohidratos

De la misma manera que los atletas y deportistas pueden conseguir mejorar su rendimiento durante una preuba física si saben cómo manipular al alza las reservas de glucógeno, también en el culturismo se utiliza la carga de carbohidratos para que los músculos se vean más llenos y la piel más estirada cuando se compite, o cuando simplemente se quiere lucir el cuerpo en una forma perfecta, como durante una sesión fotográfica.

Existen muchas dietas y estrategias de entrenamiento para realizar la carga de carbohidratos, pero el objetivo común de todos los sistemas es crear un entorno de supercompensación del glucógeno en el músculo esquelético. Este efecto se consigue vaciando las reservas de glucógeno con altas repeticiones y entrenamientos largos y la restricción de los carbohidratos. Cuando ya se ha conseguido eliminar los carbohidratos almacenados, la dieta cambia a un consumo alto de carbohidratos durante un breve periodo de tiempo para que el organismo recupere el glucógeno en el músculo a un nivel mucho mayor que antes de vaciarse. Desde el punto de vista del rendimiento, la sobrecompensación proporciona más glucógeno para los entrenamientos, pero también, y esto es importante para el culturismo, aumenta el volumen de las células musculares. Este incremento del volumen celular se produce porque cada molécula de glucógeno introduce cuatro moléculas de agua dentro de la célula, por lo que hay menos agua subcutánea y los músculos se ven más llenos y el cuerpo más duro.

Aquí tenéis un ejemplo de una estrategia de carga de carbohidratos:

Durante tres o cinco días se vacía el glucógeno disminuyendo el consumo de carbohidratos un 50% como mínimo (se compensan las calorías perdidas aumentando la ingesta de grasa) y entrenando todo el cuerpo con altas repeticiones. Tras el vaciado del glucógeno, se toma el doble de carbohidratos que antes de empezar esta estrategia durante los tres días anteriores a la competición, sesión fotográfica o evento especial.

La mejor estrategia no es realizar ingestas pantagruélicas de carbohidratos, sino ingerir pequeñas cantidades a lo largo del día, cada dos horas o así, junto con un poco de agua. Recordad que el cuerpo acumula el glucógeno con tres veces su peso en agua.

Puesto que cada persona responde de forma diferente a la recarga de carbohidratos, debéis probar esta estrategia fuera de temporada para saber cuántos días necesitaréis para vaciar y sobrecompensar el glucógeno y lucir vuestro mejor físico.

Ciclos de carbohidratos para perder grasa y ganar masa

Este es un sistema bastante nuevo que pretende mantener la masa, o incluso aumentarla, mientras se pierde tejido adiposo gracias a la combinación de los beneficios anabólicos de la ingesta de carbohidratos y el efecto lipolítico de las dietas bajas en carbohidratos.

En la búsqueda de un físico recortado muchos programas de alimentación se concentran en reducir los carbohidratos para obligar al organismo a utilizar la grasa corporal como fuente de energía (dietas Atkins y Cetogénica, por ejemplo). Sin embargo, ciertas teorías sugieren que mantener una dieta baja en carbohidratos durante bastante tiempo puede provocar un descenso de los niveles de leptina, que es una hormona que elimina el hambre y mantiene el ritmo metabólico elevado. No obstante, alternando períodos de pocos carbohidratos con otros de más consumo de carbohidratos, podéis evitar estos descensos del nivel de leptina, controlar el hambre y aseguraros de que vuestro metabolismo sigue activo.

Los ciclos de carbohidratos también son mejores que las dietas estrictas bajas en carbohidratos desde el punto de vista psicológico. Saber que podréis volver a tomar carbohidratos dentro de unos días sirve para sobrellevar mejor la fase con menos ingesta de este nutriente. Otro problema de las dietas estrictas bajas en carbohidratos es que limitan la fruta fresca y los cereales integrales, que son alimentos muy beneficiosos para la salud por su contenido en antioxidantes y fitonutrientes. Fijaos en la tabla 'Programa de ciclo de carbohidratos' para tener un ejemplo de uno de estos ciclos.

Como veis, los carbohidratos desempeñan un papel importante en el deporte en general y también en el culturismo, ya sea en la fase de ganancia de volumen, como en la de preparación para la competición.

La clave para utilizarlos bien es conocer cómo influyen en el organismo dependiendo de cuándo se tomen, cuánta cantidad se ingiera y cuál es su impacto sobre la glucosa plasmática.

Los días con un consumo bajo o moderado de carbohidratos debéis tomar sobre todo los de bajo índice glucémico, como los cereales integrales, la fruta y la verdura para mantener estable el nivel de azúcar en sangre. Sin embargo, después de entrenar tomad carbohidratos de alto índice glucémico (dextrosa, maltodextrina y maíz ceroso) mezclados con proteína de suero para incentivar la recuperación. Los días con alto consumo de carbohidratos la mitad puede provenir de fuentes de alto índice glucémico y la otra mitad (por la tarde-noche) de fuentes de bajo índice glucémico.

* Suplementos dietéticos como las vitaminas del grupo B o el aminoácido glutamina, o la creatina contribuyen favorablemente a aumentar la glucogénesis, o generación de glucógeno.